Pravidelná konzumácia tofu napomáha udržať si zdravie, ľahšiu myseľ i dlhší život. MUDr. Alexandra Frolkovičová vysvetľuje, ako je to s príjmom rastlinných proteínov a ich vplyvom na imunitu. Tofu objavili v Ázii pred viac ako dvetisíc rokmi, odkedy sa tradujú prvé legendy o jeho vzniku. Prvá písomná zmienka sa datuje v roku 220 n. l. v starovekej Číne a dodnes ho u nás niektorí výrobcovia pripravujú tradičným spôsobom, vďaka čomu si zachováva výnimočné výživové hodnoty, ako je obsah proteínov či vápnika. V tofu, naopak, nenájdete emulgátory, konzervanty, laktózu, lepok ani GMO.
Tento článok vychádza z odborného pohľadu na výživu a šíri praktické poznatky o tom, prečo je tofu výbornou súčasťou jedálnička
Tofu má mimoriadne priaznivý glykemický index, čo v praxi znamená, že cukry v ňom obsiahnuté naše telo spracováva postupne, čo predĺži pocit nasýtenia a predchádza záchvatom vlčieho hladu či neovládateľnej únavy. Je ľahko stráviteľné a má vyvážené nutričné hodnoty, takže ho ocení každý, kto chce alebo potrebuje regulovať svoju telesnú hmotnosť. Tofu obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale v niektorých prípadoch, napríklad pri metioníne, má o niečo nižší obsah ako mäso. Pri pestrých rastlinných jedálničkoch sa tento nedostatok ľahko kompenzuje.
Tofu je bohaté na vápnik, železo a ďalšie minerály; technologický postup výroby tofu, pri ktorom sa používajú vápenaté soli, je zvlášť dôležitý pre naše kosti - a nie je to len pre samotný obsah vápnika. V porovnaní s vápnikom z mlieka má ten rastlinný totiž omnoho vyššiu šancu dostať sa priamo do kostí vďaka vitamínu K a izoflavónom (fytoestrogény) zo sóje. Zabezpečia, že vápnik si nájde cestu do kostí a zubov namiesto do ciev a orgánov.
Obsahuje tiež prospešné omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Tofu je nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, čo znamená, že vás zasýti na dlhší čas. Tofu je plnohodnotný zdroj bielkovín a môže ho pravidelne jesť ľudia všetkých kategórií - muži, ženy, deti, seniori i tehotné ženy. Z doteraz realizovaných štúdií o vplyve sóje na zdravie vyplýva, že ide o potravinu vhodnú na každodennú konzumáciu. Z preventívneho hľadiska je vhodné, aby aj nevegetarián zaradil do svojho stravovania niekoľko čisto rastlinných dní do týždňa.
V súčasnosti sa ukazuje, že spolu so znižovaním mäsa a zvyšovaním podielu rastlinnej stravy získava imunita významné benefity. Sója je komplexný zdroj esenciálnych aminokyselín a vďaka tomu má tofu pevné miesto v zdravej výžive. Vápnik obsiahnutý v tofu je výnimočne dostupný pre kosti a zuby, najmä pri výrobných postupoch využívajúcich vápenaté soli a izoflavóny. Tí, ktorí sa zaujímajú o tradičné receptúry, ocenia aj to, že na Slovensku sa najznámejšie tofu vyrába tradičným spôsobom už viac než dve tisícročia.
- Tofu má nízky obsah tuku a obsahuje zdraviu prospešné polynenasýtené mastné kyseliny.
- Je vhodné pre reguláciu hmotnosti a prevenciu cukrovky vďaka pomalému uvoľňovaniu cukru do krvi.
- Izoflavóny v tofu prispievajú k zlepšeniu koncentrácie a pamäti.
- U mosírtie, dieta a športovcov, tofu predstavuje spoľahlivý zdroj bielkovín s kompletným aminokyselinovým profilom.
Pripraviť tofu je nenáročné a rýchle: môžete ho nakladať, opekať, grilovať, udiť či piecť - prakticky bez dodatočných úprav. Tofu je tiež vnímané ako superpotravina a nájde uplatnenie v jedálničkoch ľudí, ktorí sa venujú fitness, zdravému životnému štýlu a udržateľnému stravovaniu. Vďaka svojej neutralite sa dá ľahko prispôsobiť rôznym kuchyniam a chuťovým preferenciám.
O laktóze a intolerancii
Intolerancia laktózy je stav, keď vaše telo nedokáže rozložiť alebo stráviť laktózu. Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo laktózy, približne 4 až 12 gramov na porciu. Naopak, niektoré potraviny majú nízky obsah laktózy (menej ako 3 gramy na porciu). Tofu je prirodzene bezlaktózový a bezlepkový produkt, čo ho robí ideálnym riešením pre ľudí s intoleranciou na laktózu alebo lepok.
Ak máte radi syr či mliečne výrobky, existujú spôsoby, ako si ich vychutnať aj pri intolerancii na laktózu. Tvrdé syry ako parmezán alebo švajčiarsky syr obsahujú málo laktózy, na rozdiel od mäkkých syrov. Jogurt s probiotikami býva ľahšie stráviteľný aj u ľudí so citlivosťou na laktózu. Pri nakupovaní potravín treba čítať etikety a sledovať obsah laktózy; rastlinné alternatívy môžu pomôcť zvládnuť príznaky.
Rôznorodé spôsoby využitia tofu v kuchyni
Tofu môžete marinovať a používať do polievok, šalátov, omáčok či dezertov. Najčastejšie sa predáva ako klasické biele prirodzené tofu, ktoré je bez chuti, no chuť si ľahko preberie marinádu. U nás na trhu existujú aj rôzne ochutené verzie a údené tofu, ktoré dodajú jedlám výraznú chuť bez potreby ďalších úprav. Mäkké tofu sa hodí skôr na krémové polievky a omáčky, zatiaľ čo tvrdé tofu drží tvar a je vhodné na pečenie a grilovanie. Pri varení je dôležité, že čím dlhšie je tvaroh stlačený, tým menej vody obsahuje, a tým pevnejšie je tofu.
Ak nechcete variť samotné tofu, môžete ho nahradiť inými alternatívami, ako kešu orechy (namočené na noc a mixované na krém), rôzne druhy fazule alebo syrmi vhodnými pre vegánov. V prípade rodiny s rôznymi stravovacími preferenciami môže byť tofu súčasťou pestrého a vyváženého jedálnička spolu s inými zdrojmi bielkovín.
V Japonsku a ďalších ázijských krajinách je tofu bežnou súčasťou stravy, čo sa odráža aj v dlhovekosti a kvalite zdravia tamojšieho obyvateľstva. Japonci konzumujú v priemere 1 až 1,5 porcie sójových výrobkov denne, čo zahŕňa aj tofu, miso, natto a edamame. Tofu teda nie je iba potravinou, ale súčasťou kultúrnych a výživových návykov.
Praktické tipy a recepty
- Tofu nakrájajte na kocky, osušte a oprite na panvici do chrumkava, potom zalite sójovou omáčkou zmiešanou s medom a podávajte ako sladko-slané kašeľky.
- Pripravte zeleninový pekáč: cibuľu, cuketu, brokolicu a bataty marinujte v olivovom oleji a soli, pridajte strukoviny a bylinky, pečte do mäkka a doplňte o tofu alebo kuracie prsia podľa preferencie.
- Marinované tofu rýchlo pripravíte na panvici; stačí krátko opražiť a večer môžete mať hotové hlavné jedlo alebo súčasť šalátu.
- Alternatívne nahrádzajte tofu rôznymi rastlinnými zdrojmi bielkovín (kešu, fazuľa, halloumi/paner, vegánske syry) pre rôznorodé chute a textúry.
Tofu dnes kúpite v supermarketoch, menších obchodoch aj online. Je bezlepkový a bezlaktózový, a preto je ideálnou voľbou pre silnú a vyváženú rastlinnú stravu. Pri alergii na sóju si vyberajte alternatívy a dopĺňajte jedálniček inými zdrojmi bielkovín a minerálov.
Tofu - domácí výroba
Do vášho jedálnička prineste pestré a vyvážené jedlá s tofu: kombinujte ho s celozrnnými zložkami, ovocím a zeleninou a využívajte jeho neutralitu na sladko aj na slano. Tofu je plnohodnotná netučná potravina, ktorá zasýti a zároveň podporí trávenie. Vďaka svojej všestrannosti sa stáva obľúbeným medzi vegetariánmi a vegánmi, ale aj medzi tými, ktorí hľadajú ľahšiu a zdravšiu alternatívu k mliečnym či živočíšnym produktom.
Najdôležitejšie body na záver
- Tofu je bohaté na proteíny a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, pričom má nízky obsah tuku.
- Vápnik v tofu má vysokú biologickú dostupnosť vďaka vitamínu K a izoflavónom.
- Tofu neobsahuje laktózu ani lepok a je vhodné pre ľudí s intoleranciou či alergiou na sóju, no alergia na sóju môže byť aj pri tofu riziková.
- Odporúča sa konzumovať rastlinné dni a mixovať zdroje bielkovín, aby sa dosiahol kompletný aminokyselinový profil.