Tento rýchly a zdravý recept na tofu so zeleninou je ideálny pre tých, ktorí hľadajú výživný pokrm, ktorý sa dá pripraviť v priebehu niekoľkých minút. S bohatou kombináciou zeleniny a tofu je tento recept plný bielkovín, vlákniny a vitamínov, ktoré sú skvelé pre vaše telo. Tofu je známe svojou všestrannosťou a v kombinácii s aromatickými bylinkami dostáva tento pokrm plnú chuť, ktorá uspokojí aj tých najnáročnejších. Je to nielen výživné, ale aj chutné - ideálne na rýchly obed či večeru.
Tofu je častým terčom vtipov, hlavne pre „mäsožravcov“, avšak tento recept dokazuje, že aj tofu môže byť chutné a sýte. Dnes už kúpite rôzne ochutené druhy tofu, ako bylinkové, marinované, či tofu na gril, s ktorými fádnosť chutí nehrozí. Ak máte radi tofu, viete, že je variabilné na prípravu a dá sa použiť naozaj všemožne.
Výber správneho tofu a príprava
Ktorý typ tofu vlastne potrebujete? Kúpte určite tvrdé tofu, ktoré si pri vyprážaní zanechá výbornú konzistenciu. V obchode zoženiete i tofu ochutené napríklad sójovou omáčkou, ktorým by ste nič nepokazili. Na prípravu tohto receptu budete potrebovať približne 30 minút. Všetku zeleninu si nakrájame. Tvar kúskov je na vás, ale mali by byť čo najmenšie, aby ste ich pripravili čo najrýchlejšie. Cibuľu ošúpte a nakrájajte nadrobno. Mrkvy očistite, umyte a nakrájajte na tenké kolieska alebo pásiky. Pór očistite a nakrájajte na tenké kolieska. Hrášok nechajte rozmraziť. Brokolica by potrebovala vo vašej wok panvici trošičku viac času, preto je dobré, ak ju predtým trochu povaríte v jemne vriacej vode.
Základné zručnosti v práci s nožom
Postup prípravy
Variant 1: Rýchle tofu s bylinkami
Na olivovom oleji opečte cibuľu dosklovita. Pridajte mrkvu, oregano a bazalku a opečte krátko spolu s cibuľou. Pridajte tofu a opekajte ho asi 1 minútu. Keď je mrkva takmer mäkká, pridajte pór a hrášok. Povaríme ešte pár minút a je to hotové. Nezabúdajte na rôzne príchute, ktoré môžete pridať podľa vlastnej chuti - paprika, čili, alebo čerstvé bylinky.
Variant 2: Tofu vo woku s omáčkou
Tofu nakrájame na kocky, pokvapkáme sójovou omáčkou a poprášime zemiakovým škrobom, ktorý sme zmiešali s kari korením. Odložíme bokom. Vo woku rozpálime olej. Nech ho nie je príliš veľa, aby jedlo nebolo veľmi mastné. Na oleji krátko opečieme kocky tofu, vyberieme ich a odložíme. Postupne pridávame zeleninu a stále miešame. Začneme cibuľou a cesnakom, po chvíli pridáme mrkvu a papriku. Po pár minútach pridáme zvyšnú zeleninu, čiže cuketu, pór, hrášok a kapustu a začne to byť krásne farebné. Tofu vrátime do woku. Do sójovej omáčky pretlačíme 2 strúčiky cesnaku, dáme do nej štipku čili a soli a zalejeme ňou zeleninu. Nakoniec zahustíme trochou zemiakového škrobu rozmiešaného vo vode a odstavíme. Poznámka pod čiarkou: Zeleninu nedusíme pod pokrievkou, aby ostala chrumkavá.
Variant 3: Tofu s ryžou inšpirované thajskou kuchyňou
Tento vegánsky obed inšpirovaný thajskou kuchyňou je ideálny recept, ak máte chuť na niečo netradičné, rýchle na prípravu a zároveň prirodzene bezlepkové a výživné. Ryžu uvaríme podľa návodu, ako je na obale. Odporúčam do varenia pridať aj mletú alebo celú rasu. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme na kocky nakrájanú cuketu, na pásiky nakrájanú papriku, na kolieska nakrájanú mrkvu a aj nakrájané tofu. Pridáme koreniny, limetkovú šťavu, sójovú omáčku, poprášime trstinovým cukrom. Všetko zamiešame a restujeme do mäkka. Uvarenú ryžu servírujeme so zeleninou a tofu.
Keď už máme omáčku na tofu, je dôležité nechať polovicu na neskôr. Keďže pri vyprážaní je všetko hotové veľmi rýchlo, treba si pripraviť ostatné ingrediencie. Okrem tofu si nakrájajte aj všetku zeleninu. Zloženie marinády: Tofu (tvrdé, nakrájané na kocky), Svetlá sójová omáčka, Tmavá sójová omáčka, Med alebo cukor, Kukuričný škrob, Ryžový ocot, Sriracha alebo iný pikantný sós (voliteľné).
Postup s marinovaným tofu: V miske zmiešajte uvedené ingrediencie na omáčku. Nakrájané tofu nechajte marinovať polovicou omáčky približne 20 minút. Papriku, mrkvu a šampiňóny nakrájajte na tenké plátky. Nakrájanú brokolicu povarte v jemne vriacej vode asi 5 minút, nech pekne zmäkne. Následne ju osušte. Zohrejte vo woku alebo vo väčšej panvici slnečnicový olej a vložte marinované tofu. Opekajte z každej strany, dokopy asi 7 minút alebo až dokým je zlatisté. Postupne pridávajte nakrájanú mrkvu, šampiňóny, papriku a predvarenú brokolicu. Dbajte na to, aby mala zelenina vždy dostatok miesta na opečenie. Do panvice pridajte trochu oleja, vložte na jemno nakrájaný cesnak, zázvor a bielu časť jarnej cibuľky. Vložte tofu a všetku opraženú zeleninu naspäť do panvice a dobre premiešajte.
Tento recept pre vás pripravila foodblogerka Ela Krídlová, ktorá na svojom blogu Zo srdca do hrnca varí už viac než desať rokov a za ten čas si vybudovala štýl, ktorý spája jednoduché suroviny, sezónnu čerstvosť a praktické tipy. Nemáte čas na dlhé marinovanie, no nechcete robiť kompromisy v chuti? Toto tofu je starostlivo marinované a zapečené v kvalitnej sójovej omáčke, čo mu dodáva výraznú, vyváženú chuť s jemne slaným a umami profilom. Vhodné do ázijských aj tradičných jedál - stačí ho orestovať na panvici, zapiecť v rúre alebo pripraviť na grile. Za pár minút máte hotový plnohodnotný rastlinný pokrm. Je bohaté na proteíny, bez cholesterolu a 100 % rastlinné. Praktické riešenie pre rýchle, chutné a výživné varenie.
Ďalšie tipy a poznámky o tófu
Tofu nemusí byť veda. Máme recepty, ktoré zvládnete aj pozerajúc jedným okom na vašu obľúbenú Netflix show. Začínam vždy tým, že si nakrájam baklažán na plátky a pripravujem ho k ďalšiemu spracovaniu. Hlavne vďaka omáčke zo sójovej omáčky získava tofu svoju výraznú chuť. Tofu je sójový výrobok vznikajúci zrážaním sójového mlieka a lisovaním do blokov. Silken tofu je veľmi jemné a vhodné do polievok a krémov; pevné tofu zvláda opekanie a absorbuje omáčky. Tempeh pochádza z Indonézie a vzniká fermentáciou celých sójových bôbov. Yuba alebo tofu skin predstavuje ďalšie okrajové možnosti. Sójová omáčka nie je jednofarebná - existujú svetlé, tmavé, japonské shoyu, kórejské ganjang a thajské varianty. Pri wokových jedlách je dôležité, aby omáčka nielen slaná, ale aj umami a hustota je vyvážená. Fermentované dochucovadlá pridávajú hĺbku a nemusí sa meniť chuť samotného tofu. Ak chcete chrumkavú textúru, použite ryžovú múku alebo tempera zmes, a vždy siahnite po tofu určenom na panvicu (firm/extra firm). Silken tofu na opekanie sa môže trhať. Tofu je nosič marinády, omáčky, vývaru alebo korenia a nie vždy musí mať výraznú chuť samé o sebe. V kombinácii s quinoa vzniká jedlo plné energie a antioxidantov.
Quinoa s Tofu a Brokolicou v Sójovej Omáčke
Tento recept je nielen chutný, ale aj plný zdraviu prospešných látok. Quinoa je superpotravina, ktorá zasýti, podporuje trávenie a pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Brokolica, bohatá na vitamíny a minerály, dodáva tomuto jedlu sviežu chuť a chrumkavosť.
Ingrediencie: Tofu, Brokolica, Quinoa, Sójová omáčka, Pór, Cesnak, Slnečnicový olej, Sezam (voliteľné), Korenie a bylinky podľa chuti.
Postup: Quinou uvaríme podľa návodu na obale. Brokolicu rozdelíme na menšie ružičky a uvaríme v osolenej vode alebo na pare. Tofu nakrájame na kocky a marinujeme v sójovej omáčke s pridaním korenia, byliniek a sezamu. Vo woku zohrejeme slnečnicový olej, pridáme nakrájaný pór a nadrobno nakrájaný cesnak. Pridáme scedenú uvarenú brokolicu a quinou, dobre premiešame a odstavíme zo sporáka.
Tofu po čínsky: rýchla inšpirácia
Tofu po čínsky je skvelá voľba pre tých, ktorí majú radi ázijské chute a hľadajú rýchly a jednoduchý recept. Ingrediencie: balenie bieleho tofu, čínska/thaijská/vietnamská mrazená zelenina, 1 PL oleja, 2 PL sójovej omáčky, 1 PL solamylu, Cibuľa, Pór, Soľ, Vegeta, Korenie zmes na čínu, Bylinky. Postup: Tofu nakrájame na kocky. Na panvici wok rozohrejeme olej, pridáme cibuľu a pór. Pridáme mrazenú zeleninu a opekáme. Tofu poprášime solamylom a pridáme do panvice. Opekáme do chrumkava. Dochutíme sójovou omáčkou, soľou, vegetou, korením zmes na čínu a bylinkami.
Ďalšie variácie: Tofu na čínsky spôsob má mnoho variácií. Môžete experimentovať s rôznymi druhmi zeleniny a omáčok. Pre obalovanie na chrumkavú kôrku môžete použiť škrob alebo tempa zmes. Najlepšie funguje tofu určené na panvicu (firm/extra firm).
Nudle s Tofu a Zeleninou (stir fry)
Ingrediencie: Lahôdkové tofu, 200 g širokých ryžových rezancov, 300 g brokolice, 150 g mrkvy, 15 g čerstvého zázvoru, 2 strúčiky cesnaku, Olivový olej, Soľ a čierne korenie podľa chuti. Omáčka: 50 g kešu masla alebo arašidového/mandľového masla alebo tahini, 20 g medu, 20 g sójovej omáčky, 1 lylica ryžového octu, 100-150 ml vody, 1 ČL chilli omáčky. Postup: Paríme brokolicu, pripravíme tofu, restujeme zeleninu a pripravíme omáčku. Zmiešame všetky ingrediencie na omáčku a pridávame vodu podľa konzistencie. Zmesou premiešame a podávame s rezancami a tofu.
Ďalšie tipy a triky: Marinády, konzistencia tofu, a správne výbery zložiek. Tofu je nosičom omáčky; experimentujte s marinádami a s rôznymi zeleninami.
Fantastické Tofu
Kórejské Tofu s Jazmínovou Ryžou tiež ponúka zaujímavú kombináciu: výdatnosť bielkovín a jemná, pikantná omáčka spolu s arómou jazmínovej ryže. Tento recept je vhodný ako rýchly bezmäsitý obed či večera, ktorý poteší telo aj chuťové poháriky.