Zemiaky podlhovastého tvaru s tmavšou šupkou, oranžovou dužinou a sladkastou chuťou sa v našich končinách stali známe nedávno. Bataty, teda sladké zemiaky (povojník batatový) pochádzajú z tropických oblastí, napriek tomu sa stali obľúbené po celom svete. Najmä kvôli ich nutričným hodnotám, ktoré prevyšujú zloženie bežných zemiakov. Viete, ako ich pestovať a zužitkovať v kuchyni?
Pestovanie sladkých zemiakov
Povojník batatový na pestovanie vyžaduje teploty od 24 do 26 stupňov. Obľubuje slnečné miesto, vlhkú, priepustnú pôdu s pH 5,5 až 6,5. Dôležité je, aby obsahovala strednú až vysokú hladinu dusíka. Sladké zemiaky vysádzame na jar, keď pominie hrozba mrazov - vo forme odrezkov stoniek z dospelých rastlín alebo vo forme sadeníc (z hľuzy by to trvalo pridlho, ale aj to sa dá). Možno vás prekvapí, že na rast potrebujú podstatne viac času ako klasické zemiaky - aspoň 3 - 4 mesiace tepla.
Bataty sa výborne pestujú vo vyvýšených hriadkach, môžete vyskúšať aj pestovanie vo veľkom kontajneri. Zjednodušíte si úporne odburiňovanie. Mesiac pred zberom sa sladké zemiaky už nemajú polievať, pretože by to mohlo spôsobiť praskliny na hľuzách. Na dozretie potrebujú 100 až 120 dní, potom ich môžete zberať - listy ožltnú.
Batatom prospieva teplo na začiatku rastu a fólia bráni aj zaburineniu políčka. Oporu nepotrebujú, žiadnu. V suchom lete mierne zalievame, ale pozor na premokrenie. Bataty dorazia do Európy údajne už v 16. storočí počas kolonizácie Strednej a Južnej Ameriky; v mnohých krajinách sveta sú základnou potravinou a pridávajú sa do jedálnikov ako významný zdroj živín.
Zloženie a nutričné hodnoty batatov
Bataty obsahujú 76% vody, 20,7% sacharidov, 2% bielkovín a 1,3% ďalších látok. Surové sladké zemiaky majú zvýšený podiel škrobu, ktorý sa počas varenia alebo pečenia mení na maltózu, čím sa zvyšuje sladkosť jedla. Sú bohaté na betakarotén, luteín, vlákninu a draslík. Obsahujú aj vitamíny C a B skupiny, najmä B6. Sú tiež významným zdrojom železa, mangánu, chrómu a ďalších minerálov; medzi výhodami býva aj obsah vitamínu E a cholínu.
Najviac betakaroténu býva v sladkých zemiakoch s pomarančovou dužinou; bataty s fialovou dužinou sú bohatšie na antokyány. Betakarotén a antokyány sú fytonutrienty, ktoré dodávajú zelenine farbu a majú antioxidačné účinky. Z pohľadu glykemického indexu sa batáty pohybujú v strednom GI, pričom závisí od druhu a spôsobu prípravy. Glykemický index sladkých zemiakov sa v jednotlivých štúdiách pohybuje približne okolo 44-94, pri pečených vyšší ako pri varení.
Bežné zemiaky a batáty majú podobnú energetickú hodnotu na 100 g po uvarení bez šupky (bataty približne 319 kJ, zemiaky 354 kJ). Bataty majú o niečo viac vlákniny (3 g vs. 1-2 g v závislosti od odrody) a vyšší obsah vitamínu A vďaka betakaroténu. Bežné zemiaky poskytujú viac draslíka a menej karotenoidov, čo je potrebné zohľadniť pri výbere surovín pre konkrétnu diétu.
Batáty sú tiež bohaté na mikroživiny, ako sú minerály (draslík, horčík, železo) a vitamíny B1-B6, C a E. Svoje zdravotné výhody prispievajú aj fytonutrientmi - antioxidantmi a protizápalovými látkami, ktoré môžu ovplyvniť reguláciu trávenia a hladiny cukru v krvi. Okrem toho obsah karotenoidov zlepšuje zdravotný stav očí a pokožky.
Batáty verzus bežné zemiaky: nutričné rozdiely
Glykemický index a tolerancia cukrov v krvi sa líšia podľa druhu zemiakov a spôsobu ich úpravy. Batáty majú skôr stredný GI a bežné zemiaky často vyšší GI v závislosti od varenia. Batáty majú vyšší obsah vlákniny a vitamínu A (betakarotén), zatiaľ čo bežné zemiaky obsahujú viac draslíka a môžu mať menej karotenoidov.
V porovnaní s bežnými zemiakmi batáty zvyčajne obsahujú viac karotenoidov (betakarotén) a môžu byť vhodnejšie pre diabetikov z dôvodu nižšieho až stredného GI, hoci presné čísla závisia na spôsobe varenia. Naopak, zemiaky majú vo všeobecnosti vyšší obsah vitamínu C a vyšší obsah draslíka v niektorých odrodách.
Príprava sladkých zemiakov a ich využitie v kuchyni
Sladké aj bežné zemiaky poskytujú vlákninu, vitamíny, minerály a enerigujúce sacharidy. Pri správnej príprave sa hodia do vyváženej stravy a môžu byť súčasťou rôznych jedál. Sladké zemiaky majú prirodzene sladkú chuť, ktorú ešte zvýrazňujú metódy prípravy, najmä pečenie a praženie. Väčšinou je vhodné ich variť alebo piecť v šupke, aby si zachovali vlákninu a betakarotén. Podávajte ich s čerstvými bylinkami alebo koreninami a kombinujte s bielkovinami a zeleninou s nízkym obsahom sachidov.
Najlepšia je metóda varenia alebo pečenia v šupke, pretože si zachovávajú vyšší obsah vlákniny a živín. Recepty zahŕňajú:
- Pečené sladké zemiakové hranolčeky - postupný pečenie na 210 °C, kroky s vykapkávaním olivovým olejom, dochutením česnakovým a cibuľovým práškom, soľou a kukuričným škrobom.
- Polievka zo sladkých zemiakov - základ z cibule, mrkvy, zeleru, sladkých zemiakov, zeleninového vývaru, smotany alebo kokosového mlieka; mixovanie do krémovej konzistencie a ozdobenie semienkami.
- Pyré zo sladkých zemiakov - uvarená dužina s maslom a korením do krémovej kaše.
- Sladké zemiaky ako príloha k mäsu alebo rybám - s čerstvými bylinkami alebo korením, prípadne s položkami ako fazuľa, brokolica a grécky jogurt.
- Sladko-slaný koláč alebo zapekané pokrmy - s olivovým olejom a bylinkami pre zdravšiu alternatívu k tradičným prílohám.
Pri skladovaní sladkých zemiakov platí, že najlepšie sú v suchom a chladnom prostredí s teplotou 13-16 °C. V chladničke môžu stvrdnúť a vydržia len týždeň-dva. Batáty skladujte oddelene od cibule, aby nedošlo k chemickej degradácii spôsobenej vzájomným pôsobením plynov. Nie je odporúčané skladovanie v chladničke, pretože rýchlo sa znižuje obsah škrobu a zvyšuje sladkosť.
Záverné poznámky a tipy
Oba varianty zemiakov majú svoje výhody a nevýhody. Batáty bývajú bohaté na karotenoidy a majú nižší glykemický index v základe, ale úprava jedla ich GI môže zmeniť. Bežné zemiaky prinášajú viac draslíka a vitamínu C, pričom ich glykemický index sa pri vyprážaní či spracovaní zvyšuje. Dôležité je zamerať sa na spôsob prípravy a kombináciu s inými potravinami, aby výsledný pokrm bol vyvážený a výživný.
Batáty majú výborný obsah betakaroténu, mangánu a horčíka, vďaka čomu podporujú zdravie očí, pokožky a mozgu. Naopak, bežné zemiaky môžu slúžiť ako dobrý zdroj vitamínu C a draslíka. Pri plánovaní jedálnička zohľadnite GI, obsah vlákniny a vitamínov a vyberajte spôsoby úpravy, ktoré maximalizujú využitie živín bez nadmerného prídavku tukov a soli.
Príprava a využitie v kuchyni - praktické tipy
Batáty pripravujte podobne ako bežné zemiaky, ale dbajte na kratší čas varenia a šetrnejšie tepelné úpravy. Pre dosiahnutie maximálneho vstrebávania vitamínu A pridajte do jedla trochu tuku, pretože betakarotén je rozpustný v tukoch. Ak sa rozhodnete pre pečenie hranolčekov, môžete použiť olej s vysokým bodom dýmu a posypať bylinkami alebo koreninami na zdravšie prevedenie. Ak preferujete krémové plynové pyré, pridajte pohár mlieka alebo zeleninový vývar.
Pri výbere potravín vo voľnom predaji zvoľte zemiaky v papierových alebo dierovaných vreckách, ktoré umožňujú dýchanie a lepšiu kvalitu. Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie - to je signál, že batáty nie sú v optimálnej kondícii. Všeobecne sú batáty vhodnejšie pre diabetikov aj vďaka nižšiemu GI, no vždy je dôležité sledovať ukazovatele a porcie.
Zjedzte 1 sladký zemiak denne a uvidíte, čo sa stane s vaším telom
Tabuľka nutričných hodnôt na 100 g (varené bez šupky)
| Názov | Energie | Tuky | Sacharidy | Bielkoviny | Vláknina | Vit. C | Draslík | Železo | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zemiak (ľulok zemiakový) | 354 kJ | 0,1 g | 19 g | 2 g | 1 g | 8-40 mg | 4400 mg | 3-8,4 mg | Vysoký |
| Batat (povojník batatový) | 319 kJ | 0,14 g | 18 g | 1 g | 3 g | 2,4 mg | 3370 mg | 6 mg | Stredný |
Hlavnou prednosťou sladkých zemiakov je vysoký obsah karotenoidov, hlavne betakaroténu. 100 gramov sladkých zemiakov pokryje dennú dávku vitamínu A na takmer 480 %. Sladké zemiaky s pomarančovou dužinou sú najbohatšie na betakarotén. Bataty s fialovou dužinou sú zase bohatšie na antokyány. Betakarotén a melanín zohrávajú dôležitú úlohu pre ochranu pokožky a zdravie očí a zlepšujú imunitu. Zvýšená hodnota draslíka tiež podporuje správnu funkciu svalov a nervového systému a pomáha regulovať krvný tlak.