Už ste ochutnali bulgur? Ak nie, mali by ste to čo najskôr napraviť. Nielenže je veľmi chutný, ak ho viete správne pripraviť, ale je aj zdravý. Aj keď je to v našich končinách pomerne nová potravina, na Strednom východe sa bulgur konzumuje už naozaj veľmi dlho. Je to celozrnná pšeničná obilnina, ktorá sa získava z tvrdých odrôd pšenice. Celozrnný bulgur sú vlastne lámané pšeničné zrná rôznych velikostí. No na rozdiel od šrotu sú tieto zrná parené alebo predvarené.
Ako sa bulgur vyrába? Najprv sa pšenica vyperie a vysuší. Pozor! Výhodou bulguru je, že je mimoriadne výživný a zároveň ľahko stráviteľný. A to z dôvodu, že obilnina je minimálne spracovaná. Aj preto si uchováva množstvo prospešných látok, ktoré sa v bežne spracovanej pšenici nenachádzajú. Z tabuľky je zrejmé, že bulgur obsahuje minimálne množstvo tuku a naopak, má vysoký obsah vlákniny. Z vitamínov je to najmä vitamín A, B1, B3, kyselina listová, B5 a vitamín K.
Núdzové porovnanie a zdravotné benefity
Konzumácia celozrnných obilnín všeobecne, bulgur nevynímajúc, má množstvo zdravotných výhod. Redukcia váhy. Dá sa využiť bulgur pri diéte? Určite áno. Chudnutie s bulgurom môže byť oveľa jednoduchšie, pretože obsahuje minimum tuku. Nahraďte ním teda prílohy! Bulgur diéta je výhodná tiež v tom, že bulgur podporuje pocit plnosti. Rozumné porovnanie s inými obilninami ukazuje, že:
- Bulgur vs. ryža: bulgur má omnoho viac výživných a zdraviu prospešných látok a viac vlákniny; nižšia kalorická hodnota robí bulgur vhodnejším pri redukcii hmotnosti.
- Bulgur vs. quinoa: bulgur má nižšiu kalorickú hodnotu, čo je výhodou pri diéte.
- Bulgur vs. kuskus: mnohí hodnotia bulgur ako chutnejší, s výraznou obilninovou vôňou a orieškovou príchuťou.
Ak ste sa rozhodli skúsiť bulgur, príprava vám rozhodne nezaberie veľa času. Existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pripravovať a konzumovať. Všetko závisí od typu bulgur, ktorý si kúpite.
Spôsoby varenia bulguru
- Varí sa podobne ako ryža: opraží sa na troške tuku, posolí a zalia vodou asi 1 cm nad okraj. Prikryjeme a bulgur varíme cca 6 - 7 minút, hrubší bulgur aj cca 12 minút. Potom necháme dôjsť pod pokrievkou cca 5 minút.
- Namočenie pre pšeničný bulgur: zalejeme studenou vodou a necháme namočený cca hodinu, aby si uchoval minerály a vitamíny. Potom skontrolujeme, či je mäkký a vhodný na konzumáciu.
- Použitie vývaru: horúcou tekutinou zalejeme v pomere 1:3 a necháme postáť cca 15 - 20 minút, stále prikryté pokrievkou.
- Príprava v mikrovlnnej rúre: 1 šálka bulguru (182 g) s 2 šálkami vody (475 ml) v mikrovlnke asi 3 minúty; po vybratí necháme pôsobiť ďalších 5 minút a čas varenia upravíme podľa potreby.
Príprava a spôsob konzumácie
Bulgar môžete konzumovať ako prílohu k akémukoľvek jedlu alebo nahradiť ryžu. Konzumuje sa teplý aj studený, na sladko aj na slano. U nás sú obľúbené tiež sladké recepty a šaláty z bulguru. Príklady receptov a tipov:
- Sladký bulgur: bulgur zalejte vodou alebo mliekom v pomere 1:2, pridajte soľ, maslo a hrozienka; varte 5 minút a nechajte dôjsť 20 minút. Ak používate mandle, opražte ich nasucho na panvici.
- Šalát z bulguru: uvarte bulgur, nechajte vychladnúť a pridajte zeleninu, kozí syr, tuniak alebo olivy, prípadne mäsom a varenou zeleninou.
- Bulgur so zeleninou: zeleninu nasekajte, orestujte na olivovom oleji, poduste s malým množstvom vody a premiešajte s bulgurom, ochutnajte a podávajte.
- Bulgur s mäsom: cibuľu orestujte, pridajte stehná, osoľte a poduste; po 10 min pridajte roztlačený cesnak, potom hrášok a majoránku.
Skladovanie bulguru a nutričné hodnoty
Suchý/nevarený bulgur skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke asi 6 mesiacov. Bulgur obsahuje niektoré prirodné oleje, ktoré sa rýchlejšie pokazia v teplom prostredí, preto ho uchovávajte v suchu a chlade. Varený bulgur vydrží v chladničke asi 5 dní; dá sa aj zamraziť a vydrží približne 6 až 12 mesiacov.
Náhladnutie výživových hodnôt býva pre bulgur bežné. Jedna šálka vareného bulguru (182 g) obsahuje približne 151 kalórií, 34 g sacharidov, 6 g bielkovín, 0,4 g tuku a 8 g vlákniny. Bulgur je bohatý na vlákninu, minerály ako mangán, horčík, železo, fosfor a vitamíny skupiny B, pretože ide o celé zrno bez zbytočného spracovania. Zlepšuje trávenie a prispieva k udržaniu zdravej váhy, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Je bulgur bezlepkový? Nie, bulgur obsahuje lepok, ako všetky potraviny z pšenice. Aj keď ide o menej spracovanú formu, stále je vhodné konzumovať ho s mierou, najmä ak trpíte citlivosťou na lepok.
Záverečné poznámky o využití a nutričnom potenciáli
Bulgur je základnou potravinou stredomorskej a blízkovýchodnej kuchyne. Dnes ho nájdete v každom supermarkete a jeho univerzálnosť sa hodí do slaných aj sladkých jedál. Z hľadiska výživy predstavuje skvelý zdroj vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálov, pričom má nízky obsah tuku a výhodnú kalorickú hodnotu na porciu.
Ako variť bulgur - Stredomorský stôl
Skladovanie a príprava podľa typu bulguru sú kľúčové pre zachovanie jeho nutričného profilu. Vyskúšajte rôzne varianty prípravy a objavte, ako sa bulgur hodí k vašim obľúbeným jedlám a chutiam.