Brokolica je mimoriadne tvárna, chutná a zdravá zelenina. Často sa využíva v jedlách nielen ako hlavná ingrediencia, ale aj ako príloha či „prísada“, tam, kde sa nám žiada oživiť chuť jedla a zároveň spestriť tanier krásnou farbou. Brokolica je zelenina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Jedným z najjednoduchších a najchutnejších je brokolica na masle, často kombinovaná s varenými zemiakmi. Poďme sa ponoriť do sveta brokolice a objavte jej rozmanitosť a kulinárske možnosti.
Prečo zaradiť brokolicu do jedálnička?
Vedci a odborníci na zdravú stravu sa zhodujú, že brokolica rozhodne patrí do zdravého jedálnička. Brokolica je často zaraďovaná medzi 10 najzdravších potravín sveta. Táto chutná a všestranná zelenina podobná karfiolu je vyhľadávaná pre vysoký obsah živín, nízku kalorickú hodnotu a pozitívne účinky na ľudský organizmus. Môžete ju konzumovať surovú, variť aj piecť.
Zdravotné benefity brokolice
Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať v poriadku náš tráviaci systém, a to už od raného detstva. Je plná antioxidantov a prospieva aj činnosti srdca. Táto zelená zelenina sa radí medzi najzdravšie druhy zeleniny vôbec! Je známa pre svoje protirakovinové účinky. Brokolica je bohatá napríklad aj na vitamín K, ktorý drží ochrannú ruku nad našimi kosťami. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Taktiež je brokolica bohatá aj na vápnik, vitamín C, vitamín A a veľa ďalších účinných a telu prospešných látok. Obsahuje dvojnásobne viac vitamínu C ako citrusy. Ak zjete 80 gramov brokolice, získaš až 84% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Okrem vitamínu C obsahuje aj vitamíny A, B9 a K, z minerálnych látok draslík, selén či fosfor. Do svojho jedálnička by ju určite mali zaradiť tehotné ženy či tie, ktoré sa o bábätko práve snažia. Brokolica je totiž bohatá aj na vitamín B9 (kyselina listová), pričom práve ten zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Brokolica prispieva k prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Má viac bielkovín ako väčšina zeleniny. Štúdie dokazujú, že znižuje zápal v tele, pôsobí proti niektorým druhom rakoviny, podporuje trávenie, kontroluje hladinu cukru v krvi, zdravie srdca a ciev, kostí, zubov i mozgu. Dokonca môže spomaliť starnutie.
6 zdravých faktov o brokolici, o ktorých ste možno nevedeli
Ako vyberať brokolicu?
Pri nákupe brokolice vždy vyberaj tú, ktorá má čo najtmavšiu farbu. Vyberajte si brokolicu s tmavozelenou alebo fialkastou farbou. Vyhnite sa povädnutým, nažltnutým alebo nahnednutým kúskom. Vo všeobecnosti má brokolica hrubé chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami - kvetmi plodiny. Má trávnatú, zemitú, mierne horkastú chuť.
Druhy brokolice
Brokolicu si mnohí z nás spájame so zdravou prílohou či chutnou krémovou polievkou, ale dá sa z nej pripraviť oveľa viac. Viete, koľko druhov brokolice existuje a aké báječné jedlá z nej vieme pripraviť? U nás je známa najmä talianska zelená brokolica, na svete však existuje viac ako 20 druhov tejto výnimočnej zeleniny. Zimné mesiace sú ideálne na zaradenie kapustovej zeleniny, vrátane brokolice, do jedálnička. Okrem klasickej brokolice poznáme aj čínsku brokolicu (Brassica rapa subsp. parachinensis), broccolini a brokolicu rabe (Brassica rapa subsp. rapa), známu aj ako raab. Bežná, čínska brokolica a broccolini sú blízke príbuzné kapusty, rabe má iného najbližšieho príbuzného - je ním repa, preto sa tejto brokolici hovorí aj listová. Klasická brokolica: Má hrubé chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami. Chuť je trávnatá, zemitá a mierne horkastá. Broccolini: Často sa považuje za mladé výrastky klasickej brokolice - baby brokolicu. V skutočnosti je to omnoho zaujímavejší druh. Napriek názvu nemá s brokolicou žiadnu súvislosť, je príbuzná repy. Ak potrebujete ružičky brokolice, môžete namiesto klasickej použiť broccolini. Čínska brokolica: Má tiež hrubú stonku. Ak zužitkuvate stonku, dobrou náhradou je čínska brokolica. Ak pri varení potrebujete listy, použite brokolicu rabe alebo čínsku brokolicu. Brokolica rabe (raab): Je príbuzná repy. Ak pri varení potrebujete listy, použite brokolicu rabe alebo čínsku brokolicu.
Recepty s brokolicou
Brokolica je pre mnohých synonymom zdravej prílohy alebo krémovej polievky. Avšak, jej využitie v kuchyni je oveľa širšie.
Recept na brokolicu s maslom
Ingrediencie: Brokolica (čerstvá alebo mrazená), maslo, soľ, korenie (podľa chuti), cesnak (voliteľné).
Postup: Brokolicu rozoberieme na ružičky. Ak používame mrazenú brokolicu, necháme ju mierne rozmraziť. Brokolicu povaríme v mierne posolenej vode domäkka. Scedíme a necháme odkvapkať. V hrnci alebo na panvici rozpustíme maslo. Ak chceme, pridáme pretlačený cesnak a krátko orestujeme. Pridáme brokolicu a orestujeme ju na masle, kým nezmäkne a nezačne mierne hnednúť. Osolíme, okoreníme a premiešame. Podávame teplé.
Recept na krémové zemiaky s brokolicou
Ingrediencie: Zemiaky - 400 g, Brokolica - 150 g, Cibuľa - 1/2 ks, Olivový olej, Maslo - 10 g, Cesnak - 1 strúčik, Smotana - 200 ml, Soľ, Čierne korenie, Parmezán - 1 polievková lyžica.
Postup: Zemiaky vložte do vriacej osolenej vody a varte asi 15 minút, kým nezmäknú. Približne minútu pred dovarením pridajte brokolicu. Varte ešte minútu a sceďte. Na panvici zohrejte olivový olej a pridajte maslo. Opečte cibuľu do sklovita. Pridajte nasekaný cesnak a krátko orestujte. Prilejte smotanu, dochuťte soľou a čiernym korením a premiešajte. Pridajte parmezán a nechajte rozpustiť. Pridajte scedené zemiaky a brokolicu do panvice a jemne premiešajte, aby sa všetko obalilo omáčkou. Podávajte teplé.
Ďalšie recepty s brokolicou
- Brokolicová polievka so šľahačkou
- Zapekaná brokolica so syrom a bylinkovým posypom
- Brokolica s cestovinami a smotanovou omáčkou
- Brokolicové palacinky so syrmi a bylinkami
Brokolicu je možné použiť aj na prípravu ďalších jedál a nájdete množstvo variácií, ktoré rozšíria váš jedálniček o chutné a výživné kombinácie. Vaše deti ju tiež môžu milovať, ak ju pripravíte s vhodnou prílohou a správnou teplotou.
Blanšírovanie je jednou z techník, vďaka ktorej broccoli ostáva zelená a chrumkavá. Postup: vložte ju na krátko do vriacej vody a rýchlo ju preložte do ľadovej vody alebo pod studenú vodu, čím zastavíte varenie.
Každý, kto sa chce venovať varenému spôsobu prípravy brokolice, si môže podľa uvedeného postupu vybrať ten najvhodnejší recept a techniku. Správna technika a rýchly postup zaručia, že brokolica si zachová farbu, chuť a živiny.