Diéta je obmedzenie stravovanie, kedy sa účelne vyhýbame zložkám stravy, prípadne vylučujeme konkrétne typy surovín. Dôvodov môže byť viacero - tráviace ťažkosti, alergické reakcie, redukcia hmotnosti, či kožné problémy. Medzi obmedzenie stravovania patrí aj takzvaná FODMAP diéta, ktorá môže byť riešením tráviacich ťažkostí ako sú bolesti brucha, kŕče, nafukovanie, či hnačky. Tráviace ústrojenstvo je nesmierne zaujímavým komplexom. Vo veľkej miere je tvorený črevnou mikroflórou, ktorá obsahuje viac ako 400 rôznych druhov baktérií, pričom najviac ich je v hrubom čreve. Rôzne odchýlky od rovnováhy črevnej mikroflóry spôsobujú nepríjemné zdravotné tráviace ťažkosti. Medzi známy takýto stav patrí napríklad syndróm bakteriálneho prerastania, ktorý sa označuje SIBO. Práve tento syndróm sa často spája aj s intoleranciou FODMAP sacharidov. SIBO je ochorenie, ktoré je zapríčinené spotrebovaním živín v tenkom čreve baktériami, čo má za následok nedostatok živín pre organizmus. Pokiaľ sa takéto ochorenie nelieči, môže dôjsť k závažným ťažkostiam - typické sú napríklad rôzne formy hypovitaminózy, anémie, či nedostatok rôznych živín. Zároveň môže byť sprievodným javom aj tvorba toxínov, ktoré spôsobujú najmä tráviace ťažkosti, napríklad hnačku. Pri liečbe SIBO je základom dodržiavanie striktnej diéty a teda najmä úprava stravy. Veľmi vhodné je napríklad stravovanie low FODMAP. Úprava stravy vedie k ustáleniu črevnej mikroflóry. Na liečbu sa tiež často používajú antibiotiká. FODMAP sacharidy predstavujú malé a krátke reťazce molekúl sacharidov, ktoré sú pre tráviacu sústavu množstva ľudí problematické, pretože ich nedokáže rozložiť. FODMAP sacharidy sú súčasťou množstva bežne konzumovaných potravín ako sú napríklad jablká, hrušky, cesnak, med, strukoviny, či cibuľa. Rovnako môžu byť súčasťou aj viacerých liečív, doplnkov stravy, či nápojov. Práve kvôli tomu, že ich organizmus nevie rozložiť, stávajú sa nestráviteľnými a spôsobujú tráviace ťažkosti. Práve pre pacientov, ktorým spôsobujú FODMAP sacharidy problém, môže predstavovať FODMAP diéta účinné riešenie. Jej gro spočíva v tom, že pacient obmedzuje potraviny s obsahom týchto sacharidov, vďaka čomu sa účinne zbaví tráviacich ťažkostí spojených s ich trávením. Existuje množstvo výskumov, ktoré sa zameriavali na efektivitu takejto diéty. Ich výsledky poukazujú na efektívne zmiernenie tráviacich ťažkostí, najmä tých spojených so syndrómom dráždivého hrubého čreva. Lowfodmap potraviny sú potraviny s nízkym obsahom FODMAP sacharidov. Čo sa týka pečiva, napríklad pšenica je bohatá na oligosacharidy a preto nie je vhodné požívať pečivo s jej obsahom. V niektorých prípadoch sa v malom množstve môže špalda (tú však nemôžu celiatici). Ktorý chlieb teda zvoliť? Vo všeobecnosti je vhodné konzumovať bezlepkové varianty chleba, ktoré pšenicu neobsahujú a vďaka tomu nepredstavujú problém. Tráviace ťažkosti sa začínajú prehlbovať v oblasti tenkého čreva. V tomto prípade ide o hromadenie fodmap sacharidov, čo má za následok napríklad tvorbu hnačky. Môže sa to tiež prejavovať chronickým zápalom sliznice, či endotoxémiou, teda zmenami črevnej mikroflóry. Rovnako sa hromadenie FODMAP sacharidov v tenkom čreve spája aj s nadmernou produkciou črevných plynov a bolestivými kŕčmi. Následne FODMAP sacharidy prechádzajú do hrubého čreva, kde dochádza ešte k omnoho vyššej tvorbe črevných plynov. To zároveň pôsobí aj na roztiahnutie stien hrubého čreva, čo vplýva na nervové zakončenia a prejavuje sa vo forme bolestivých kŕčov. Pri pacientoch trpiacich syndrómom dráždivého hrubého čreva sú tieto kŕče nesmierne nepríjemné, no bolestivé sú pre akéhokoľvek pacienta. Cieľom diéty, ako sme už spomenuli, je predovšetkým eliminovať potraviny obsahujúce FODMAP sacharidy. V prvej fáze ide o diétu eliminačnú, ktorá trvá 2-6 týždňov a zo stravy sa vylúčia potraviny s veľkým obsahom týchto sacharidov. Druhá fáza sa nazýva reintrodukčná a nastáva po zlepšení stavu. Jej podstatou je testovanie jednotlivých skupín sacharidov, vďaka čomu zisťujeme, ktoré sacharidy sú spúšťačom ťažkostí a v akom množstve. V podstate je takýmto spôsobom veľmi jednoduché charakterizovať konkrétne potraviny, ktoré spôsobujú tráviace ťažkosti, rovnako ako aj konkrétne skupiny sacharidov. FODMAP diéta tiež umožňuje zistiť “tolerovateľné” množstvo konzumácie daných potravín, ktoré je veľmi individuálne. Takto pacienti nemusia dané potraviny úplne vyradiť, ale naučia sa konzumovať len vhodné množstvá. Veľmi dôležité je, aby diéta bola pod dohľadom odborníka, pretože ten vám dá všetky potrebné informácie (ktoré sú dôležité predovšetkým na začiatku) a pomôžu sa vám dostať späť do normálneho stravovacieho režimu oveľa rýchlejšie. Či už ide o FODMAP, bezlepkovú alebo bezlaktózovú diétu, je nevyhnutné sa neustále vzdelávať, aby ste mali dostatok informácií ohľadom toho, čo môžete konzumovať a čomu sa vyhýbať. tuniakové wrapy - tuniak zmiešaný s bezlaktózovou majonézou, postriekaný čerstvou citrónovou šťavou, stonka zeleru nakrájaná na plátky a čerstvý kôpor. Aj keď diéta môže byť obrovskou pomocou pre ľudí trpiacich IBS, nie je bez potenciálnych nevýhod. Presnejšie povedané, eliminačná fáza diéty môže mať nízky obsah rôznych živín, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie a pohodu. Podľa ich samotnej definície sú FODMAP sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v širokej škále výživných, energizujúcich potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny a mliečne výrobky. Vláknina je dôležitá pre zdravie čriev, pretože poskytuje palivo pre naše črevné baktérie vo forme prebiotík, a tiež nám pomáha udržiavať pravidelnú a konzistentnú stolicu. Táto živina je spolu s vitamínom D rozhodujúca pre zdravie kostí a nachádza sa v potravinách, ako sú mliečne výrobky, ktoré sú, bohužiaľ, tiež bohaté na FODMAP - laktózu. Okrem toho je vápnik nevyhnutný pre správne fungovanie svalov, nervov a krvných ciev. Mnohí z nás pomyslia na syr, keď počujú „mliečne“. Vedeli ste, že veľa syrov sa považuje za potraviny s nízkym obsahom FODMAP? Je dôležité naučiť sa, ako čítať štítok na akomkoľvek syre, aby ste dokázali udržať diétu. Tiež neprehliadnite malé porcie FODMAP iných konvenčných mliečnych výrobkov. Napríklad 40 g tradičného smotanového syra má nízky FODMAP, čo stačí na natretie na chlebík či bagetu s nízkym obsahom FODMAP. Našťastie, aj keď sa vyhýbate alebo výrazne obmedzujete príjem mliečnych výrobkov bohatých na laktózu, stále môžete počas eliminačnej fázy diéty s nízkym obsahom FODMAP konzumovať širokú škálu potravín bohatých na vápnik. Vitamíny sk. Existuje široká škála vitamínov skupiny B, vrátane tiamínu, riboflavínu, niacínu, biotínu, kyseliny listovej, kyseliny pantoténovej, vitamínu B6 a vitamínu B12. Pretože sú tieto živiny pre ľudské zdravie také dôležité, často sa obohacujú (pridávajú) do určitých produktov, ako sú múky, obilniny a produkty na báze obilia, aby sa predišlo kritickým nedostatkom a nepriaznivým dlhodobým účinkom na zdravie. Vedeli ste, že pomaranče, zrelá guava, papája, kvaka a jahody, veľa šalátov, mrkva, uhorky, reďkovky, červená paprika, hnedá a biela ryža a biele zemiaky podľa laboratórnych testov Monash University neobsahujú žiadne FODMAP? A že rukola, kel, olivy a arašidy obsahujú len stopové množstvá? Pamätajte si: Je dôležité, aby fáza eliminácie netrvala dlhšie ako 4-6 týždňov, aby ste sa vyhli nutričným komplikáciám, alebo možným nepriaznivým zmenám vašich črevných baktérií. Ak hľadáte kvalitný zdroj informácií o lowFODMAP stravovaní vhodnom pri IBS a SIBO, tu je môj ebook.
- Halmos, E. P., a Gibson, P. R. (2019) Controversies and reality of the FODMAP diet for patients with irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 34: 1134- 1142.
- FODMAP Life. (2020).
- Halmos, E. P., a Gibson, P. R. (2019) Controversies and reality of the FODMAP diet for patients with irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 34: 1134- 1142.
- FODMAP Life. (2020).
- Vitamins and minerals - B vitamins and folic acid. (2020).
- Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci.
Poznátete ten pocit, keď sa ráno zobudíte s plochým bruchom, no po obede sa cítite, akoby ste prehltli bowlingovú guľu? Nie ste v tom sami. Moderný život so sebou prináša nielen stres, ale aj čoraz častejšie tráviace problémy, ktoré nám komplikujú každodenné fungovanie. V tomto článku sa ponoríme do sveta nízkofodmapovej diéty (Low FODMAP diet). Skratka FODMAP pochádza z angličtiny a označuje skupinu sacharidov s krátkym reťazcom, ktoré sa v tenkom čreve zle vstrebávajú. Osmóza: Tieto cukry sú „osmoticky aktívne“, čo znamená, že do čreva nasávajú vodu. Fermentácia: Keď sa dostanú k baktériám v hrubom čreve, tie ich začnú rýchlo kvasiť. Tento stravovací prístup bol vyvinutý vedcami na Monash University v Austrálii. Pôvodne bol určený pre pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Nízkofodmapová diéta nie je doživotným rozsudkom.
4 Mistakes People Make On A Low FODMAP DIET| SIBO Diet
Ako funguje Low FODMAP diéta
- Eliminačná fáza - 2-6 týždňov, v ktorej sa vylučujú high-FODMAP potraviny.
- Testovacia (zaradzovacia) fáza - pomalé zaradenie jednotlivých skupín sacharidov po jednej potravine a sledovanie reakcie.
- Utvárenie dlhodobého jedálnička - tolerovateľné množstvá a individuálne prispôsobenie.
Vždy sa odporúča spolupráca s odborníkom, pretože diéta vyžaduje detailné nastavenie a sledovanie. Či už ide o FODMAP, bezlepkovú alebo bezlaktózovú diétu, je nevyhnutné sa neustále vzdelávať, aby ste mali dostatok informácií ohľadom toho, čo môžete konzumovať a čomu sa vyhýbať.
Po eliminačnej fáze nasleduje fáza znovuzavádzania, kde sa postupne vracajú potraviny, napríklad cesnak možno tolerovať v malom množstve, zatiaľ čo jablká v primeranom množstve zvládnete. Táto fáza vám umožní vytvoriť si dlhodobo udržateľný jedálniček podľa individuálnej tolerancie.
Potraviny s vysokým obsahom FODMAP a tie s nízkym obsahom
Najväčšie zdroje vysokého obsahu FODMAP zahŕňajú pšenicu, cesnak, cibuľu, ružičkový kel, artičoky a ďalšie. Naopak, potraviny s nízkym obsahom FODMAP zahŕňajú ryžu, ovos, zemiaky a mnoho ovocia a zeleniny v primeraných porciách.
| Kategória | Vysoký FODMAP (Vyhnúť) | Nízky FODMAP (Povolené) |
|---|---|---|
| Pečivo | Klasický biely/chlieb z pšeničnej múky | Bezlepkové pečivo, kváskový špaldový chlieb |
| Olviv | Cesnak | Génovo nízka tolerancia |
Príklad jedálnička v eliminačnej fáze: tuniakové wrapy - tuniak zmiešaný s bezlaktózovou majonézou, postriekaný čerstvou citrónovou šťavou, stonka zeleru nakrájaná na plátky a čerstvý kôpor. Výživa a doplnky sú dôležité pre udržanie minerálov a vitamínov počas diéty. Nižšie uvádzame kľúčové tipy:
- V prípade mliečnych výrobkov volíme nízkotučné a bezlaktózové varianty, alebo rastlinné alternatívy s pridanou vápnikovou zložkou.
- Pri ovocí sa sústreďujeme na kombináciu fruktózy a glukózy a dbáme na jednotlivé porcie.
- Vždy kontrolujeme etikety na obsahy cesnakového prášku alebo fruktózového sirupu.
Výhody a riziká low FODMAP diéty
Low FODMAP diéta významne znižuje trigmatické ťažkosti a môže viesť k zlepšeniu symptómov IBS a SIBO, vrátane bolesti brucha, nadúvania a plynatosti. Pri IBS môžu byť výsledky až 81-percentné pri dodržiavaní princípov diéty. Na druhej strane ide o eliminačnú diétu, ktorá môže viesť k nízkemu príjmu živín, ak trvá príliš dlho. Dlhodobé obmedzenie FODMAP môže ovplyvniť mikrobiom a celkové zdravie, preto je dôležité postupné zavádzanie a individualizácia.