Tofu je kondenzované sójové mlieko lisované do blokov rôznej tuhosti. Tofu pochádza z Číny a vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaním do pevných blokov podobne, ako pri výrobe syra. Jeho základnou zložkou je sója, presnejšie sójové mlieko, ktoré sa zráža so soľou, kyselinami alebo enzýmami. Tie tofu obohacujú o rôzne špecifické látky, ako napríklad horčík a vápnik.
Príprava tofu je rýchla a jednoduchá. Obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín, takže v niektorých prípadoch je ideálnou náhradou mäsa. Obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyprodukovať samé, tiež omega 3 a 6 mastné kyseliny. Má nízky obsah tuku a vysoký podiel vlákniny. Tofu sa kategorizuje podľa textúry alebo konzistencie. Je tiež známe ako tofu na japonský spôsob, je hodvábne, krémové a má najvyšší obsah vody.
Druhy tofu a ich využitie v kuchyni
Hodvábne tofu vyzerá ako veľmi mladý syr, napr. burrata, a dá sa použiť ako hustý krém, čerstvý smotanový syr alebo ricotta do tvarohových koláčov, smoothies, dipov alebo dokonca náplní do raviol. Tento druh tofu sa používa predovšetkým v ázijských jedlách. Je o niečo kompaktnejšie ako silken tofu, ale stále mäkké. Regular tofu ľahko absorbuje chuť omáčok a vývarov, a preto sa často používa v rezancových polievkach a dusených pokrmoch. Môžete si z neho tiež pripraviť lahodné nátierky alebo „miešané“ tofu, vegetariánsky spôsob miešaných vajec. Zo všetkých druhov tofu je práve toto pre bežného konzumenta najdostupnejšie. Vo svojom balení býva namočené v tekutine. Nedrobí sa a ľahko sa krája, vzhľadom a konzistenciou pripomína klasický tvrdý syr. V kuchyni má zo všetkých druhov najviac spôsobov využitia, môže sa opekať na panvici, restovať, použiť ako plnka či nátierka.
Extra pevné tofu má menej vody ako firm tofu, čo si všimnete na rozdiele v štruktúre. Kulinárske možnosti firm a extra firm sú takmer rovnaké, ale extra firm tofu neabsorbuje marinády. Konzistenciou aj vzhľadom pripomína mäso a preto je jeho skvelou náhradou! Tofu nakrájajte na plátky, tyčinky alebo kocky bežnej veľkosti, zmiešajte s horúcou marinádou a opečte.
Nutričné hodnoty a pravidelná konzumácia
Keď tofu otvoríte, môžete ho skladovať v chladničke až 1 týždeň tak, že ho uložíte do pohára s vodou. Vodu vymieňajte každý deň. Tofu je bohaté na živiny v relatívne malom množstve kalórií. Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu koagulantu použitého na jeho výrobu. Sójové potraviny sú známe svojimi účinkami na zníženie cholesterolu. V skutočnosti sú dôkazy také silné, že regulačné orgány v Spojených štátoch a Kanade schválili zdravotné tvrdenia spájajúce sójový proteín s nižším rizikom srdcovách chorôb. Odborníci sa domnievajú, že kombinácia vlákniny, bielkovín a izoflavónov v tofu môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca.
Revízia z roku 2019 naznačuje, že ženy, ktoré jedia stravu bohatú na sóju, môžu mať o 16% nižšiu pravdepodobnosť úmrtia po diagnostikovaní rakoviny ako tie, ktoré jedia veľmi málo sóje. Navyše u žien po menopauze - aj keď nie u žien pred menopauzou - ktoré dodržiavajú diétu bohatú na sóju, môže byť o 28% nižšia pravdepodobnosť recidívy. Jeden prehľad štúdií o samotnom tofu naznačuje, že ženy, ktoré ho pravidelne konzumujú, môžu mať až o 32% menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka ako tie, ktoré ho jedia len zriedka. Okrem toho ďalšie štúdie spájajú vysoký príjem sójových izoflavónov s nižším rizikom rakoviny endometria, hrubého čreva a rakoviny prostaty.
Tofu je tiež považované za prospešné pre kognitívne zdravie vďaka izoflavónom, ktoré môžu prispievať k lepšej koncentrácii a pamäti. Izoflavóny majú tiež antiinflamačné a antioxidačné vlastnosti, čo môže podporovať celkové zdravie krvi a ciev.
Tofu a jeho vplyv na štruktúru kostí a metabolizmus
Vápnik a vitamín K obsiahnuté v tofu spolu s izoflavónmi pomáhajú zabezpečiť, že vápnik si nájde cestu do kostí a zubov namiesto do ciev. To zvyšuje biosociálnu hodnotu tofu ako voľby pre pevné kosti, najmä po menopauze. Niektoré štúdie tiež uvádzajú, že konzumácia tofua môže zlepšiť glykemický profil a prispievať k pocitu sýtosti, čo je užitočné pri kontrole telesnej hmotnosti a prevencii cukrovky typu 2.
Tofu je nízkokalorické jedlo (okolo 70 kalórií na 100 gramov) a má nízky obsah tuku, pričom obsahuje zdravé nenasýtené tuky a dôležité minerály ako železo, mangán, selén a ďalšie vitamíny zo skupiny B. Vďaka svojej neutralite sa dá ľahko prispôsobiť rôznym kuchynským štýlom a marinádam.
Bezpečnostné poznámky a odporúčania
Niektorí odborníci tvrdia, že konzumácia tofu by mala byť vyvážená a nie pravidelná každodenná. Niektorí ľudia môžu mať problémy s obličkami alebo tráviacimi ťažkosťami pri nadmernom príjme sójových potravín. V prípade diagnostikovanej alergie na sóju alebo pri problémoch so štítnou žľazou existujú názory, že fermentované sójové potraviny, ako natto, tempeh či miso, môžu byť lepšou alternatívou. V každom prípade je vhodné sledovať telo a konzultovať konzumáciu s odborníkom na výživu.
Tofu a spoločenský kontext
V posledných rokoch sa tofu stalo synonymom pre vegánsky a vegetariánsky spôsob života. Avšak jeho prínosy pre zdravie siahajú ďaleko za hranice alternatívy mäsa. Tofu je plnohodnotná netučná potravina, ktorá zasýti a pomáha k vyváženejšiemu jedálničku a lepšiemu tráveniu. Je vhodné pre všetkých, vrátane detí, seniorov a tehotných žien. Vďaka tradičnému výrobstvu a širokému spektru foriem a príchutí je ľahko integrovatelné do rôznych kuchýň a receptov.
Užívajte tofu s rozumnou mierou a doprajte si ho v spojení s čerstvými zeleninami a celozrnnými zložkami. Týmto spôsobom môžete využiť jeho výhody pre srdce, kosti a celkové zdravie bez rizík spojených s nadmerným príjmom sóje.
Tofu - domácí výroba
- Tofu je vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín s kompletným Aminokyselinovým profilom.
- Izoflavóny v tofu môžu pomáhať znižovať LDL cholesterol a podporovať zdravie srdca.
- Konzistencia tofu ovplyvňuje jeho schopnosť absorbovať marinády a mäť štruktúru.
- Konzumácia tofu môže mať priaznivý vplyv na kostnú hmotu vďaka vápniku a vitamínu K.
- Fermentované sójové potraviny môžu byť v niektorých prípadoch vhodnejšou voľbou než niektoré nefermentované formy.
| Druh tofu | ||
|---|---|---|
| Hodvábne | jemné, vysoký obsah vody | krémové dezerty, dipy |
| Regular | stredná textúra, dobre nasiakne | polievky, dusené pokrmy |
| Firm | vyššia pevnosť, menej vody | grilovanie, marinády |
| Extra pevné | minimálna voda, textúra ako mäso | náhrada mäsa, karamelizácie |
O tofu sa už popísalo mnoho. Okrem rýchlej a jednoduchej prípravy tejto pochúťky existuje minimálne desať dobrých dôvodov, prečo by malo byť pevnou súčasťou vyváženého jedálnička. Tofu je bohatým zdrojom bielkovín, obsahuje izoflavóny a minerály ako vápnik a železo a prispieva k zdraviu srdca i kostí. Vďaka svojej neutralite sa dá pripraviť na sladko aj na slano a je obľúbeným doplnkom aj pre vegánov a vegetariánov.