Zemiak hľuznatý pochádza z Ánd, odkiaľ sa postupne rozšíril do celého sveta. Je to jedna z najobľúbenejších potravín. Obsahuje vitamín C, antioxidanty a iné látky. Zemiaky patria k tým najobyčajnejším, no zároveň najzázračnejším darom prírody. Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody a bohaté sú na výživné škroby, mikronutrienty aj minerály a stopové prvky, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód a zinok.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a dostávajú sa odtiaľ do krvi. Vláknina v zemiakoch je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu, čo pomáha pri regulácii krvného tlaku. Vitamíny A, B1, B2 a B6, ako aj vitamín K v podobe až 66% odporúčanej dennej dávky, tvoria významnú súčasť ich nutričného profilu. Karotenoidy ako luteín a zeaxantín sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky a zabezpečuje výživu buniek ďalšími živinami.
Vitamín C a B-komplex spolu s minerálmi ako draslík, horčík, fosfor a zinok sú prospešné pre pokožku. Buničina z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže fungovať na koži a tvári, dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny; aplikuje sa aj na popáleniny na urýchlenie hojenia. Zemiaky sú tiež účinné pri znižovaní zápalov v tráviacom systéme vďaka obsahu vitamínu C, draslíka a B6.
Riziká a bezpečnosť konzumácie surových zemiakov
Surové zemiaky obsahujú solanín, ktorý je najmä v zelených častiach hľúz a v okolí púčikov. Nadmerný príjem zelených alebo nezrelých zemiakov môže spôsobovať bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky alebo iné ohrozenia. Najväčšia koncentrácia solanínu je pod šupkou a v okolí púčikov; tieto časti treba vyrezať do väčšej hĺbky. Preventívne je potrebné konzumovať zrelé hľuzy a vyhýbať sa zeleným častiam. Po skladovaní zemiakov sa obsah solanínu môže meniť, pričom maximálne prípustné dávky sledujú šľachtitelia a normy bezpečnosti.
Okrem solanínu surové zemiaky obsahujú množstvo surového škrobu, ktoré môže zhoršovať trávenie u niektorých ľudí. Konzumácia surových zemiakov môže tiež spôsobiť kožné vyrážky kvôli baktériám, ktoré varením zanikajú. Preto je vhodné zemiaky konzumovať v rôznych formách a s primeranou opatrnosťou.
Použitie surových zemiakov a šťavy
Najznámejšie sú tri praktické formy: surové zemiaky, zemiaková šťava a domáce recepty na vonkajšie aj interné použitia. Surové zemiaky majú horkú chuť a silnú škrobovú štruktúru, no obsahujú rezistentný škrob, ktorý zlepšuje trávenie a môže znižovať hladinu cukru v krvi či pôsobiť protizápalovo. Zemiaková šťava, pripravená nastrúhaním a vyžmýkaním alebo mixovaním a precedením, má podľa odporúčaní používanie na prekyslený žalúdok, gastritídu alebo žlčové problémy a podporuje detoxikáciu a vylučovanie toxínov z tela.
Externé použitie obsahuje obklady na výrastky, materie s lyžičkou sódy bikarbóny a soli alebo octom, ktoré sa aplikujú cez noc. Zrelé a čerstvé zemiaky majú výhodu nízkeho GI pri zdravom varení. Šupky zemiakov sú bohaté na živiny a môžu sa použiť na pečené chipsy so zeleninou pre vyššiu nutričnú hodnotu. Pri obličkových kameňoch a ďalších problémoch je dôležité konzultovať s lekárom a sledovať príjem draslíka a ďalších minerálov.
Príprava a tipy pre domáce použitie
- Uvarte 2-3 zemiaky v šupke, roztlačte na kašu a zmiešajte s 2 lyžicami mlieka alebo olivového oleja; teplú hmotu naneste na ruky a zabaľte do bavlnenej handričky, nechajte pôsobiť 20 minút, potom opláchnite.
- Do misy nalejte teplú vodu, pridajte vývar z varených zemiakov a pár kvapiek citrónovej šťavy; ruky ponořte na 10-15 minút.
- Nastrúhaný surový zemiak zmiešajte s lyžičkou medu a pár kvapkami citróna; použite ako masku na tvár.
Deti môžu zemiaky variť alebo dusiť nad parou, aby si zachovali výživné látky. Šupky obsahujú cenné látky a preto by sa mali využívať. Zemiaky patria k dôležitým súčasťam európskej kuchyne a ich konzumácia by mala byť v primeraných množstvách, najlepšie pečené so šupkou alebo varené na pare bez zbytočných tukov.
Vplyv na diétu a konkrétne odporúčania
Pri cukrovke je dobré sledovať množstvo zemiakov; pri nadváhe a obezite stačí maximálne 3× do týždňa, najlepšie pečené a so šupkou. Pre deti je vhodné variť ich čerstvé a teplé, s čo najmenším spracovaním, aby sa zachoval obsah živín. Zemiaky sú vhodné v diétach kvôli nízkej energii, vláknine a schopnosti udržať pocit sýtosti dlhšie; GI závisí od spôsobu prípravy a pridaných tukov alebo smotany.
