Všichni máme na pamäti, že zelenina je nejlepší čerstvá a syrová. Ale není to vždy tak úplně pravda. Některé druhy zeleniny jsou lepší tepelně upravené, protože zasyrova jsou špatně stravitelné nebo si z nich tělo jen obtížně dokáže vzít to, co potřebuje. Některé druhy zeleniny jsou pro lidský organismus prospěšnější vždy v čerstvém, tedy syrovém stavu. Jsou to především ty druhy, které obsahují velké množství vody a mají málo sacharidů a vlákniny. Konzumujeme je hlavně pro obsah vitaminů nebo pro kyselinu listovou.
Kapusta patří mezi najzdravšiu zeleninu u nás. Kapusta obyčajná - je zelená zelenina podobná kelu kučeravému, tvoriacimi pevnú hlávku. Kapusta obsahuje obrovské množstvo vitamínu K - až 2777% ODD, vitamínu C, ktorý posilňuje našu imunitu, provitamín vitamínu A a vitamíny E, B9, B7 a takzvaný protivredový vitamín - vitamín U. Samozrejme obsahuje vlákninu, ktorá pomáha správnemu fungovaniu čriev. Väčšie množstvo vlákniny pomáha udržiavať črevnú mikroflóru, zmierňuje zápchu a tým napomáha pri liečbe hemoroidov.
Najzdravšia zo všetkých je kyslá kapusta (kvasená). Baktérie kyseliny mliečnej, ktoré vznikajú pri kvasení zbavujú telo škodlivých látok, znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak. Podporujú látkovú premenu, zlepšujú črevnú flóru, a tým zvyšujú odolnosť imunitného systému proti vírusom či infekciám (prechladnutie, chrípka). Pri fermentácii sa v kapuste tvorí vitamín B12, ktorý sa takmer výlučne vyskytuje v živočíšnych produktoch. Pre vegetariánov je kvasená kapusta jediný rastlinný zdroj tohto vitamínu. Blahodarne pôsobí na nervovú sústavu a mozog. Zároveň je dôležitý pre svaly, kosti a pri tvorbe červených krviniek. Výskumy potvrdzujú, že kyslá kapusta má silnejšie protirakovinové účinky ako surová. Obsahuje niekoľkonásobne viac antioxidačných látok, obzvlášť vitamínu C.
Surová vs. varená kapusta: hlavné rozdiely
Surová kapusta je bohatým zdrojom vitamínu K, vitamínu C a vlákniny. Varená kapusta je veľmi nutrične bohatá, avšak tepelné spracovanie môže viesť k určitým stratám vitamínu C. Najvyššie straty, aj viac ako 50 %, vznikajú pri dlhom varení vo veľkom množstve vody. Preto sa odporúča tepelne upravovať kapustu v pare, aby zostala chrumavá a plná antioxidantov. Dusená kapusta je výborná v dusenom stave ako príloha k pečenému mäsu, ako plnka do lokší či ako vegetariánska verzia mäsových jedál. Ak kapustu zvolíte ako prílohu k mäsu, najvhodnejšia je dusená kapusta.
Ďalší dôležitý aspekt je porovnanie kalorickej hodnoty: príklady kalorickej hodnoty vareného a surového varenej zeleniny ukazujú, že varením sa kalorická hodnota mierne zvyšuje, ale zmeny v nutričnom zložení sú minimálne. Pri tom všetkom je rozhodujúca správna príprava a pridávanie tukov či omáčok, ktoré môžu kalorickú hodnotu výrazne zvýšiť.
Najlepšie je kombinovať surovú aj varenú kapustu v jedálničku pre maximalizáciu vstrebateľnosti a obsahu živín. Surová kapusta je skvelá do šalátov a kvasená kapusta prináša probiotiká a vitamíny, ktoré zlepšujú trávenie. Varená kapusta zasa ponúka ľahšiu stráviteľnosť a lepšiu dostupnosť niektorých minerálov, aj keď niektoré vitamíny môžu utrpieť.
Rôzne druhy kapusty a ich účinky
Červená kapusta obsahuje antokyány, ktoré dodávajú farbu a pôsobia ako silné antioxidanty s protizápalovými a protirakovinovými účinkami. V porovnaní s bielou kapustou má červená kapusta viac vitamínu C, železa, draslíka a selénu, o niečo nižšie sú hodnoty betakaroténu. Červená kapusta tiež prispeje k zlepšeniu funkcie mozgu a ochrane buniek pred poškodením. Kyslá kapusta je najzdravšia zo všetkých foriem kapusty a obsahuje viac antioxidačných látok a vitamínu C než surová.
Kapusta obsahuje aj vitamíny B, vrátane vitamínu B12, ktorý je vo významnej miere prítomný pri kyslej kapuste, čo je dôležité pre vegetariánov. Kvasená kapusta pomáha znižovať hladinu cholesterolu, krvný tlak a podporuje imunitu. Obsahuje tiež látky podporujúce detoxikáciu a fibrolytické látky, ktoré zlepšujú trávenie a zápchu.
Praktické využitie v kuchyni
- Surová: Bielu a červenú kapustu nastrúhajte do šalátu s karfiolom, mrkvou, paprikou a olivovým olejom.
- Do polievok: Kapustnica či kapustová polievka na chudnutie.
- Kyslá: Kapustové placky, teplé krúpy s kyslou kapustou a ďalšie varianty šalátov.
- Na pečenie: Kapustníky a kapustové koláče.
- Dusená kapusta: výborná príloha k mäsu alebo plnka do lokší.
Kapusta je univerzálna a dostupná zelenina, ktorá sa dá pestovať na balkóne či na záhrade. Pri fermentácii vznikajú vitamíny a probiotiká, ktoré podporujú imunitu a trávenie. Energetická hodnota kapusty je nízka, čo ju robí vhodnou súčasťou diét a redukčných programov. Významným benefitiom je aj podpora kostí a zlepšenie funkcie srdca vďaka obsahu vitamínu K a draslíka.
Varená versus surová kapusta a odporúčania
Vidíme, že surová kapusta je bohatá na vitamíny K a C a vlákninu, zatiaľ čo varená kapusta si zachováva mnoho živín a je lepšie stráviteľná. Ideálne je striedať formy: surovú kapustu do šalátov a kyslú kapustu ako doplnok k jedlám, zatiaľ čo varenú kapustu používame podľa potreby v dusenej alebo pare pripravenej forme. Tepelná úprava môže redukovať vitamín C, no zvyšuje dostupnosť niektorých minerálov a lykopénu v iných potravinách. Pri varení kapusty je vhodné používať para-varenie alebo krátke varenie v malej množstve vody, aby sa zachovali antioxidanty a šťava z kapusty ostala šťavnatá.
Poznámka k bezpečnosti: Denná konzumácia kapusty je prospešná, no ľudia s problémami štítnej žľazy by mali byť opatrní s konzumáciou kapusty v surovom stave kvôli goitrogenom. Kyslá kapusta nie je vhodná pre každého, ale jej pravidelná konzumácia môže podporiť imunitu a trávenie.
Červená vs. zelená kapusta: Ktorá je zdravšia?
Kalorické tabuľky a praktické odporúčania
| Forma | Kalória (na 100 g) | Vláknina | Hlavné výhody |
|---|---|---|---|
| Surová kapusta | 105 kJ | 2.5 g | Vitamíny K, C; podpora trávenia |
| Varená kapusta | 33.2 kcal (139 kJ) | 2.71 g | Jednoduchšia stráviteľnosť |
| Kyslá kapusta (fermentovaná) | - | vyššia z vitamínov a probiotík | Podpora imunity, probiotiká |
Kalorické tabuľky slúžia na orientáciu, nie sú úplne presné. Pri plánovaní jedálničku je dôležité zohľadniť spôsob prípravy a doplnkové prísady, ktoré môžu zvýšiť energetickú hodnotu jedla. Kapusta je nízkokalorická a veľmi vhodná pre chudnutie, najmä v surovom stave so správnou kombináciou s inými potravinami a doplnkami.