Tuky sa často spájajú s mylnou predstavou, že ide o niečo zlé, škodlivé a že sú dôvodom priberania. Je to snáď jeden z najväčších mýtov zdravej výživy, pretože tuky sú na optimálne fungovanie nášho organizmu nevyhnutné, poskytujú zdroj energie, rozpúšťajú sa v nich niektoré vitamíny, sú prekurzormi v tvorbe hormónov a zoznam ich výhod pokračuje aj ďalej. To, čo nám však uškodiť môže, je nevedomosť, aké tuky sú dobré a ktorým by sme sa, naopak, mali vyhnúť, ktoré oleje sa používajú na čo a ako. Do kategórie užitočných informácií však určite patria aj vedomosti týkajúce sa bežne dostupných olejov, ako rozpoznávať kvalitné od tých menej kvalitných a tiež ako zaraďovať tuky a oleje do našej stravy tak, aby sme z nich získali čo najviac benefitov.
Vo Fitshakeri sme si pre vás pripravili veľký prehľad olejov a tukov, pomocou ktorého sa rýchlo zorientuješ v tejto náročnej, ale dôležitej téme!
Trochu chémie a čo nám tuky ponúkajú
Tuky sa odborne nazývajú lipidy a z chemického hľadiska sa delia na triacylglyceroly, fosfolipidy a cholesterol. Ak sa na tuky pozeráme z pohľadu stravy, najviac nás budú zaujímať triacylglyceroly, keďže práve tie tvoria väčšinu tukov, ktoré prijímame v potrave. Základným tukom je triacylglycerol, ktorý skladá molekulu glycerolu a naviazaných mastných kyselín. Mastné kyseliny sa delia na nasýtené a nenasýtené, jednoduché a vyššie - všetko v závislosti od ich chemickej štruktúry. Esenciálne mastné kyseliny sú tie, ktoré naše telo nedokáže vyrobiť samo a musíme ich prijímať v potrave. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé, nenasýtené väčšinou tekuté. Omega mastné kyseliny označujú umiestnenie dvojsťupovej väzby od konca molekuly (napr. omega-3 na treťom mieste od konca, omega-6 na šiestom). Pri potravinových tukoch je praktické rozlišovať aj medzi rafinovaným a nerafinovaným olejom.
Vplyv dymového bodu na varenie
Dymový bod (smoking point fat) je teplota, pri ktorej sa olej začne dymiť a dochádza k prepaľovaniu a tvorbe škodlivých látok. Pri prepálení vznikajú voľné radikály a karcinogénne látky; navyše vzniká akroleín, ktorý spôsobuje nepríjemný zápach a horkú chuť. Preto je dôležité vybrať správny olej na danú teplotu varenia: nízky dymový bod na šaláty a dresingy, vyšší na dusenie či pečenie a najvyšší na vysmážanie. V tabuľke sú jednotlivé typy olejov a ich dymové body zobrazené pre ľahšiu orientáciu.
Okrem dymového bodu treba brať do úvahy aj pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín a ďalšie zložky, ktoré môžu ovplyvniť zdravie. Oleje s vysokým dymovým bodom a vhodným zložením mastných kyselín sú lepšou voľbou pre pravidelné varenie a vyprážanie.
Oxidácia tukov a ako ju spomaliť
Oxidácia tukov je chemická reakcia s kyslíkom, pri ktorej vznikajú aldehydy a ketóny, ktoré môžu meniť chuť aj kvalitu tukov a potenciálne škodiť zdraviu. Oleje sú na oxidáciu najnáchylnejšie pri UV žiarení a svetle; preto sa odporúča skladovať ich v tmavom skle, na tmavom mieste a zabezpečiť, aby sa vzduch v škatuľke čo najviac minimalizoval. Správne skladovanie spomalí proces oxidae a zachová čerstvosť olejov.
Kvalita oleja - na čo si dávať pozor
Kvalita oleja je kľúčová a nikdy sa neoplatí šetriť. Pri výbere hľadať obaly zo tmavého skla, časté je vyhýbanie plastovým fľašiam. Extra panenský olivový olej (EPOO alebo EVOO) je najkvalitnejší, acidita by nemala presiahnuť 0,8 percenta. Dôležité je tiež pôvod a spôsob výroby. Palmový olej je často vyhýbaný kvôli zdravotným rizikám a environmentálnym problémom.
Olivový olej: centrum zdravej kuchyne
Olivový olej je hviezdou medzi olejmi: obsahuje nenasýtené mastné kyseliny a vitamíny E, A, D, K. Je vhodný do studenej kuchyne na šaláty a dresingy, ale tiež do dusenia a pečenia do približne 210 °C. Extra panenský olivový olej býva s výraznou arómou a chuťou a najlepšie je ho použiť surový alebo na lahodné dochutenie; rafinovaný olivový olej je vhodný na varenie pri vyšších teplotách.
Ďalšie oleje a ich vhodné použitie
- Slnečnicový olej - rafinovaný: vysoký dymový bod, vhodný na varenie a dusenie; nerafinovaný na šaláty a dressingy.
- Repový olej - vysoký dymový bod až do 240 °C; ideálny na pečenie a vyprážanie, tiež na marinády.
- Kokosový olej - až 177-200 °C; vysoký obsah nasýtených mastných kyselín, používať s mierou.
- Ľanový olej - nízky dymový bod (okolo 107 °C); vhodný do studenej kuchyne a na dochutenie, skladovať v chladničke a spotrebovať rýchlo.
- Tekvicový olej - na polievky a dochutenie; tmavá farba a oriešková chuť.
- Tekuté ghí (prepustené maslo) - dymový bod nad 250 °C; teplotne stabilné, vhodné do teplých úprav a na pečenie.
- Maslo a masť - maslo na studené použitie, masť s vysokým dymovým bodom vhodná na vyprážanie.
Varenie a grilovanie s olivovým olejom
Extra panenský olivový olej je ideálny do studenej kuchyne a na záverečné dochutenie, ale aj na dusenie a grilovanie pri teplotách, ktoré neprekročia jeho dymový bod. Pri vysokých teplotách grilovania je vhodný rafinovaný olivový olej s vyšším dymovým bodom. Ostatné oleje s vysokým bodom dymenia sa tiež hodia na vyprážanie a grilovanie.
Je olivový olej bezpečný pri vysokej teplote? Chutí zle?
Pri varení je dôležité mať na pamäti nielen dymový bod, ale aj kvalitu oleja a jeho zloženie. Extra panenský olivový olej dodáva jedlám bohatú chuť a množstvo antioxidantov, čo prispieva k protizápalovým účinkom a podpore zdravia srdca.
Zdravotné účinky olivového oleja
Olivový olej je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny a vitamíny, najmä vitamín E. Polyfenoly majú protizápalové účinky a môžu pomáhať pri prevencii vzniku určitých ochorení. Kyselina olejová, hlavná zložka olivového oleja, znižuje markery zápalu, napríklad CRP, a podporuje zdravie srdca a ciev. Konzumácia kvalitného extra panenského olivového oleja môže mať prospešný efekt na trávenie, metabolizmus a imunitný systém.
- Znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL).
- Podporuje zdravý krvný tlak a kardiovaskulárny systém.
- Podporuje hydratáciu pokožky a má antioxidačné účinky.
- Pomáha pri migrénach a môže podporovať diabetickú diétu.
Praktické tipy a odporúčania
- Vyberajte olivový olej s nízkou aciditou a s označením EVOO alebo EPOO pre najvyššiu kvalitu.
- Ukladajte oleje v tmavom skle na suchom a chladnom mieste; vyhnite sa plastovým obalom a UV žiareniu.
- Pri varení používajte oleje podľa dymového bodu: šaláty a dressingy s nízkym bodom, dusenie a pečenie so stredným až vysokým bodom, smaženie s olejom s vysokým dymovým bodom.
- Pre studenú kuchyňu uprednostnite extra panenský olivový olej, pre teplú kuchyňu zodpovedajú oleje s vyšším bodom dymenia.
Rýchly súhrn tabulkou
| Názov oleja | Dymový bod (°C) | Použitie | |
|---|---|---|---|
| Extra panenský olivový olej | 180-210 | Šaláty, dusenie, nízkotlaké varenie | Najvyššia kvalita, bohatá chuť |
| Rafinovaný olivový olej | 200-240 | Vyprážanie, grilovanie | Vyššia tepelná odolnosť |
| Slnečnicový olej | 200->250 | Vysokootravné varenie, vyprážanie | Vysoký obsah vitamínu E |
| Repkový olej | 240 | Pečenie, vyprážanie | Vysoký dymový bod, omega-3 a omega-6 |
Záverečné odporúčania
Olivový olej je jedným z najvhodnejších olejov na vyváženú stravu, no správna voľba a skladovanie sú kľúčové. Na studenú kuchyňu a dochutenie používajte extra panenský olivový olej; na varenú a vyprážanú kuchyňu zvoľte rafinovaný olej s vyšším dymovým bodom. Rozmanitosť olejov umožňuje prispôsobiť výber konkrétnemu jedlu a získavať tak z tukov čo najviac benefitov pre zdravie a chuť.