Priberáš, hoci máš pocit, že ješ rovnako ako kedysi? Podľa novších výskumov to nie je výhovorka ani „zlyhanie v disciplíne“. Jedným z najvýraznejších faktorov posledných rokov je úloha ultra-spracovaných potravín. V štúdii z roku 2025 publikovanej v Nature Medicine účastníci dodržiavali diéty, ktoré boli navrhnuté tak, aby spĺňali zásady zdravej výživy. Rozdiel bol len v miere spracovania. Výsledok bol prekvapivý.
Vedci upozorňujú na mechanizmy, ktoré si človek nemusí uvedomiť. Ultra-spracované jedlá bývajú energeticky hustejšie a dajú sa zjesť rýchlejšie, s menším žuvaním. Tento „tichý posun“ sa pritom nemusí prejaviť ako klasické prejedanie sa. Keď ľudia jedli ultraspracované jedlá, prijali oveľa viac kalórií - asi o 500 kalórií denne viac v porovnaní s tým, keď jedli najmä nespracovanú stravu. Výskumníci si takisto všimli rozdiel v rýchlosti, akou účastníci konzumovali svoje jedlá.
Druhá vrstva príbehu sa odohráva po tom, ako jedlo prejde cez ústa. Ak sa človek spolieha len na jednoduché počítanie kalórií, často mu unikne druhá polovica rovnice: výdaj energie. Výskumníci zároveň uvádzajú, že určitá miera metabolickej adaptácie môže pretrvávať v čase (v závislosti od použitého modelu). Do hry vstupuje aj spánok a biologické „nastavenie“ dňa.
Výskum obezity sa dnes posúva aj za hranice životného štýlu. Podľa autorov môžu endokrinné disruptory zasahovať do hormonálnej regulácie hladu a sýtosti, meniť bazálny metabolizmus, ovplyvňovať zloženie črevnej mikrobioty a podporovať procesy spojené s tvorbou tukového tkaniva. Dôležité je aj to, kde sa s týmito látkami stretávame. Medzi spomínané skupiny patria napríklad bisfenoly (BPA a analógy), ftaláty, tributyltín, PFAS, PAH či ťažké kovy.
Priemyselne spracované potraviny síce šetria čas, ale nie zdravie. Nie je to také pohodlné ako objednať si burger cez aplikáciu. Viaceré krajiny vydali stravovacie usmernenia, ktoré ľudí povzbudzujú, aby do svojej stravy zahrnuli viac nespracovaných potravín. Tie v Spojených štátoch tvoria 58 percent kalórií skonzumovaných Američanmi.
Ultraspracované potraviny a ich vplyv
Takmer všetky potraviny prejdú určitou mierou spracovania. Napríklad balené chleby, cereálie, lupienky a mrazené jedlá, ktoré boli rafinované, drvené, zahrievané, roztopené, tvarované, extrudované (tepelne a mechanicky spracované tak, že sa mení ich štruktúra). Toto extrémne spracovanie vytvára potraviny, ktoré telo absorbuje tak ľahko, že sú v podstate predtrávené.
Proces spracovania potravín sa dnes kompletne zmenil. Varenie predsa robí jedlá ľahšie stráviteľnými. Uvoľňuje živiny, čo umožňuje nášmu telu extrahovať z jedla viac tukov, sacharidov a kalórií. Naše telá absorbujú viac energie z mäsa a škrobov, ktoré boli uvarené. Vláknina - typ sacharidu nachádzajúci sa v rastlinnej strave - je jednou z hlavných obetí ultraspracovania potravín. Vláknina spomaľuje trávenie. Znižuje hladinu krvného cukru, odďaľuje návrat hladu po najedení sa a presúva sa do hrubého čreva, kde vyživuje bilióny mikróbov, ktoré tvoria váš črevný mikrobióm.
Pri nespracovanej strave ľudia vylúčili viac kalórií v stolici a schudli o niečo viac hmotnosti a telesného tuku.
Hall z Národného inštitútu pre zdravie víta rozvíjajúcu sa diskusiu o ultraspracovaných potravinách. Očakáva, že výsledky budú publikované v roku 2025. Dovtedy odporúča verejnosti obmedziť príjem ultraspracovaných potravín, ak je to možné. „Viem, že týmto potravinám sa môžu vyhnúť len privilegovaní, pretože majú čas, peniaze a možnosti pripraviť si alternatívy,“ povedal.
Odborník v oblasti črevného mikrobiómu prirovnáva náš vlažný prístup ku kontrole ultraspracovaných potravín k postoju voči cigaretám pred päťdesiatimi rokmi. So stravovacími návykmi odporúča experimentovať, sledovať, aký efekt na nás majú jednotlivé potraviny, a počas dňa nemaškrtiť. „Keď som bol dieťa, v Británii sa nikto neobčerstvoval niekoľkokrát za deň tým, čo mu prišlo pod ruku v škole, v práci či na autobusovej zastávke. Dnes tvoria vo Veľkej Británii takéto extra maškrty až 25 percent toho, čo zjeme,“ vysvetľuje. Ani zdravo sa tváriace proteínové tyčinky s najväčšou pravdepodobnosťou vôbec nepotrebujeme.
Prekvapila ma aj miera, akou na nás vplývajú potravinárske spoločnosti, a tlak, ktorý vyvíjajú na vlády - aby napríklad naďalej mohli zmätočnými až nepravdivými tvrdeniami na obaloch zavádzať, že ich produkty sú zdravé. Už to bude zhruba sedemdesiat rokov, čo jeme ultraspracované potraviny, no nikto poriadne netestuje, aký majú na nás účinok. Áno, čím viac som to skúmal, tým viac ma šokoval najmä svet ultraspracovaných potravín (balené potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú chemikálie, farbivá, sladidlá a konzervačné látky; patria sem napríklad takzvané hotové mrazené jedlá či jedlá rýchleho občerstvenia) a to, ako sme nad niektorými vecami doteraz vôbec nepremýšľali.
S výnimkou Čile som zatiaľ nezaregistroval nejakú snahu útočiť na ultraspracované potraviny a škody, ktoré páchajú. Pripomína mi to náš postoj voči cigaretám v 70. a 80. rokoch minulého storočia. Čile v rámci boja s obezitou napríklad zakázalo na obaloch sladkých raňajkových cereálií zobrazovať kreslené postavičky, ktoré priťahujú deti, a nezdravé ultraspracované potraviny zase musia byť viditeľne označené čiernym piktogramom.
Pretože sa na ultraspracované potraviny stále nepozeráme ako na nebezpečné. Vo väčšine krajín sa označovanie na obaloch točí okolo kalórií a obsahu tuku. Takže veľmi nezdravé jedlo plné chemikálií môže byť označené ako nízkotučné či s nízkym obsahom cukru, čo vám môže dať falošný pocit prospešnosti.
Dôležitosť vedenia denníka jedla
Nedávny výskum publikovaný na stránke PubMed ukázal, že ľudia, ktorí si pri zmene stravovacích návykov vedú denník, sú vo svojej snahe dvakrát úspešnejších ako tí, ktorí sa rozhodnú schudnúť bez akejkoľvek kontroly nad tým, čo a koľko jedia.
Výskum sa opieral o 6-týždňový plán zdravého stravovania, ktorý mal účastníkov priviesť k úspešnému cieľu - strate kilogramov a zlepšeniu zdravotného stavu. Kým účastníci výskumu si zapisovali všetko, čo zjedli, iba prvý týždeň, v mojom diári je tejto aktivite venovaný celý mesiac. Dôvod je jednoduchý - stravovací plán univerzity má dĺžku 6 týždňov, kým Diár osobnej premeny pristupuje k zmene z dlhodobejšieho hľadiska. Začína sa Mesiacom pravdy, v ktorom si zapisujeme úplne všetko, čo sme zjedli a vypili - aj ten posledný kúsok koláča z pekáča, či zopár arašidov, ktoré sme si dali od chuti.
Práve takýto dôkaz o tom, koľko toho denne zjeme nám otvorí oči a ukáže nám, že v skutočnosti toho konzumujeme oveľa viac, než sme si mysleli. Lekári z Harvardovej univerzity vo svojom pláne tiež správne uvádzajú, že na to, aby nám naše nadšenie pre zmenu vydržalo, si musíme stanoviť ciele a snažiť sa ich dodržať. Tým najväčším je, samozrejme, zlepšenie zdravotného stavu a úbytok váhy. K tomu nám dopomôžu “mini ciele”, ktoré by mali byť ľahko merateľné a časovo ohraničené. V mojom diári sú nimi jednotlivé mesiace, počas ktorých úplne zmeníte svoj jedálniček a naučíte sa, ako pripravovať výživné a chutné pokrmy. Možno máte okrem tých základných aj ďalšie osobné ciele, ktoré sa spájajú s vašou zmenou v stravovaní. Pokojne na to využite sekciu poznámky, kde si môžete zapísať napríklad to, či ste sa dobre vyspali, či má vaša nálada vplyv na vaša chuť do jedla, ako dlho ste už nemali chuť na fast food, alebo či je pravda to, čo tvrdia ženy, že im zmenou stravovacích návykov postupne ustúpila chuť na sladké.
Všetky tieto zápisky poslúžia ako dôkaz vašej snahy a ako motivácia vydržať. Takže ak máte za sebou pokusy o zmenu stravovania, ktoré vám nevyšli, možno je na čase pomôcť si diárom, ktorý vás nesklame. Zistíte, že JO-JO efekt sa nevráti, ak sa vy naučite inak variť a jesť.
Vplyv stravovania na zdravie pečene a celkový metabolizmus
Zdravá strava nemusí zruinovať váš rozpočet - a čo je dôležitejšie, môže zachrániť vašu pečeň. Pečeň je tichý pracant, ktorý zvláda obrovské množstvo funkcií - od filtrovania toxínov až po ukladanie živín. Pečeň nepotrebuje zázračné detox kúry ani drahé „superpotraviny“, a už vôbec nie ultraspracované potraviny. Stačí schudnúť len 5 % z telesnej hmotnosti - a môžete znížiť množstvo tuku v pečeni. Áno, taká silná je.
No a pre úplnosť si povedzme, že stukovatenie pečene (MASLD) sa stalo hlavnou príčinou chronického ochorenia pečene na celom svete a je spojené so zvýšeným rizikom diabetes mellitus 2. stupňa a ischemickej choroby srdca. Celkový výskum MASLD rýchlo rastie a je spojený s paralelnými epidémiami obezity a cukrovky 2. typu. Mnohé štúdie ukázali, že prevalencia MASLD sa zvyšuje s vekom.
Pečeni postihnutej MASLD pritom môžeme pomôcť fosfolipidmi. Siahnuť môžete po voľnopredajnom lieku Essentiale® forte 600 mg, ktorý obsahuje esenciálne fosfolipidy - prírodné látky blízke fosfolipidom, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ľudskom tele. Esenciálne fosfolipidy obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou bunkových membrán, a ich užívanie prispieva k regenerácii a lepšej funkcii pečeňových buniek. Tým celkovo zlepšujú metabolické procesy v pečeni. Essentiale® forte 600 mg je liek na vnútorné použitie.
Nové poznatky o stravovaní a riziku úmrtnosti
Nová štúdia publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics od Elsevier zistila, že konzumácia iba jedného jedla za deň je spojená so zvýšeným rizikom úmrtnosti u dospelých starších ako 40 rokov. Štúdia ukazuje, že preskočenie raňajok súvisí s vyšším rizikom úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia, zatiaľ čo vynechanie obeda alebo večere je spojené s celkovou vyššou úmrtnosťou.
Autor štúdie Yangbo Sun, MBBS, PhD z Oddelenia preventívnej medicíny na The University of Tennessee Health Science Center, Memphis, upozorňuje, že výsledky štúdie sú dôležité pre veľký segment dospelých, ktorí nemajú správne návyky stravovania. Výskumníci analyzovali údaje z viac ako 24 000 amerických dospelých starších ako 40 rokov, ktorí sa zúčastnili Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) medzi rokmi 1999 a 2014. Podľa Wei Bao, MD, PhD, vedúceho výskumníka z Katedry epidemiológie na Univerzite v Iowe, sú výsledky významné aj po zohľadnení faktorov ako fajčenie, užívanie alkoholu, úroveň fyzickej aktivity, energetický príjmu či kvalita stravy. Avšak, zdôraznil, že zistenia štúdie neimplikujú kauzalitu, keďže sú založené na pozorovaniach verejných údajov.
Dr. Bao vysvetlil, že vynechanie jedál môže viesť k väčšiemu príjmu energie v jednom čase, čo môže zhoršiť reguláciu metabolizmu glukózy a viesť k následnému metabolickému zhoršeniu.
Odporúčania pre zdravšie stravovanie
Odporučil by som niekoľko vecí. Prvou je čo najväčšia rozmanitosť rastlinnej stravy. Skúste sa na to zamerať a zjesť týždenne 30 rôznych rastlín vrátane byliniek, korenín, orechov a semien. Skúšajte jesť rastliny rôznych farieb, aby ste v potrave prijímali rôzne polyfenoly, ktoré sú prírodnými obrannými chemikáliami. Každý deň jedzte aj fermentované potraviny a snažte sa o ich rozmanitosť, aby ste do tela dostali rôzne mikróby. Dôležité je aj vylúčenie alebo aspoň zredukovanie ultraprocesných potravín a odpočinok pre črevá. Vrátane spánku by to mohlo byť aspoň 12, ideálne 14 hodín, keď im neposielate žiadnu stravu.
Svoje recepty vytváram tak, aby vyzerali ako bežné, chutili ako bežné, ale aby bol ich účinok, na rozdiel od „normálnych“ pokrmov, telu prospešný. Lebo ak je norma to, čo sa bežne konzumuje v domácnostiach, škôlkach, školách, či reštauračných zariadeniach, tak sme populácia „normálne“ chorých ľudí, ktorých cesta k uzdraveniu vedie cez lieky a lekárov. Stav vnútorného prostredia v určitých limitoch, ktoré mu umožňujú bezproblémovo fungovať, teda homeostáza, sa nevytvára automaticky. Je to výsledok našich vedomých volieb. Toho, čo konzumujeme, ako konzumujeme a kde konzumujeme. To, v akom prostredí žijeme a ako premýšľame. Od rovnováhy vnútorného prostredia totiž závisí kvalita nášho zdravia a toho, ako vyzeráme. Niektoré premenné nevieme zmeniť ihneď. Stav pôdy či životného prostredia je dlhodobý proces v rukách kompetentných. Je najvyšší čas pracovať na zmene k lepšiemu, no je potrebné začať od seba. Čo môžeme urobiť hneď, je výber a príprava stravy. Sladené nápoje máme možnosť okamžite vymeniť za vodu - základ pitného režimu. Postupne môžeme z našich životov vyradiť situácie a ľudí, ktorí nám spôsobujú smútok a stres. Výsledok tohto prístupu je viditeľný a najmä citeľný v relatívne krátkej dobe.
ODHODLANIE, VYTRVALOSŤ a DISCIPLÍNA boli tri slová, ktoré som si na mojej ceste za zdravím pripomínala každé ráno. A oplatilo sa. Po roku zmenených návykov, som si dala zdravotný stav do poriadku natoľko, že už roky nepotrebujem žiadne lieky. Následovalo zlepšenie zdravotného stavu u ľudí, ktorí ma oslovili a požiadali o pomoc pri zostavení jedálnička. To ma priviedlo k vytvoreniu 28-dňového stravovacieho programu, ktorý pomáha pri doplnení alkalických rezerv organizmu.
Čo mám vyradiť zo stravy? I TAJOMSTVO CHUDNUTIA
Priemerná americká domácnosť vyhodí 31,9 percent jedla, ktoré nakúpi. Viac ako dve tretiny domácností zapojených do našej štúdie vyhodili odhadom 20 až 50 percent nakúpených potravín. Je možné, že programy povzbudzujúce k zdravej strave môžu neúmyselne viesť k väčšiemu plytvaniu. Na Slovensku sa zodpovednosť za plytvanie jedlom pripisuje reštauráciám, obchodom s potravinami a výrobcom jedla. Najviac sa však plytvá v domácnostiach. Podľa analýz Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka SR ročne vyhodíme približne 100 kg potravín na osobu. Z prieskumu vyplýva, že najčastejšie plytváme čerstvými potravinami a to najmä ovocím, zeleninou, chlebom, salámami a syrmi. Viac ako polovica opýtaných (56 percent) nechce dojesť jedlo, pretože je už pár dní otvorené. To poukazuje na fakt, že takmer pätina Slovákov priznáva medzery v správnom skladovaní rôznych druhov potravín, ktoré by zabezpečilo ich dlhšiu životnosť, a tým znížilo zbytočné plytvanie.