Rýchla chôdza: Projekt pre zdravie a štíhlu líniu

Chôdza je najprirodzenejšou pohybovou aktivitou človeka. Pokiaľ má ale prospievať zdraviu a tiež pomôcť zhodiť pár prebytočných kilogramov, je dôležité chodiť pravidelne a vo svižnom tempe. Chôdza má hneď niekoľko výhod, ktoré ocenia ľudia v každom veku. Je zdravá, bezpečná, nepoškodzuje pohybový aparát, je lacná a hlavne: chodiť môžete kdekoľvek a kedykoľvek.

Prečo začať s rýchlou chôdzou?

Pravidelná svižnejšia chôdza má mnoho pozitívnych účinkov, posilňuje srdce, cievy, kostrové svalstvo, ale má vplyv aj na znižovanie krvného tlaku, nebezpečných tukov a cukrov. Podľa odporúčania odborníkov by sme mali denne prejsť okolo 10-tisíc krokov, čo zodpovedá približne 6 až 7 kilometrom za deň. Každý má však túto hranicu inde, je teda potrebné si vyskúšať, koľko za deň zvládnete prejsť a postupne túto hodnotu navyšujte.

Pre redukciu váhy by ste mali zvýšiť energetický výdaj a pridať približne o 2-tisíc krokov každý deň navyše ako obvykle chodíte.

Ako správne chodiť?

Povedali by ste si, že chodiť vie každý. Je to síce pravda, ale aj správna chôdza má svoj poriadok a na niektoré veci by sme si rozhodne mali dávať pozor, aby sme telu zbytočne neškodili. Pri samotnej chôdzi je dôležité správne držanie tela a technika chôdze. Dávajte si pozor na rotáciu panvy, povolenú brušnú stenu a zlé kladenie chodidla na podložku. Krok máte vždy vykonávať cez pätu a odrážať sa od končekov prstov.

Špičky aj kolená majú smerovať vpred, bruško je zatiahnuté, trup vzpriamený, ramená roztiahnuté do strán a dole, hlava hore, pohľad smerujte pred seba a dýchajte zhlboka. Úplne nevhodná je chôdza po špičkách alebo naopak po pätách. Zbytočne totiž zaťažujete kolenné kĺby a tiež bedrá.

Čo budete potrebovať?

Než sa rozhodnete, že sa budete venovať chôdzi aktívne a dlhodobo, je potrebné si zaobstarať pár základných vecí. Tie vám zaistia, že bude váš tréning naozaj efektívny. Kúpte si kvalitnú, dobre padnúcu obuv, ktorá vám poskytne dostatočný komfort, dôležité sú aj ponožky. Ďalej je potrebné pohodlné oblečenie, ktoré vám umožnia maximálny rozsah pohybu a je priedušné. Dôležitou súčasťou je aj dostatok tekutín.

Pre zvýšenie motivácie je dobré si zaobstarať krokomer. Môžete si ho kúpiť buď samostatne alebo stiahnuť aplikáciu do smartfónu. Vhodné je si zaobstarať aj denníček, kam si budete zapisovať čas a nachodené kilometre, prípadne ďalšie poznámky z tréningu (ako ste sa cítili, čo pre vás bolo ťažké, čo ste naopak zvládli bez problémov) a tak môžete ľahko sledovať vaše pokroky.

Tréningový plán pre začiatočníkov

Chodiť by ste mali každý deň, ale ak nie ste zvyknutí pravidelne chodiť, mala by byť chôdza zaraďovaná každý druhý deň. Nesnažte sa chodiť čo možno najrýchlejšie, ale naopak pokojne pomalšie, ale o to dlhšie. Pre redukciu váhy je určite lepšie chodiť dlhšiu dobu v nižšej intenzite.

Keď zaradíte chôdzu ako svoju pravidelnú fyzickú aktivitu, už onedlho uvidíte výsledky. Čas tréningu navýšime na 40 minút, chodíme každý druhý deň v týždni, pretiahnutie a relaxácia sú už samozrejmosťou. Čas tréningu navýšime na 45 minút, chodíme vždy obdeň, zaraďujeme pretiahnutie a záverečnú relaxáciu.

Nordic Walking - chôdza s palicami

Ak chcete zapojiť pri pohybe viac svalových skupín a zvýšiť tak efektivitu chudnutia a zvyšovania kondície, skúste zaradiť Nordic walking, tzv. chôdzu s palicami. Pri chôdzi s palicami vydáte viac energie a odľahčíte svoje kĺby. Nordic walking sa hodí pre každého vrátane seniorov. Ideálne je pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta a kĺbov.

Pre spestrenie môžeme zaradiť do jedného chodeckého tréningu aj prácu paží, a to tým, že si so sebou vezmeme palice na Nordic walking alebo si do rúk vezmeme závažia. Zmeňte terén, zaraďujte kopce, chodievajte prírodou mimo cesty. A konečne, nezabúdajte na obmenu chôdze.

Domnievate sa, že chôdza je z hľadiska spaľovania tukov a tvarovania tela neefektívna? Omyl, pretože s Power Walking môžete dokázať oveľa viac, ako ste si doteraz mysleli. Pohyb na čerstvom vzduchu odporúčajú lekári, odborníci na výživu i fitness tréneri. Chôdza, človeku najprirodzenejší druh pohybu, je vhodná pre každého - zdravých, obéznych, štíhlych, mladých, starých i tých, ktorí majú problémy s kĺbmi, šľachami a väzivami. Ak sa vám podarí správnym spôsobom „kopnúť do vrtule“, z obyčajnej chôdze sa stane prostriedok zhadzovania tuku a tónovania svalov.

Power Walking predstavuje rýchlu alebo dynamickú chôdzu, ktorá má svoje presné pravidlá. Pri ovládaní správnej techniky sú do pohybu začlenené stovky kostí a svalov. Rýchla chôdza prospieva srdcu a je postrachom nadbytočného tuku. Osem kilometrov rýchlej chôdze spáli až 340 kalórií! Power Walking nezaťažuje kĺby, pretože je akýmsi medzistupňom medzi ľahkým behom a chôdzou. Má pozitívne prínosy pre celkové zdravie a psychiku.

Pri rýchlej chôdzi si môžete družne „pokecať“ s priateľmi, pretože ak dokážete rozprávať, idete optimálnym tempom. S rýchlou chôdzou začínajte postupne 15 minútami 3-krát týždenne, ktoré postupom času predĺžite na hodinu a viac. Pri rýchlej chôdzi je nevyhnutné, aby bol chrbát vzpriamený a hlava v neutrálnej polohe. Hlava, krk, chrbát i končatiny sú uvoľnené. Pohľad smeruje dopredu, čiže pred seba. Horné končatiny sú ohnuté tak, že v lakťoch je priamy uhol a dlane sú zovreté v päsť. Ruky sa hýbu v takom istom tempe ako nohy.

Dôležitá je správna technika došľapovania. Prsty nôh smerujú dopredu, nie dovnútra ani smerom von. Pri rýchlej chôdzi platí, že prvá sa zeme dotýka päta. Od päty sa pohyb zvažuje smerom ku špičke, ktorá tiež slúži na dostatočné odrazenie sa. Pozor na dýchanie, ktoré zohráva rovnako podstatnú úlohu. Dýchajte pravidelne v rytme krokov, ak treba aj s otvorenými ústami. Vyhnite sa predlžovaniu krokov, ktoré je neefektívne. Pri rýchlej chôdzi sú ideálne krátke a rýchle kroky.

Nevládzete? Power Walking bol, je a bude vždy len rýchlou chôdzou. Ak nevládzete, skúste to s intervalovým tréningom - pravidelným striedaním pomalších a rýchlych fáz. Týmto spôsobom si nielen vybudujete kondíciu, ale spálite aj kvantum kalórií.

tags: #rychla #chodza #projekt