Poznáš Mirku Luberdovú? Je to výživová poradkyňa, odborníčka na zdravú životosprávu, obľúbená osobnosť z televíznej obrazovky a mamina. Vo Výzve do plaviek 2018 máš možnosť pravidelne sa s ňou stretávať pri stravovacích videách, kde poskytuje svoje odborné rady ako sa vhodne stravovať, keď chceme žiť zdravo, jesť kvalitne, výživne a nepriberať z toho. Mirka sa s nami podelila o množstvo receptov, ktorými môžeme všetci obohatiť svoje jedálničky. A práve ukážku niektorých týchto receptov ti prinášame aj v tomto článku.
Pozri sa, ako by mohlo vyzerať rozloženie jedál počas jedného dňa. :-) Celý článok sa nachádzať aj v kategórii receptov pre deti, ALE daj si pozor, lebo nie každý recept je vhodný. Či je recept pre deti a od koľko rokov nájdeš dole v tipe pod receptom. RAŇAJKY: Špargľová omeletka. Túto omeletku máš pripravenú raz dva. Využi sezónu čerstvej špargle a priprav si chutné raňajky spolu s poriadnou dávkou zeleniny. Doba prípravy: 10 minút.
Čo budeme potrebovať na 1 porciu? 2 vajíčkomorskú/himalájsku soľ, 1 lyžicu ghee masla, 4 čerstvé zelené špargle, 1 lyžičku chia semienok. Na šalát: poľanu prípadne iný zelený šalát, 2 ks paradajok, pažítka, morskú/himalájsku soľ, trošku citrónovej šťavy, 1 lyžičku olivového oleja. Ako na to? 1 V miske rozšľaháme vajíčka so štipkou soli. 2 Na panvici zohrejeme ghee maslo a dáme na neho na drobno pokrájanú špargľu. 3 Zľahúčka ich orestujeme a zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Necháme na miernom ohni zhruba 1 minútu. 4 Potom oheň vypneme a prikryjeme pokrívkou. Necháme vajíčkovú omeletu dôjsť. 5 Odkryjeme, posypeme chia semienkami a podávame s veľkou porciou šalátu.
DESIATA: Chia puding. Príprava pudingu je naozaj mega rýchla. Ak si ho chceš vychutnať na desiatu, priprav si ho pokojne večer predtým. Doba prípravy: cca 5 minút + 6 hodín odležanie. Čo budeme potrebovať na 1 porciu? 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka, 1-2 lyžice nami zvoleného sladu (napr. trstinový cukor, kokosový, med, javorový sirup,..), 1 lyžicu bio kakaa (príp. mletej škorice, vanilky), 3-4 malé lyžičky chia semienok. Ako na to? 1 Všetky suroviny spolu dôkladne premiešame. 2 Môžeme dochutiť rôznym ovocím alebo strúhaným kokosom. 3 Necháme odstáť v chlade cca 6 hodín, najlepšie v uzavretom pohári.
OBED POLIEVKA: Hŕstková polievka na červeno. Táto chutná strukovinová polievka nebude problém pripraviť, aj keď máš s varením málo skúseností. Dôležité je, aby si si nezabudla namočiť strukoviny deň dopredu, predtým, ako ju budeš chcieť variť. Vyhneš sa tak nadúvaniu. Doba prípravy: 2 hodiny + 12 hodín namáčania. Čo budeme potrebovať na cca 6-8 porcií? 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer), 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee), 1 pór, 1-2 mrkvy, zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať), 1 bobkový list, 1 paradajkový pretlak, morskú/himalájsku soľ. Ako na to? 1 Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody. 2 Uskladníme na tmavom a chladnom mieste, aby strukoviny neskysli. 3 Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania. 4 Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór. 5 Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme. 6 Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou. Môžeme dať viacej vody, pretože sa jej počas varenia dosť vyparí. 7 Strukoviny potrebujú viac času, ak ich nepripravujeme v tlakovom hrnci. 8 Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou. 9 Varíme zhruba 90 minút. Čím viac polievku „rozvaríme“, tým ľahšie bude stráviteľná. 10 Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť. Soľ pridávame až na koniec, aby sme jej nespotrebovali tak veľa a nestratila sa počas dlhého varenia. Tip č.1: Polievočku môžeš servírovať aj deťom od 1,5 roka. Tip č.2: Hotovú polievočku môžeme posypať opraženou sušenou cibuľkou, prípadne ozdobiť petržlenovou vňaťou.
OBED HLAVNÉ JEDLO: Čistiace rizoto. V tomto pokrme dominujú brokolica a červená repa. Brokolica je bohatá na vitamín C, betakarotén a železo; červená repa pomáha detoxikácii a podpore krvného obehu. Doba prípravy: cca 50-60 minút. Čo budeme potrebovať na cca 5-6 porcií? 1 lyžicu olivového oleja, 300 g cereálnej ryže, 1 strúčik cesnaku, 500 ml zeleninového vývaru, rsaa kombu, 200 g brokolice, 1 červenú repu, 2 mrkvy, 1 lyžicu drvených ľanových semien, gomashio, 1/2 malej lyžičky kurkumy, štipka sušeného zázvoru, morskú/himalájsu soľ, biele tofu (voliteľné). Ako na to? 1 Cereálnu ryžu zľahka opražíme na 1 lyžici olivového oleja a pridáme pretlačený cesnak. 2 Potom zalejeme zeleninovým vývarom, do ktorého prihodíme ešte vopred namočenú riasu kombu. 4 Brokolicu, červenú repu a mrkvu udusíme na pare. 5 Potom všetko spolu zmiešame a pridáme ľanové semienka, gomashio, kurkumu, zázvor, soľ a kto má rád tak môže pridať biele tofu.
OLOVRANT: Cícerové placky. V tomto recepte hrá dôležitú úlohu cícerová múka. Je bezlepková a vhodná aj pre deti či diabetikov. Doba prípravy: cca 15 minút. Na cca 10 menších placiek potrebujeme: 1 hrnček cícerovej múky, 1-1,5 hrnčeka vody, 2 lyžice mletých ľanových semienok, cca 80 g strúhaného tvrdého syra, morskú/himalájsku soľ, pár lístkov čerstvej bazalky. Ako na to? 1 V miske zmiešame múku s vodou a pridáme ľanové semienka, syr, bazalku a soľ. 2 Hotové cesto opekáme na panvici ako palacinky. 3 Podávame s dipom alebo šalátom. Tip: Jedlo je vhodné pre detičky od 1,5 roka.
VEČERA: Cuketové tagliatelle. Pripomínajú ľahkú večeru; zo záznamu vyplýva aj úvaha o prepeličích vajíčkach pre ich nutričné bohatstvo. Doba prípravy: cca 30 minút. Čo budeme potrebovať na 1 veľkú porciu: 2 veľké cukety, 2 lyžice olivového oleja, 5 cherry paradajok, 1 malý strúčik cesnaku, morskú/himalájskej soľ, 3 stonky zelenej špargle, kurkumu, 3 lístky bazalky, 1/2 avokáda, horčičné semienka, 1 lyžicu píniových orieškov, 1 prepeličie vajíčko. Ako na to? 1 Cukety očistíme a vytvoríme tagliatelle pomocou škrabky. Jadierkovú časť môžeme použiť do omáčky. 2 Sparíte v parnom hrnci. 3 Na panvici orestujte paradajky s cesnakom a soľou, pridajte špargľu a zvyšok cukety, dochuťte kurkumou a bazalkou. 4 Rozmixujte avokádo s horčičnými semienkami a píniovými orieškami. 5 Avokádovou zmesou dozdobte jedlo a pridajte volské oko z prepeličieho vajíčka. Tip: Jedlo je vhodné pre deti od 1,5 roka.
Výživové poradenstvo a holistický prístup. Okrem zdieľania receptov Mirka venuje aj výživovému poradenstvu s prístupom zameraným na zmenu stravovacích návykov smerom k celkovo zdravému životnému štýlu. Verí v holistický prístup, ktorý spája telo, myseľ a ducha do harmonického celku, čo odráža aj jej osobný rozvoj v oblasti Theta Healingu a energetických terapií. Mirka Luberdová je skvelým príkladom toho, ako sa dá skĺbiť náročný život s láskou k vareniu a healthy stravovaniu.
Makový koláč s tvarohovou plnkou a orechovou náplňou
Vlášsky koláč je obľúbený dezert, ktorý poteší chuťové poháriky každého, kto má rád orechy a sladké pečivo. Tento článok ponúka podrobný recept na prípravu vlášskeho koláča, s dôrazom na tradičné postupy a tipy pre dokonalý výsledok. Recept kombinuje makový korpus s tvarohovou plnkou a orechovou náplňou v krehkom cestíčku. Makový korpus: Ingrediencie: mletý mak, mandľová múka, maslo, citrónová šťava, cukor, žĺtky, bielky, trstinový cukor. Postup: Dno tortovej formy vyložíme papierom na pečenie, boky vymastíme maslom a vysypeme mandľovou múkou. Mak zmiešame s mandľovou múkou. Maslo vyšľaháme s citrónovou šťavou a cukrom, pridávame žĺtky, sneh z bielkov vmiešavame do makovej zmesi. Cesto vylejeme na dno formy a pečieme pri 170°C cca 40 minút.
Tvarohová plnka: Ingrediencie: Bielky, štipka soli, krupicový cukor, maslo, vanilkový cukor, žĺtky, tvaroh. Postup: Bielky so štipkou soli vyšľaháme na sneh a na konci pridáme polovicu krupicového cukru. Maslo vyšľaháme s druhou časťou cukru do peny, potom po jednom primiešame žĺtky a tvaroh. Orechová náplň: Ingrediencie: Vlašské orechy, moučkový cukor, citrónová kôra. Príprava cesta: Do misy prosejeme múku a cukor, pridáme studené maslo a vajíčko, spracujeme hladké cesto a dáme do chladničky aspoň na 30 minút. Príprava orechovej náplne: Orechy umeľeme a zmiešame s moučkovým cukrom a nastrúhanou citrónovou kôrou. Datľový a orechový koláč: V ďalšom recepte je uvedená alternatíva s minútovým časom pečenia a finalizáciou koláča na 180°C.