Quinoa si získava čoraz väčšiu popularitu medzi ľuďmi dbajúcimi o zdravú stravu. Toto bezlepkové celozrnné zrno, bohaté na vlákninu a bielkoviny, môže priniesť mnoho zdravotných výhod - od redukcie zápalov cez reguláciu hladiny cukru až po zníženie cholesterolu. Lepšia na obed než ryža a cestoviny. Quinoa je rastlina pochádzajúca z Južnej Ameriky, pestovaná pôvodnými obyvateľmi Ánd už od roku 5000 pred n. l. Inkovia ju považovali za posvätnú rastlinu.
Quinoa obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny. Bioaktívne zlúčeniny prítomné v quinoi, ako sú fenoly, polysacharidy a saponíny, vykazujú protizápalové a antioxidačné účinky. Laboratórne štúdie naznačujú, že môžu chrániť bunky a zabraňovať rozvoju niektorých druhov rakoviny, napr. pečene či krčka maternice. Najzdravšia pseudoobilnina?
Quinoa a regulácia cukru v krvi
Quinoa pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Konzumácia quinoi môže byť prospešná pre osoby so zvýšenou hladinou glukózy. V štúdii zahŕňajúcej osoby staršie ako 65 rokov sa ukázalo, že pravidelná konzumácia quinoi znižuje hladinu cukru v krvi a podporuje stratu telesnej hmotnosti. Quinoa je vhodná pre osoby s celiakiou - neobsahuje lepok, preto je dobrou voľbou pre osoby s celiakiou alebo intoleranciou lepku.
Quinoa a železo, bielkoviny a ďalšie mikronutrienty
Quinoa môže podporovať boj s anémiou: obsahuje železo, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek. Quinoa je bezlepkový produkt bohatý na bielkoviny, preto ju väčšina ľudí môže konzumovať bez obáv. Alergické reakcie sú zriedkavé. Quinou pestovali Inkovia už pred tisíckami rokov a považovali ju za posvätnú rastlinu. Suchá quinoa obsahuje približne 14-15 g bielkovín/100 g, 58-59 g sacharidov, 5-6 g tukov a asi 7 g vlákniny. Po uvarení má na 100 g približne 120 kcal, 4-5 g bielkovín, 21 g sacharidov, 2 g tukov a 3 g vlákniny. Quinoa vyniká obsahom horčíka, železa, zinku, draslíka, fosforu, mangánu a selénu. Obsahuje aj vitamíny skupiny B a folát.
Nutričné hodnoty ryže vs. quinoа
Ryža a quinoa sú dve obľúbené obilniny. Ryža je jednou z najrozšírennejších potravín na svete; existuje mnoho druhov ryže (basmati, jazmínová, biela, hnedá atď.). Nutričné hodnoty sa líšia medzi bielou a hnedou ryžou. Biela ryža (100 g v surovom stave): energia 344 kcal, sacharidy 78 g, bielkoviny 8 g. Hnedá ryža (100 g v surovom stave): energia cca 330 kcal, sacharidy cca 75 g, bielkoviny cca 7 g, vláknina cca 4 g. Hnedá ryža má viac vlákniny, čo prospieva tráveniu a pocitu sýtosti. Avšak aj hnedá aj biela ryža sú náchylné na arzén, preto treba ich báť a pred varením ich opláchnuť a namáčať cez noc. 100 g vareného kuskusu obsahuje približne 110 kcal, 23 g sacharidov a 3 g vlákniny; quinoa pripravená podľa bežného receptu dosahuje okolo 120 kcal na 100 g vareného produktu a 3 g vlákniny. Dôležité je poznamenať, že glykemický indeks (GI) sa mení podľa spôsobu prípravy a kombinácie potravín. Divoká ryža, quinoa a hnedá ryža majú v porovnaní s bielou ryžou nižšie GI, čo je výhodou pri kontrole hladiny cukru v krvi.
Ryža, kuskus a kuskusové varianty
Ryža je základom mnohých kuchýň; kuskus je druh cestoviny z tvrdej pšenice alebo semolínovej múky a má rýchlu prípravu - stačí ho zaliať vriacou vodou a nechať 5-10 minút. Kuskus obsahuje selén v jednej porcii a má viacero druhov, napríklad ryžový kuskus, kukuričný bezlepkový kuskus, kuskus s pórom, celozrnný kuskus. Treba tiež zvážiť kalórie a vlákninu pri prílohách a ich preparácie, ako aj vplyv na zdravie srdca a trávenie.
Vplyv na zdravie a odporúčané prílohy
Zdravý tanier môže obsahovať zeleninu ako polovicu taniera; druhá polovica sa delí na prílohu a bielkoviny. Bulgur, celozrnný kuskus, pohánka, quinoa, ovsené vločky a sladké zemiaky majú svoje výhody ako alternatívne prílohy, ktoré zvyšujú príjem vlákniny, vitamínov a minerálov. Bulgur má nižší glykemický index ako ryža a vyšší obsah vlákniny. Pohánka je bezlepková, bohatá na rutín a obsahuje vlákninu, vitamíny B a E, minerály. Quinoa je kompletný proteín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, znižuje krvný tlak a podporuje trávenie. Ovsené vločky poskytujú železo, vápnik a vitamíny B a E a sú ľahko stráviteľné. Sladké zemiaky pridávajú sladkastú chuť s vyššou kalorickou hodnotou a bohatstvom vitamínov C a B.
- Bulgur: predvarená celozrnná pšenica s výrazne lepším GI než bežná ryža; výborná príloha ku všetkému.
- Celozrnný kuskus: varí sa v pare, stačí zaliať horúcou vodou; výživné a univerzálne použiteľný.
- Pohánka: bez lepku, vysoký obsah rutínu a vlákniny; priaznivá pre cievy a srdce.
- Quinoa: 15 g bielkovín na 100 g, kompletný proteín, nízky GI, bohatá na minerály; vhodná pre diabetikov aj športovcov.
- Ovsené vločky: zdroj sacharidov aj bielkovín, bohaté na železo a vitamíny; vhodné raňajky.
Príprava a využitie quinoi
Pred varením dôkladne prepláchnuť quinou, pretože vonkajšia vrstva je pokrytá saponínmi, ktoré majú mierne horkú chuť. Ideálne je quinou prepláchnuť pod tečúcou vodou aspoň 30 sekúnd, potom variť približne 14-18 minút, kým nedosiahne požadovanú konzistenciu. Quinou môžete použiť nasladko aj naslano, studenú aj teplú; má široké využitie v šalátoch, quinoových zmesiach, dezertoch alebo ako príloha k mäsu. Quinoa je tiež vhodná pre diétu s nízkym obsahom FODMAP, pretože vo svojej podstate neobsahuje tieto zložky, ktoré spôsobujú nadúvanie u niektorých ľudí.
Veľkou výhodou varenej Quinoy je, že v chladničke vydrží aj 5-7 dní: môžete ju mať pripravenú a kedykoľvek ju využiť. Quinoa je bohatá na bielkoviny a vlákninu, pričom obsah vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov dopĺňa jej hodnoty. V tabuľke sú uvedené orientačné hodnoty, ktoré sa môžu líšiť podľa odrody quinoy a spôsobu spracovania.
Porovnanie výživových hodnôt a antinutrienty
Quinoa obsahuje aj antinutrienty ako fytáty a oxaláty; podľa potreby ich redukuje prepláchnutím alebo namáčaním. Z antinutričných zložiek nie je potrebné mať veľké obavy: bežne ich obsahujú aj iné potraviny a pre väčšinu populácie nie sú problémom. Keď pripravujete jedlá s quinou, odporúča sa kombinovať viacero zdrojov bielkovín, hoci quinoa ako taká už poskytuje kompletný spektrum esenciálnych aminokyselín. Glykemický index quinoy sa často uvádza okolo 53, čo prispieva k lepšej kontrole cukru v krvi a dlhšiemu pocitu sýtosti.
Tabuľka: orientačné nutričné hodnoty (na 100 g surového produktu)
| Potravina | Energia (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Quinoa | 全部 368 | 14-15 | 58-59 | 5-6 | 7 |
| Biela ryža | 344 | 8 | 78 | 0.6 | 0.4 |
| Hnedá ryža | 330 | 7 | 75 | 2.5 | 4 |
Využitie v kuchyni a recepty
Quinoa je univerzálna: môže slúžiť ako príloha, v šalátoch či ako súčasť sladkých aj slaných jedál. Vďaka svojej jednoduchosti prípravy a širokému využitiu sa hodí do bežného jedálnička. Môžete ju kombinovať s bulgur, kuskusom, pohánkou alebo celozrnnými cestovinami, aby ste vytvorili pestrú a vyváženú stravu.
Rice vs Quinoa Which is BETTER for You
Okrem toho quinoi možno doplniť ďalšími zásadnými zdrojmi bielkovín a vlákniny, ktoré podporujú trávenie a udržiavanie pocitu sýtosti. Z pohľadu diabetikov alebo osôb s inzulínovou rezistenciou je užitočné zahrnúť potraviny s nízkym GI a vysokým obsahom vlákniny, čo quinoa ponúka spolu s ďalšími výživovými benefitmi.
Najdôležitejšie výhody porovnania
- Quinoa je kompletný proteín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo ju robí výbornou voľbou pre vegánov a športovcov.
- Quinoa má vyšší obsah vlákniny a minerálov v porovnaní s bežnou bielou ryžou; GI quinoy je nižšie, čo napomáha stabilnejšej hladine cukru v krvi.
- Ryža ponúka široké spektrum druhov a textúr; hnedá ryža poskytuje viac vlákniny, ale aj viac antinutričných látok a arzénu, čo treba kompenzovať opláchnutím a namáčaním.
- Bulgur, celozrnný kuskus a pohánka predstavujú alternatívy s vysokým obsahom vlákniny a prospešnými ďalšími látkami, ktoré dopĺňajú zdravý tanier.
Rôznorodosť a udržateľnosť stravy
Quinoa sa dokáže prispôsobiť aj menej priaznivým klimatickým podmienkam a jej pestovanie môže prispieť k zabezpečeniu potravín pre rozvojové krajiny. OSN vyhlásila rok quinoy a produkcia od roku 2013 exponenciálne rastie. Quinoa je prirodzene bezlepková a vhodná pre bezlepkovú diétu, hoci treba dbať na kontamináciu pri spracovaní inými potravinami.