Asi to o mne neviete, ale najviac zbožňujem, keď sa na mojom tanieri ocitne niečo zelené. Či už sú to listové šaláty, hrášok, fazuľové lusky, ružičkový kel alebo moja obľúbená brokolica. Verím, že nie som jediná, ktorá tejto zelenej kráske nepovie nie. Poďme si ukázať, čo všetko s ňou môžeme urobiť.
Brokolica - superpotravina s množstvom benefitov
Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky a je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Je tiež bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov.
Konzumovať sa dá aj surová, ak si to ešte neskúšala, odporúčam. Tip: Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, zvyknem to robiť tak, že ju umyjem, vložím do mixéra, spravím si z nej brokolicovú ryžu a tú vložím do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom viem veľmi rýchlo fungovať. Môžem ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžem zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžem dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe. Samozrejme, ak nepridáš do nátierky čierne korenie, ktoré by im mohlo dráždiť bruško. Je to naozaj perfektný spôsob ako učiť deti od mala papať brokolicu.
Rýchle recepty a tipy na použitie brokolice
- Prípadne, používaj brokolicovú ryžu ako základ do iných kombinácií. Môžeš ju zamiešať do syrových náplní a zapiecť. Táto verzia je ľahšia a rýchla na prípravu, ideálna aj pre deti od 1 roka.
- Môžeš ju použiť aj ako plnku do plackov, ktoré pečieš v rúre namiesto vyprážania. Je to šetrnejšie a stále chutiť výborne.
- Brokolicové koláče a fašírky: pripraviť z karfiolu či brokolice so syrom a bylinkami a upiecť v rúre alebo vyprážať na panvici. Takéto jedlá sú vhodné aj ako ľahká večera alebo desiata pre celú rodinu.
- Podľa potreby zapekanie: brokolicu opeč na masle s cesnakom, alebo ju spolu s obyčajnými zemiakmi a syrom zapiec v zapekacej nádobe. Samozrejme, dochutiť podľa chuti.
- Polievky a krémové zemiaky s brokolicou: vyskúšaj krémovú zmes so smotanou a parmezánom pre bohatšiu chuť. Polievky sú skvelé na dlhšie zahrievanie v chladných dňoch.
Konkrétne recepty zo zbierky
Fit brokolicové fašírky
| Ingrediencie | Postup |
|---|---|
| 1 stredne veľká brokolica, 2 vajcia, 4 lyžice ovsenných vločiek, 2 lyžice celozrnnej strúhanky, 1 lyžica sezamových semienok, 2 lyžice tekvicových semienok, 2 lyžice slnečnicových semienok, 1 zväzok petržlenu, soľ a korenie | Brokolicu uvariť do zmäknutia, rozmixovať. Zvyšné suroviny zmiešať s brokolicou, tvarovať fašírky a buď opražiť na panvici na olivovom oleji, alebo upiec na plechu pri 180-190 °C. |
Krémové zemiaky s brokolicou
| Ingrediencie | Postup |
|---|---|
| 400 g zemiakov, 150 g brokolice, 1/2 cibule, olivový olej, 10 g masla, 1 strúčik cesnaku, 200 ml smotany na varenie, soľ, čierne korenie, 1 polievková lyžica parmezánu | Varenie zemiakov a brokolice, orestovať cibuľu na oleji s cesnakom, pridať smotanu a parmezán, potom pridať zemiaky a brokolicu a premiešať s omáčkou. Podávať teplé. |
Polievka z brokolice (krémová)
| Ingrediencie | Postup |
|---|---|
| zmrazená Brokolica, maslo, 1 cibuľa, cesnak, 2 zemiaky, 100 ml smotany na varenie, zeleninový vývar, soľ, korenie | Cibuľu orestovať na masle, pridať cesnak a zemiaky, zalej zeleninovým vývarom, uvariť, pridať brokolicu a mixovať do krémovej konzistencie. Dochutiť. |
Brokolica na masle
Jednoduchý recept: brokolicu uvariť v slanej vode, precediť, rozpustiť maslo na panvici, pridať brokolicu a rýchlo orestovať. Osoliť a okoriť podľa chuti. Podávať teplé.
Rady pre výber a skladovanie
Pri nákupe vyberaj brokolicu s tmavozelenou alebo fialkastou farbou, bez povädnutých alebo nahnednutých kúskov. Ružičky by mali pevne držať a steny stonky byť čerstvé. Ak skladovaná, vlož do mrazáka po krátkom upevnení do ryže alebo iných tvarov.
Detské menu a výživové fakty
Brokolica je vhodná pre deti už od 1 roka a je ľahko prispôsobiteľná do jedálnička dieťaťa. Je bohatá na vitamíny, vlákninu a minerály, čo podporuje rast a imunitu. Vary alebo peč bez zbytočných tukov a sodíka, aby jedlo zostalo ľahké a výživné.
Záver
Voľba receptov s brokolicou je široká: od vareného či pečeného až po placky, polievky a koláče. Verím, že si nájdeš vlastný obľúbený spôsob, ako ju zaradiť do svojho jedálnička a zároveň potešiť celú rodinu.
