Koľko kalórií spálite pri rýchlej chôdzi a ako ju čo najefektívnejšie využiť pre chudnutie

Prečo sa spaľovanie kalórií pri chôdzi líši u každého človeka

Mnoho ľudí predpokladá, že spaľovanie kalórií pri chôdzi je fixné číslo. Realita je však oveľa zaujímitejšia. Počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje počas prechádzky, závisí od celého radu premenných - od vašej telesnej hmotnosti, cez rýchlosť chôdze, až po typ terénu, po ktorom kráčate. Dokonca aj váš vek a aktuálna fyzická kondícia zohrávajú svoju úlohu.

Vezmite si napríklad telesnú hmotnosť. Ťažšie telo potrebuje vynaložiť väčšie úsilie na to, aby sa pohlo z miesta na miesto, čo znamená vyššiu spotrebu energie. Rovnako dôležitá je rýchlosť. Čím rýchlejšie kráčate, tým viac energie vaše svaly spaľujú. A ak si pridáte do trasy kopec alebo zvolíte nerovný terén, vaše telo pracuje ešte intenzívnejšie.

Konkrétne hodnoty podľa tempa

Aby sme sa dostali k čo najpresnejším hodnotám, môžeme sa oprieť o Kompendium fyzickej aktivity. Ide o vedecky podložený zdroj, ktorý klasifikuje rôzne typy pohybu podľa intenzity. Podľa týchto údajov by človek s hmotnosťou približne 77 kilogramov pri chôdzi po rovnom povrchu spálil nasledovné množstvá energie: pri pomalšom tempe okolo 3,2 km/h hovoríme o zhruba 43 kalóriách na kilometer. Mierne svižná chôdza rýchlosťou 4,5 km/h zvýši spotrebu na asi 46 kalórií na kilometer. Keď pridáte do kroku a dosiahnete tempo 5,6 km/h, dostávate sa približne na 52 kalórií na kilometer. A pri výraznejšom zrýchlení na 6,4 km/h môžete spáliť až okolo 57 kalórií na rovnakú vzdialenosť.

Na prvý pohľad sa rozdiely môžu zdať malé, no v dlhodobom horizonte sa tieto desiatky kalórií navyše sčítajú. Ak chodíte pravidelne každý deň, rozdiel medzi pomalou a svižnou chôdzou môže za mesiac predstavovať stovky spálených kalórií navyše.

Ako si sami vypočítate spotrebu energie?

Ak chcete spaľovanie kalórií vypočítať presnejšie pre vašu vlastnú váhu a tempo, existuje na to jednoduchý vedecký vzorec. Vychádza z takzvaného metabolického ekvivalentu úlohy, skrátene MET. Táto hodnota vyjadruje intenzitu danej fyzickej aktivity - čím je vyššia, tým viac energie aktivity vyžaduje. Svižnej chôdzi tempom 5,6 km/h je napríklad priradená hodnota MET 4,3. Samotný výpočet vyzerá takto: MET x 3,5 x vaša hmotnosť v kilogramoch, a výsledok vydelíte číslom 200. Takto získate počet kalórií spálených za minútu. Keď toto číslo vynásobíte počtom minút vašej prechádzky, dostanete celkovú spotrebu energie. Je to užitočný nástroj, najmä ak si chcete stanoviť konkrétne pohybové ciele a sledovať svoj pokrok.

Moderné nástroje na sledovanie pohybu

Moderné nástroje vám pomôžu sledovať pohyb bez ručných výpočtov. Fitness hodinky merajú srdcovú frekvenciu a presnejšie odhadujú spálené kalórie. Aplikácie ako MapMyWalk alebo Strava dokážu zaznamenať trasu, rýchlosť aj odhadovanú spotrebu energie. Mnohé smartfóny majú vstavaný krokomer, ktorý sleduje vaše kroky automaticky. Pre presnejšie dáta sú tu fitness náramky a inteligentné hodinky, ktoré merajú aj srdcovú frekvenciu a prispôsobujú odhad kalórií vašim fyziologickým parametrom. Novinkou na trhu sú aj inteligentné prstene, ktoré ponúkajú podobné funkcie v ešte diskrétnejšej forme.

Pri výbere krokomera alebo trackera sa oplatí skontrolovať technické parametre, pretože nie každé zariadenie meria kalórie, niektoré sledujú iba počet krokov či vzdialenosť. Mnoho ľudí si myslí, že pri jednom kilometri chôdze a jednom kilometri behu spália rovnaké množstvo kalórií. Znie to rozumne, no nie je to tak. Behanie podľa výskumu uverejneného v Medicine and Science in Sports and Exercise viac ako zdvojnásobuje množstvo energie, ktorú spotrebujete v porovnaní s chôdzou. Šesťdesiatkilový človek spáli pri behu podľa Americkej rady pre cvičenie 13,2 kalórie za minútu. Ten istý človek by na minútu chôdze potreboval 7,6 kalórie.

Čo sa deje v tele počas chôdze a behu?

Vo vašom tele sa pri behu a pri chôdzi odohrávajú nasledovné procesy: svalová aktivita, ktorá vás dostane z bodu A do bodu B, potrebuje využiť chemickú makromolekulu adenozíntrifosfát (ATP). Vaše telo uskladňuje iba obmedzené množstvo ATP a preto musí tento zdroj neustále obnovovať. Robí to spracúvaním uskladnených palív (glykogénu a tuku). Proces vytvárania použiteľnej energie (ATP) z uskladneného paliva závisí od toho, koľko energie a ako rýchlo potrebujete. Čím je aktivita náročnejšia, tým vyšší je dopyt po palive. Na odhad množstva použitej energie počas fyzickej aktivity používajú vedci jednotku MET. Jeden MET vaše telo spáli pri sedení na gauči. Z hľadiska chudnutia beh jednoznačne vyhráva. S behaním je spojený väčší efekt dodatočného spaľovania po cvičení (EPOC) v porovnaní s chôdzou. Telo potrebuje energiu na zotavenie a na opravu mikroskopických poškodení spôsobených cvičením. Popri výdaji energie prináša cvičenie vo vysokej intenzite aj ďalšie bonusy. Z hľadiska chudnutia beh jednoznačne vyhráva.

Porovnanie presnosti a tipy na meranie

Rôzne fitnes pomôcky vám môžu pomôcť zaznamenávať spálené kalórie, no tieto prístroje nie sú vždy presné. Pomocou viacerých zdrojov sa dá vytvoriť priemer, ktorý sa približuje reálnym hodnotám spálených kalórií. Je dôležité uvedomiť si, že tieto odhady sú len odhady. Ak chcete zvýšiť počet spálených kalórií, čím viac vážite, tým viacej kalórií spálite bez ohľadu na činnosť. Ak chcete zvýšiť spaľovanie, pridajte desaťkilovú vestu: vyššie tempo chôdze a beh zvyšujú spaľovanie.

Ako sa dá zvýšiť efekt chôdze?

1. Ak hľadáte chôdzu s vyšším kalorickým výdajom, skúste nordic walking. Palice zapájajú celé telo a vedú k až o 40 % vyššiemu spaľovaniu kalórií v porovnaní s bežnou chôdzou.
2. Keď vonku prší alebo je zima, nechcite tréning vynechať. Chôdza na bežeckom páse, po schodoch alebo dlhých chodbách je skvelým spôsobom, ako udržať spaľovanie aktívne celý rok.
3. Striedajte svižnú chôdzu s pomalejším tempom - napr. 1 minúta rýchlej chôdze a 2 minúty voľného kroku. Tento štýl pomáha zrýchliť metabolizmus a kalorický výdaj.
4. Indiánsky beh kombinuje beh a chôdzu v intervaloch. Ideálne pre tých, ktorí chcú začať s behom, ale zároveň si chcú udržať tepovú frekvenciu pod kontrolou.
5. Chôdza do kopca aktivuje viac svalových skupín, zvyšuje spaľovanie kalórií. Chôdzu po kopcoch alebo do kopca je vhodné zaradiť do programu.

Koľko kcal spálim chôdzou? To závisí od viacerých faktorov. Rýchlosť chôdze hrá kľúčovú úlohu - čím svižnejšie tempo, tým vyšší energetický výdaj. Dôležitá je tiež telesná hmotnosť a terén. Dlhšia chôdza znamená viac spálených kalórií. Aj na mieste sa dá spaľovať, napríklad zvýšením intenzity pohybu alebo zapojením rúk a ľahkých záťaží. Chôdza je základom na chudnutie a udržanie kondície, ale pre dosiahnutie výraznejších výsledkov ju treba kombinovať s ďalšími aktivitami a správnou stravou.

ROZPOČET KALÓRIÍ A PRÍKLADY:

• 30 minút behu pri rýchlosti 9,6 km/h spáli 372 kalórií pre 60-kg človeka; pri 10,8 km/h spáli 409 kalórií; pri 12 km/h spáli 465 kalórií.
• Pri chôdzi 30 minút, 9-10 km/h nie je bežné - skôr sa uvádza, že 60-70 kg človek spáli pri pomalej chôdzi 200-250 kcal za hodinu a pri rýchlejšej až 300-350 kcal za hodinu, v závislosti od terénu a váhy.

Chôdza a chudnutie

Chôdza je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako podporiť chudnutie. Pravidelná chôdza pomáha nielen spaľovať kalórie, ale aj aktivuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť - 30-60 minút denne miernym tempom môže výrazne urýchliť chudnutie. Telo pri takejto aktivite čerpá energiu z tukových zásob, čo robí z chôdze mimoriadne účinný nástroj v boji s prebytočnými centimetrami okolo pása. Ak skombinujete chôdzu s miernym deficitom kalórií a zdravou stravou, účinky môžu byť skutočne veľkolepé!

V tabuľkách a výpočtoch sa objavujú aj MET hodnoty a konkrétne príklady - napr. pri 80 kg mužovi na prechádzke rýchlosti 3 km/h, 5 km/h a 7 km/h sa ukazuje, ako sa líši spálené množstvo kalórií na kilometer alebo za hodinu. Pri výbere aktivít a pri začleňovaní chôdze do týždenného plánu je dôležité variovať terén, rýchlosť aj dĺžku a doplniť to silovým tréningom alebo behom pre dosiahnutie lepších výsledkov. Pred začiatkom suplementácie výživových doplnkov je vhodné poradiť sa s lekárom.

Chôdza - rozdiely a tipy na praktické zlepšenie:

• Nordic walking zvyšuje kalorický výdaj až o 40 % v porovnaní s bežnou chôdzou.
• Chôdza na bežeckom páse alebo vo vnútri môže udržať tempu aj počas zlého počasia.
• Striedanie rýchlosti a terénu zvyšuje kalorický výdaj a zlepšuje aerobný základ.
• Pri zvyšovaní tréningu je vhodné postupovať pomaly, aby sa zamedzilo zraneniam a podporilo udržanie motivácie.

Tabuľka: Približný výdaj kalórií pri rôznych typoch chôdze

TIP: Ak používate fitness trackery, odpočítajte 20-30 % od zobrazeného čísla pre realistickejší odhad. Alebo počítajte len 70 % spálených kalórií. Kľúčom je kombinovať rôzne aktivity, aby ste dosiahli udržateľné výsledky.

TIP NA ZÁVER: Najlepšia stratégia na chudnutie a zlepšenie kondície je kombinovať rôzne aktivity počas týždňa - napr. 3-5× chôdza (vrátane intervalovej alebo s pridanou záťažou), 2× silový tréning a 1-2× beh, plávanie alebo joga. Chôdza je skvelý základ a dá sa ľahko integrovať do každodenného života.

tags: #spalene #kalorie #rychla #chodza