Milujete bielu ryžu? Pak vás určitě nadchne jej zdravšia alternatíva. Bulgur je vlastne zpracovaná tvrdá pšenica (Triticum durum). Proces výroby bulguru začína namočením zrn. Ta sa následne uvarí a vysušia a nakoniec sa nadrtia na menšie kúsky. Bulgur je považovaný za celozrnnú obilninu. Zpracovanie pšenice na bulgur je starobylý proces, ktorý pochádza zo Stredomoria a je súčasťou blízkovýchodnej kuchyne už po tisíce rokov.
Podľa zmienok v Biblii pripravovali bulgur staří Babylóňania, Chetité a hebrejské obyvateľstvo približne pred 4000 rokmi; arabské, izraelské, egyptské a rímske civilizácie zaznamenali konzumáciu sušenej varenej pšenice už 1000 rokov. Bulgur je aj dnes veľmi obľúbenou potravinou. Každé sústo bulgur vám urobí radosť; je bohatý na vlákninu, železo, vitamíny a minerály a predstavuje komplexné sacharidy s prospešným vplyvom na reguláciu hladiny cukru v krvi.
Hlavné výživové prínosy bulguru pre cukrovkárov
Bulgur obsahuje vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha tráveniu, podporuje zdravie čriev, prispieva k znižovaniu rizika rakoviny a pomáha pri prevencii ischemickej choroby srdca. Z dôvodu vlákniny a komplexných sacharidov má bulgur nízky až stredný glykemický index a glykemickú nálož, čo je výhodné pre diabetikov a pri snahe o reguláciu hmotnosti.
Bulgun je komplexný sacharid a obsahuje celé pšeničné zrno, vďaka čomu je menej spracovaný a bohatší na vlákninu a živiny než väčšina obilnín. Je zdrojom železa, horčíka a mangánu a zároveň prispieva k udržaniu sýtosti bez nadmerného príjmu kalórií. Vďaka nízkemu GI a nízkej energetickej hustote je bulgur vhodný ako príloha pri redukčnej diéte aj pre športovcov.
Diabetická diéta a glykemický index bulguru
Pri cukrovke je dôležité sledovať glykemický index (GI) a glykemickú záťaž (GZ). Bulgur má stredný GI, približne okolo hodnoty 50, čo znamená pomalšie vstrebávanie glukózy po jedle. Je vhodné konzumáciu bulguru doplniť o malé množstvo tuku, bielkovín a zeleniny, aby sa ešte viac spomalilo vstrebávanie sacharidov a dosiahla sa nižšia glykemická záťaž.
Pri veľkých porciách môže byť celková glykemická záťaž vyššia, aj keď GI bulguru je nízke. Preto je vhodné kontrolovať množstvo a v prípade potreby rozložiť jedlo na menšie porcie počas dňa. Bulgur tak predstavuje výhodnú voľbu pre diabetikov vďaka svojej vláknine a vyváženému zloženiu.
Ako porovnať bulgur s inými prílohami
- bulgur vs. biela ryža: bulgur má menej kalórií, oveľa viac vlákniny a nižší GI.
- bulgur vs. varené zemiaky: bulgur má podobný energetický obsah, ale nižší GI a viac vlákniny a bielkovín.
- bulgur vs. kuskus: kuskus je rýchlejší na prípravu, no bulgur má lepšiu chuť a vyššiu výživovú hodnotu.
Praktické použitie bulguru v kuchyni
Bulgur je veľmi univerzálny a hodí sa ako teplá príloha k mäsu, do šalátov alebo aj ako sladká kaša. Môžete ho využiť ako základ pre plnené papriky, mäsové guľky alebo ako prílohu k pečenej zelenine. Blízky východ a stredomorská kuchyňa ho často využívajú v tabouleh, pilafu či zeleninových zmesiach.
Postup prípravy je veľmi jednoduchý: zvyčajne sa bulgur zaleje horúcou vodou v pomere 1 diel bulguru na 2 diely vody a nechá sa nasiaknuť. Hrubosť zrna ovplyvňuje varenie; jemný bulgur sa rýchlejšie uvarí. Po uvarení je vhodné bulgur prelužiť, nechať chvíľu odstáť a načechrať vidličkou. Niektoré varianty sa dajú pripraviť aj krátkym varom aleboi napučaním horúcou vodou bez varenia.
Ak chcete posunúť chuť bulguru, môžete pridať trochu oleja a štipku soli až po uvarení alebo použiť Maggi tekuté korenie pre extrémnu chuť.
Tipy a triky pre diabetikov
- konzumujte bulgur spolu so zeleninou a bielkovinami, aby sa GI a GZ ešte viac znižovali
- dodržujte porciový režim - aj pri nízkom GI je dôležité kontrolovať množstvo
- zvážte kombinácie s ľahkými tukmi a zeleninou pri každom jedle
Bezpečnosť a skladovanie
Skladujte suchý bulgur v temnej, suchej a uzavretej nádobe. Po otvorení skladujte na suchom mieste a v chlade. Dlhšia trvanlivosť v suchu a tme pomáha zachovať čerstvosť a výživové hodnoty. Uvarený bulgur skladujte v chladničke a skonzumujte do 3 dní.
Kdo by mal bulgur zvážiť ako súčasť jedálnička?
Bulgur je vhodný pre širokú škálu ľudí: športovcov, vegetariánov a vegánov ako výživná a sýta príloha či hlavný chod, ľudí na diéte s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií, aj starších ľudí, detí a tých, ktorí hľadajú ľahko stráviteľnú potravinu s bohatým obsahom minerálov a vitamínov.
Záverom
Bulgur je tradičná stredomorská obilnina, ktorá prináša výhody vďaka svojmu zloženiu - vláknine, minerálom a vitamínom skupiny B. Má stredný GI a nízku energetickú hustotu, čo z neho robí vhodnú voľbu pre diabetikov a ľudí snažiacich sa schudnúť. Nie je to zázračná potravina, pretože aj bulgur obsahuje lepok a nie je bezlepkový. Avšak pri správnej porcii a kombinácii s ďalšími potravinami môže priniesť chutné a výživné jedlá.
Bulgur pšeničný 101 | Všetko, čo potrebujete vedieť
Praktické tabuľky a príklady receptov
- Bulgur so zeleninou a mletým mäsom: vhodná porcia pre obézneho muža; pre ženu dve malé porcie.
- Cukety s bulgurom a volským okom: uvarte bulgur, vychladnite a zmiešajte so zeleninou; pridajte tofu.
- Bulgoto: náhrada krúpov pri plnených jedlách ako paprika alebo plnené kura.