V nasledujúcom článku sa zameriavame na priestor, v ktorom hneď po posilovni trávia športovci asi najviac času. Teda na kuchyňu. Varenie a príprava jedla je neodmysliteľnou súčasťou života nie len športovcov, ale každého z nás. Niektorí sa vo varení zameriavajú na zdokonaľovanie a vylepšovanie pokrmov, správne technologické postupy a zdravú prípravu jedla, no práve tu sme vystavení množstvu nástrah a zlozvykov, ktoré môžu mať negatívny dopad na naše zdravie, zmeniť výživovú hodnotu jedla alebo narušiť aj prípravu.
1. Vplyv spôsobu úpravy na výživovú hodnotu a význam varenia na pare
Práve spôsob úpravy môže mať zásadný vplyv na výživovú hodnotu potravín. Pri diétnom spôsobe stravovania sa odporúčajú rýchle spôsoby úpravy pri nízkych teplotách, aby sa varením nezničili dôležité látky. Uprednostňuje sa skôr surová strava a spôsoby úpravy ako varenie na pare, rýchle podusenie, grilovanie či moderné Sous-Vide, pri ktorom sa jedlo dlho varí vo vákuových vreckách pri nízkych teplotách, aby nedošlo k prevareniu, strate jedinečnej chuti a vitamínov. Treba si však uvedomiť, že niekedy práve varením z potravín získame cenné látky.
Varenie na pare zachováva vitamíny a chute a je jednou z najšetrnejších metód tepelnej úpravy. Voda počas varenia vyplavuje minerálne látky, ale pri varení v pare zostáva väčšina z nich viazaná v potravinách. Najlepším príkladom je brokolica, pri varení na pare si zachová svoju farbu a arómu, čo potvrdzuje, že pare je ideálnou metódou pre šetrnú úpravu zeleniny aj mäsa.
Varenie na pare zároveň umožňuje dlhší čas zachovania čerstvosti chuti a vitamínov bez potreby nadmerného solenia. V kombinovanej prevádzke s parou a horúcim vzduchom sa pečivo aj mäso pripravujú efektívne, pričom rúry s viacúrovňovým zvlhčením umožňujú variť naraz viac druhov jedál.
2. Soľ, cukor a tuk: trojica rizík a ako ich zvládať pri varení
Tri kamene úrazu zdravého stravovania: cukor, soľ a tuk. Cukor je v diskusiách často označovaný ako „biely zabijak“ a býva vynechávaný z jedálneho lístka. Soľ, respektíve sodík, je pre telo dôležitý minerál, avšak v potravinách sa skrýva množstvo skrytého sodíka, a preto nadmerné dochucovanie nie je potrebné. Chuťové bunky si tak začnú oveľa lepšie uvedomovať jedlo a objavíte širokú škálu chutí bez prebytku soli.
Tuk dodáva pokrmom chuť, no v potravinách je množstvo skrytého tuku. Nie je potrebné ho do pokrmov pridávať vo veľkom množstve. Mnohí veria, že bez tuku sa jedlo nedá pripraviť, no vhodnou technikou a kvalitnými kuchynskými náčiniami je možné pripraviť chutné jedlá aj s minimom tuku. Ako alternatívu je možné použiť vodu alebo vodu spolu s kvalitným, za studena lisovaným olejom až po tepelnom spracovaní.
3. Polotovary a dochucovadlá: menej je viac
Keď hovoríme o skrytej solí a tuku, nesmieme zabúdať na polotovary a dochucovadlá, ktoré vládnu svetu potravín. Športovci aj zástancovia zdravého životného štýlu sa polotovarom snažia vyhýbať a uprednostňujú čerstvé zdroje potravín. Ochutené jogurty, omáčky či marinády sú často plné cukru, tuku a soli alebo koreniacich zmesí so skrytou soľou. Radšej používajme čerstvé bylinky a základné suroviny, ktoré upravujeme podľa potrieb.
Čím dlhšie je zloženie potraviny, tým viac chémie. Namiesto toho preferujeme základnú surovinu a jej samotnú chuť. Napríklad čerstvý biely jogurt s ovocím namiesto ochutených jogurtov. Aj pri dochucovadlách a koreniacich zmesiach je vhodné dávať pozor na skrytú soľ.
4. Hygiena v kuchyni a význam oddelenia potravín
Ako je bežné, čistota v kuchyni je osobná záležitosť, no práve tu sa nachádza množstvo baktérií. Mäso je hlavnou potravinou stravy športovcov a malo by sa spracovávať čerstvé. Preto je vhodné mať samostatnú plochu a náradie na krájanie. Dôkladné umývanie priestorov a nožov po každom kontakte s mäsom je zásadné. Najväčšie nečistoty sa nachádzajú v hubkách a kuchynských utierkach, ktoré sú vlhké a teplé a poskytujú ideálne podmienky pre baktérie.
Je potrebné mať na pamäti aj umývanie ovocia a zeleniny zo supermarketov. Postreky a špiny môžu zostať aj na plodoch, ak sa neumyjú, a zvlášť rizikové sú druhy, ktoré sa konzumujú so šupkou. Austrálska rada pre informácie o bezpečnosti potravín varuje, že Mäso patrí medzi potraviny s rizikom pri nesprávnom zaobchádaní a že umývanie surového kurčaťa môže rozšíriť baktérie po kuchyni. Odborníci zdôrazňujú, že umývanie kurčaťa nie je potrebné, naopak môže byť škodlivé - baktérie sa môžu rozšíriť na povrchy, riad a iné potraviny.
Príprava surového mäsa by mala prebiehať na oddelených plochách a všetky nástroje a pracovné dosky treba po použití dôkladne umyť. Pri kuchynskom varení je dôležité udržiavať teplotu skladovania 0 °C až 5 °C a mraziace teploty -18 °C, aby sa zastavila chemická a mikrobiálna aktivita. Správna práca s potravinami zahŕňa aj dostatočnú tepelnú úpravu a umývanie ovocia a zeleniny pred prípravou.
5. Varenie v pare: technika, výhody a praktické tipy
Varenie v pare je mimoriadne šetrné a podporuje zdravú výživu. Vaše jedlo sa vám poďakuje, ak s ním budete zaobchádzať šetrne. Varenie v pare optimálne zachováva vitamíny a chute a voda počas varenia nevyplavuje tak veľa minerálnych látok. Najlepším príkladom je brokolica: pri pare si zachová farbu, arómu a chrumkavosť. Chuť mäsa a rýb získa pokojnú rovnováhu, a zároveň môžete použiť menej soli.
Pri varení v pare môžete vykonať viacero krokov naraz vďaka vhodnému vybaveniu. V kombinovanej prevádzke s parou a horúcim vzduchom sa rožky a chlieb pečú rovnako dobre ako mäso. Niektoré spotrebiče ponúkajú štyri úrovne vlhkosti pary: vysokú, strednú, nízku, čo umožňuje prispôsobiť proces varenia rôznym druhom potravín. Vďaka parným pieckam a parným vložkám je naparovanie rovnomernejšie a jednoduchšie.
Varenie v pare je vhodné aj na mimoriadne šetrné rozmrazovanie, sterilizáciu a dokonca aj na prácu s dojčenskými fľašami a pohármi na jogurt. Voda a para umožňujú aj jednoduché, rýchle a bezpečné ohrievanie potravín. Pre začiatočníkov je vhodné začať s jednoduchým parným hrncom, napríklad s riadom, ktorý umožní rovnomerné varenie a minimalizuje potrebu oleja.
Praktické tipy pre naparovanie:
- Nakrájajte suroviny na rovnaké kúsky a nechajte medzi nimi priestor na cirkuláciu pary.
- Do hrnca pridajte krátko vývar alebo víno, aby jedlo získalo zaujímavejšiu arómu; ak však používate parný hrniec, vyhýbajte sa soli a koreniu v pare a doprajte dochutenie bylinkami vo finále.
- Voľte bylinky, ktoré rozvoňajú potraviny: zväzok byliniek vložte do parnej vložky a para prenesie arómy na jedlo.
- Pri otváraní naparovača buďte opatrní: horúca para môže uniknúť; používajte rukavice alebo kuchynské chňapky.
- Pri príprave jedla v pare nepotrebujete väčšinu oleja; pre vstrebávanie tukovo rozpustných vitamínov môžete pridať malé množstvo kvalitného oleja až po tepelnom spracovaní.
Historicky sa varením v pare zaoberali už ľudia v starovekej Číne pred viac ako 1000 rokmi, a dnes je táto šetrná metóda opäť v móde. Vďaka technikám varenia v pare a špeciálnym rúram alebo kombinovaným spotrebičom môžete dosiahnuť rovnováhu medzi zdravou výživou a chuťou, čo je obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí kladú dôraz na výkonnosť a regeneráciu.
Základy hygieny potravín | Úvod do hygieny potravín úroveň 1
V prípade potreby doplnenia špecifických údajov o bezpečnosti potravín a hygienických pravidlách sa môžete spojiť s nezávislými expertmi na potravinársku bezpečnosť, ktorí poskytujú podrobné návody a certifikácie.
| Tepelná úprava | ||
|---|---|---|
| Varenie na pare | Vysoké | Zelenina, mäso, ryby |
| Dusenie | Stredné | Rýchla príprava bez nadmerného vysúšania |
| Varenie vo vode | Nízké | Polievky, vývar |
| Grilovanie | Stredné | Chuť a karamelizácia |
Varenie v pare je skvelé na ohrievanie potravín a podporuje zdravú výživu pre športovcov. V prípade potreby môžete využiť mikrovlnné rúry s funkciou pary alebo klasické parné rúry. So správnym vybavením a jednoduchými triky môžete dosiahnuť skvelé výsledky a udržať vysokú kvalitu stravy po celý rok.