Chôdza je skvelý spôsob, ako zlepšiť alebo udržať si celkové zdravie. Na rozdiel od niektorých iných foriem cvičenia je chôdza bezplatná a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani tréning. Fyzická aktivita nemusí byť intenzívna ani vykonávaná dlhodobo, aby sa zlepšilo vaše zdravie. Chôdza má nízky dopad, vyžaduje minimálne vybavenie, dá sa vykonávať kedykoľvek počas dňa a vlastným tempom. Môžete vyjsť von a prejsť sa bez obáv z rizík spojených s niektorými intenzívnejšími formami cvičenia. Chôdza je rovnako účinná - v niektorých prípadoch možno ešte účinnejšia - ako intenzívnejšie cvičenia, pokiaľ ide o chudnutie alebo udržanie hmotnosti.
Všetky tieto výhody sú potvrdené aj štúdiami a praktickými skúsenosťami: rýchla chôdza spaľuje viac kilojoulov za hodinu ako pomalá chôdza a zároveň poskytuje duševné výhody; pravidelná chôdza môže pomôcť zastaviť alebo oddialiť stratu kostnej hmoty a zlepšiť psychickú pohodu. Pokiaľ by ste sa opýtali, ako začať, odpoveď je jednoduchá: stačí pravidelná aktivita, ktorá je dostupná každému a má široký rozsah pozitívnych účinkov na srdce, metabolizmus, kĺby a myslenie.
Ako funguje rýchla chôdza a čo prináša telu
Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého približne 5 km/h, pričom sa znižuje s vekom. Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, skúste rýchlu chôdzu, ktorá zvyšuje frekvenciu dýchania aj tep. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h. Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať správny postoj a techniku: hlava vzpriamená, ramená vzadu, brucho a zadok spevnené, paže v 90 stupňoch a pohybujte ich bokom tela; krok by mal pozostávať z krátkych krokov.
Rozdiel medzi rýchlou chôdzou a behom spočíva najmä v intenzite a dopade na kĺby. Chôdza má menej namáhavý dopad na kolená a bedrá, čo ju robí vhodnou aj pre ľudí s určitými zraneniami alebo nadváhou. Oproti behu má chôdza aj nižšiu mieru vnímanej námahy, čo umožňuje robiť ju dlhšie a častejšie.
Zdravotné benefity chôdze
- Podpora zdravia srdca a ciev
Pri pravidelnej chôdzi sa zlepšuje krvný tlak, prietok krvi a celková kardiovaskulárna kondícia. Aj 30 minút svižnej chôdze denne môže znižovať riziko ischemickej choroby srdca a pomáha znižovať LDL cholesterol pri súčasnom zvyšovaní HDL. Chôdza je teda efektívny spôsob, ako zlepšiť zdravie srdca bez nadmerného zaťaženia kĺbov. - Zlepšenie psychického zdravia
Pohyb na čerstvom vzduchu stimuluje uvoľňovanie endorfínov a môže zmierňovať stres, úzkosť a depresívne nálady. Terapia počas chôdze v prírode sa rozvíja ako účinná forma psychoterapie a vedie k zlepšeniu psychickej pohody. - Kontrola hmotnosti a spaľovanie kalórií
Pravidelná chôdza reguluje hmotnosť a zvyšuje metabolizmus. Priemerný chodec dokáže spáliť približne 400-500 kalórií za hodinu pri rýchlosti 4-5 míľ za hodinu; 30 minút denne pravidelnej chôdze môže spáliť ďalších približne 150 kalórií denne. - Posilnenie svalov a kostí
Chôdza zapája veľké svalové skupiny nôh, zadku a jadra a poskytuje mierne zaťaženie kostiam, čo pomáha predchádzať osteoporóze. Ide o nízko-nárazovú aktivitu šetrnú k kolenám a bedrom a zároveň zlepšuje pohyblivosť aj stabilitu. - Zlepšenie trávenia a metabolizmu
Pohyb po jedle podporuje peristaltiku čriev, reguluje hladinu cukru v krvi a zlepšuje využitie živín. Pravidelná chôdza tiež podporuje lepšiu energetickú pohodu a znižuje riziko chronických tráviacich problémov. - Prevencia chronických ochorení a posilnenie imunity
Pravidelný pohyb znižuje riziko cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku, srdcovo-cievnych ochorení a niektorých typov rakoviny. Štúdie ukazujú aj posilnenie imunitného systému prostredníctvom zlepšeného krvného a lymfatického obehu. - Zvýšenie energie a produktivity
Krúžením krvi a väčším prívodom kyslíka sa zvyšuje energia a bdelosť, čo vedie k lepšej koncentrácii a produktivite na pracovisku alebo v škole. Krátke prestávky na chôdzu podporujú kreativitu a znižujú únavu spôsobenú sedavým životným štýlom.
Najlepším spôsobom, ako zaradiť chôdzu do života, je urobiť z nej súčasť denného režimu: choďte do práce alebo z nej pešo, vystúpte z MHD o zastávku skôr, používajte schody namiesto výťahu, alebo sa počas obedovej prestávky prejdite na nové miesto. Ak pracujete z domu, zvážte prenosný chodiaci pás. Chôdza je lacná, ľahko dostupná a vhodná pre všetky vekové kategórie.
Koľko treba chodiť a ako si stanoviť tempo
Odborníci odporúčajú minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, čo zodpovedá približne 30 minútam svižnej chôdze 5 dní v týždni. Niektoré štúdie ukazujú, že pozitívne účinky sa začínajú už pri 7 000-8 000 krokoch denne; dôležité je nájsť si rytmus a držať sa ho aspoň 5-krát do týždňa. Ak je cieľom chudnutie, treba zvyčajne zvyšovať objem pohybu a zapojiť aj dlhšie prechádzky alebo rýchlejšie tempo.
Pri počasí a dostupnosti môžete začleniť domáce aktivity: kráčanie po byte, krátke prechádzky s psom, a pravidelné prestávky na chôdzu v práci. Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a môžete sledovať svoje pokroky aj pomocou pedometra alebo smartfónu.
Technika a typy chôdze
- Rychlá chôdza (power walking) - 5-8 km/h
- Severská chôdza (Nordic walking) - s palicami zapájate viac svalov a zvýšite energetický výdaj
- Chôdza naboso alebo v barefoot obuvi - môže zlepšiť rovnováhu a posilniť svaly na nohách
- Chôdza na bežeckom páse - vhodná počas zlého počasia, s postupným zvyšovaním sklonu a tempo
Pri začínaní s chôdzou vždy dbať na správnu obuv a pohodlné oblečenie. Dbajte na správne držanie tela a na to, aby ste sa pri každom kroku dotýkali päty a prešli cez chodidlo k špičke.
Chôdza a iné formy pohybu
Rozhodovanie medzi chôdzou a behom závisí od veku, kondície a zdravotného stavu. Beh prináša vyšší kalorický výdaj na jednotku času, ale má riziká pre kĺby a vyžaduje lepšiu techniku. Pre začiatočníkov a ľudí so zhoršenou kondíciou je bezpečná a efektívna kombinácia chôdze a behu (napr. 1 min beh/2-3 min chôdza). Nordic walking a chôdza s ľahkou obuvou sú tiež skvelými alternatívami k bežnej chôdzi.
Najlepšia stratégia pre dlhodobé výsledky je kombinovať obe aktivity a postupne zvyšovať intenzitu a objem tréningu. Tréning na domácom páse je praktický a ľahko zapadá do denného režimu, ak zima alebo čas vonku nepraje.
Lekce Nordic Walking
Praktické tipy pre motiváciu a začlenenie do života
- Stanovte si jasné ciele a pravidelné monitorovanie pokroku (kroky, tempo, čas).
- Vytýčte si konkrétne ciele, napr. prejsť k parku, k nákupnému stredisku alebo okolo jazera.
- Vezmite si sprievodcu - priateľ, člen rodiny alebo psa; spoločnosť zvyšuje motiváciu.
- Rozdeľte dlhé prechádzky na kratšie segmenty počas dňa, napríklad 5 minút každú hodinu.
- Pri posilnení kondície zvyšujte tempo postupne a nerobte si prvý krok priveľmi náročný.
- Dbajte na hydratáciu a vhodné oblečenie podľa počasia.
Voľba medzi chôdzou a behom v kontexte veku a zdravia
Pri rozhodovaní medzi chôdzou a behom je potrebné zohľadniť vek, zdravotný stav a ciele. Starší ľudia alebo tí s bolesti kĺbov a osteoporózou by mali začínať s chôdzou, pretože je bezpečná a šetrná k tela. Mladší a zdravší jedinci môžu zaradiť beh, ak chcú posilniť telo a zrýchliť pokrok. Ideálne je kombinovať obe aktivity a využiť domáci bežecký pás ako flexibilné riešenie pre daždivé dni.
Pri chôdzi aj behu je dôležité dbať na správnu techniku, správnu obuv, postupné zvyšovanie záťaže a kontrolu zdravotného stavu. Ak si uvedomíte, že máte bolesti alebo problémy s dýchaním, vyhľadajte odborníka a prispôsobte tréning.