BRATISLAVA - Niekoľko druhov sladkého pečiva, mastná kapustnica a majonézový šalát s pečenou rybou alebo kolenom. Takto vyzerá vianočný stôl nejedného Slováka. Ak sa chcete tešiť zo štíhlej postavy a dobrého trávenia aj počas vianočných sviatkov, inšpirujte sa radami Igora Bukovského, pre ktorého sme si pripravili zopár otázok. Ako vyzerá alebo ako bude vyzerať váš vianočný stôl?
Prečo orechy majú svoje miesto na stole
Super zdravá potravina, ktorá jednoznačne patrí na vianočný stôl! Reč je o orechoch, ktoré vynikajú obsahom zdraviu prospešných látok. Orechy tvoria základ Vianoc, na ktorý by sme nemali zabúdať. Hoci by mali byť súčasťou nášho jedálnička počas celého roku, patrí im hlavne miesto na vianočnom stole. Netreba sa ich báť v súvislosti s nadváhou a obezitou. Podporujú zdravie srdca a ciev, taktiež zdravie mozgu, zachovávajú mentálnu výkonnosť, podporujú zdravie kože, sú veľmi dobré pre črevnú mikrobiotu, potláčajú chronický zápal, zlepšujú reprodukčné zdravie a majú jedno príjemné plus: sú veľmi chutné! Stačí hrsť orechov každý druhý deň a môžeme si povedať, že sme urobili niečo pre svoje zdravie.
Čo všetko orechy pomáhajú vylepšiť? zlepšujú koncentráciu, pôsobia protistresovo, chránia pred chorobami srdca, rakovinou, znižujú hladinu cholesterolu, spomaľujú starnutie, zachytávajú voľné radikály, pomáhajú pri rekonvalescencii diabetici ich môžu konzumovať bez obáv, hladinu cukru v krvi dvíhajú iba mierne.
Pozor na praženie
Orechy sa často pražia, pričom sú vystavené teplotám vyše 145 °C. Pražené orechy majú nižšiu biologickú hodnotu ako surové (približne 4-krát). Pražením sa ničí vitamín B1 - tiamín, poškodzujú sa bielkoviny, tuky a podobne. Praženie, ktoré využíva reakciu zhnednutia, však nie je len záležitosťou gurmetov. Praženie stabilizuje mastné kyseliny a tým bráni rýchlemu zhorknutiu orechov. Praženie v tuku však zvyšuje obsah tukov a tak je lepšie pražiť orechy na sucho.
3 recepty s korenenými orechmi
- Vianočné orechy s rozmarínom:
Orechy zmiešame v miske a vysypeme na plech vystlaný papierom na pečenie. Dáme do rúry vyhriatej na 175 °C a na sucho pečieme 10 minút, kým orechy nezačnú voňať. Jedenkrát počas pečenia orechy premiešame. Zatiaľ si pripravíme glazúru: do misky dáme javorový sirup, olej, soľ, rozmarín kajenské aj čierne korenie a dobre premiešame. Zľahka opražené orechy vysypeme do misky s glazúrou. Všetko spolu dobre premiešame, aby sa orechy dôkladne obalili glazúrou. Orechy opäť vysypeme na plech, rovnomerne rozložíme a vložíme do rúry vyhriatej na 175 °C na 15 minút. Orechy počas pečenia každých 5 minút premiešame.
- Tradičné vianočné orechy:
Všetky zložky na cesto si dáme do misy a vypracujeme cesto. To zabalíme do fólie a dáme do chladničky na 30 minút. Potom vyberieme a plníme formičky tak, že v strede formičky urobíme priehlbinku. Naplnené formičky dáme na plech a pečieme v predhriatej rúre na 180°C 12 minút. Po upečení počkajte cca 5 minút a potom oriešky vyklopte. Tak ich nechajte úplne vychladnúť. Medzitým si pripravte krém. Uvaríme si puding z mlieka a pudingového prášku. Ten necháme vychladnúť. Maslo vyšľaháme s práškovým cukrom do peny. Pridáme k nemu mleté orechy a po lyžiciach pridáme vychladnutý puding. Krémom zliepame dve polovice orieškov k sebe. Potom posypeme práškovým cukrom.
- Plnené lieskovooriešky bezlepkovo:
Prvé kroky: orechy surové aj obľúbené. Postup: Lieskové orechy rozložte na plech a pečte ich 160 °C 8-12 minút, až začnú voňať. Ošúpte šupky utierkou. Rozmixujte na jemnú múčku. Do misy vložte mleté orechy, ryžovú múku, maslo izbovej teploty a vanilkový extrakt. Zmiešajte, plňte formičky a pečte 180 °C 10-15 minút. Po vychladnutí naplňte lieskovo-orieškovým krémom a dozdobte.
Ďalšie praktické tipy k vianočnému menu
- Kapustnica bez údeniny - odporúča ju Bukovský, pretože údeniny sú karcinogénne podľa WHO. Variť alebo aspoň jesť bez údeniny.
- Zemiakový šalát s ľahšou majonézou - namiesto klasickej majonézy použiť AKV omega-3 majonézu z nízkotučného gréckeho jogurtu a ľanového oleja, ochutiť oreganom a bylinkami.
- Zákusky s celozrnnou múkou a orechmi - suché pečivo a menej sladkých krémov, osladiť domáce medom alebo javorovým sirupom. Pri pečení znížiť tuk na polovicu a použiť celozrnnú alebo grahamovú múku.
- Rezne bez výčitiek - kuracie, morčacie alebo bravčové mäso obaľte v trojobale a pečte na plechu; znížite tuky a ušetríte čas na upratovanie.
- Náhrady masla - jablková výživa, kokosový olej, biely grécky jogurt alebo zrelé banány ako zdravšie alternatívy.
- alternative na pribúdajúce orechy - ak nemáte orechy, použite strúhanku alebo rozdrvené piškóty na plnené koláčiky; zlepšia konzistenciu a prídu deti potešiť.
Praktické návody a recepty s orechmi
Orechy tvoria základ Vianoc, no ich vhodná manipulácia a skladovanie sú dôležité. Skladovať orechy v škrupine na chladnom a tmavom mieste, chrániť pred svetlom a vzduchom. V ideálnom prípade pražiť na sucho a vyhýbať sa dlhodobému vystaveniu teplu a parám.
Ak sa vám niečo nepodarí, aj Bukovský ponúka riešenia: zrazený krém možno zohriať vo vodnom kúpeli a vmiešať do peny, hrudky v poleve zriediť horúcou vodou, koláčiky ľahko uvoľniť opatrným zatlačením alebo teplom a podobne. Jednoduché triky pre úspešné pečenie sú aj správne vrstvenie cesta, použitie múky na doske, či ľahké lúpanie orechov, napríklad namočením do mlieka alebo krátkym opražením na suchom panvici.
Krátke zdroje a kontext
Igor Bukovský ponúka rady, ako si užiť Vianoce bez zbytočných výčitiek a zdravotných problémov. Za ústrednú tému kladie to, že jedlo nie je zmyslom Vianoc; dôležitejšie sú ľudia a svet okolo nás. Zároveň zdôrazňuje, že klasické vianočné jedlá je možné pripraviť zdravšie bez znižovania pôžitku, najmä vďaka orechom a menej tukovým úpravám.
| Potravina | Hlavné výhody | Tip na úpravu |
|---|---|---|
| orechy | zdravé tuky, vitamín E, horčík | struhať na plnky, orechové krémy |
| kapustnica bez údeniny | nižší karcinogénny profil | variť bez údeniny |
| zemiakový šalát | nižší obsah tuku, omega-3 majonéza | grécky jogurt + ľanový olej |
Niekoľko receptov a tipov zoznamuje článok s tradičnými vianočnými pokrmmi v novom a zdravšom kontexte, pričom kladie dôraz na jednoduché úpravy, ktoré znižujú kalorickú záťaž a zvyšujú výživovú hodnotu.