Losos je jednoznačne zdravá potravina s vysokým obsahom prospešných živín. Obsahuje cenné omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudské telo nenahraditeľné. Zabraňujú totiž zrážaniu krvi a znižujú krvný tlak. Vďaka vysokému obsahu vitamínu D losos zlepšuje náladu a nechýba v ňom ani hojné množstvo vitamínu B12, draslíka a zinku. Losos patrí medzi druhy rýb bohaté na jód, čo je dôležité pre tvorbu hormónov štítnej žľazy a reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmu tukov a bielkovín. Naše telo potrebuje tento stopový prvok, a tak jód z lososa posilňuje srdcovo-cievny systém. Dvestogramová porcia lososa dodá telu 10 µg jódu.
Treska je nízkokalorická alternatíva s širokým kuchynským využitím. Treska je bohatá na jód, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a hormonálnu rovnováhu, a má vysoký obsah fosforu a vitamínu D, čo podporuje zdravie kostí a zubov. Nutričné hodnoty tresky (na 100 g surovej tresky): kalórie 70-90 kcal, bielkoviny 16-18 g, tuky 0,5-1 g. Treska na pare je zdravá príprava, zatiaľ čo pečená treska s olivovým olejom, citrónom a bylinkami predstavuje ľahký obed. Treska je navyše dostupná a ľahko spracovateľná do rôznych receptov.
Porovnanie: Losos verzus Treska
| Nutrient | Losos | Treska |
|---|---|---|
| 200-250 kcal | 70-90 kcal | |
| 20-25 g | 16-18 g | |
| 13-15 g | 0,5-1 g | |
| vysoký obsah | Nízký obsah |
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) sú u lososa vo výrazne vyššom množstve, čo prispieva k znižovaniu zápalov, regulácii krvného tlaku a podpore kardiovaskulárneho zdravia. Treska ich obsahuje omnoho menej, no poskytuje iné výhody ako nízkokalorická izbová cesta vhodná pre diétu. Okrem makroživín sú ryby bohaté na vitamíny A, B, D a minerály ako jód, selén a fosfor, pričom ryby vnášajú do jedálnička tiež vápnik v prípade konzumácie s kosťami, napríklad sardinky.
Ako vyberať a pripravovať?
Pri výbere čerstvých rýb platí: oči jasné a čisté, žiabre ružové až červené, koža elastická a čerstvá vôňa mora. Ryby môžu obsahovať ortuť, dioxíny a PCBs; preto sa odporúča konzumovať tučné morské ryby 1-2 porcie týždenne a dať prednosť zdrojom s nižším obsahom kontaminantov pri tehotenstve a dojčení. Rybí olej je tiež spôsobom, ako doplniť omega-3 mastné kyseliny, najmä ak nekonzumujete dostatok rýb.
Príprava tresky: pečená treska s olivovým olejom, citrónom a bylinkami; treska v pare; treska na pare; treska v cestíčku (tradičné v anglických receptoch ako fish and chips). Treska v majonéze Exklusiv je tradičná slovenská pochúťka, ktorá obsahuje vysoký podiel mäsa na trhu a je bez lepku. Treska na pár dní môže byť podávaná ako súčasť šalátov a studených jedál.
Príprava lososa: grilovaný losos s citrónom a olivovým olejom, pečený losos s bylinkami a cesnakom, losos na pare s ľahkými omáčkami; údený losos vhodný do šalátov a na chlebíčky; lososový tatárik so syrom alebo limetkou. Lososa je vhodné variť na vnútornú teplotu 61 °C; surový losos by mal byť mrazený pre zabitie parazitov. Mrazené morské plody by mali byť pevné a nesmú vytekať.
Špeciálne poznámky o bezpečnosti a výživových doplnkoch
Pri konzumácii rýb sa vyvarujte prebytku ortuti; tehotné a dojčiace ženy by mali dbať na výber druhov s nižším obsahom ortuti a dodržiavať odporúčania na konzumáciu rýb. Rybí olej je alternatívou, ak ryby konzumujete málo; môže byť v tekutej forme alebo kapsuliach. Dôležité je tiež pamätať na hygienu pri manipulácii s morskými pokrmami a na správne rozmrazenie mrazených rýb cez noc v chladničke, alebo v studenej vode v neprefúvanej taške.
Rôzne druhy a ďalšie poznámky
Losos sa delí na Atlantický losos, Divý pacifický losos a krížený losos. Treska zahŕňa Atlantickú tresku, Pacifickú tresku a Black Cod (Čierna treska). Zubáč má nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín; šťuka je vhodná na pečenie a grilovanie, s nízkym obsahom tuku. Pstruh má vysoký obsah omega-3 a vitamínu D, s jemným mäsom a nižším obsahom kostí. Kapor je bohatý na omega-3, vitamíny B a minerály; je tradičný v stredoeurópskej kuchyni a je bežnou súčasťou sviatočných stolov.
Špeciálne poznámky k výživovým odporúčaniam: EFSA a FDA odporúčajú 1-2 porcie tučného mora za týždeň a približne 250 mg EPA a DHA denne. Ryby sú všeobecne bohatým zdrojom esenciálnych aminokyselín a vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre zdravie kostí, nervového systému a kardiovaskulárneho zdravia. Pravidelná konzumácia rýb znižuje riziko ischemických ochorení srdca a má antioxidačné účinky, ktoré chránia organizmus proti oxidačnému stresu.