Ako vypočítať kalorickú hodnotu jedla

Počítanie kalórií je jedna z vecí, ktorá rozdeľuje spoločnosť na dva tábory. Pre niektorých ľudí je to metóda, na ktorú nedajú dopustiť, iným sa robí husia koža už len pri predstave, že by sa ich obľúbený hamburger stal „obyčajným číslom“, a k tomu by bolo ešte nutné tieto hodnoty niekam zapisovať. Nech sa už zaraďujete medzi priaznivcov alebo odporcov počítania kalórií, nemôžete poprieť, že ide o veľmi efektívnu metódu, ako mať pod kontrolou svoj príjem a tým si zjednodušiť dosiahnutie svojej vysnívanej postavy alebo sa len naučiť, koľko naozaj potrebujete jesť.

Kalória a jej význam

Kalória je jednotka energie, ktorú získavame z potravy. V praxi sa častejšie používa jednotka kilokalória (kcal), ktorá sa bežne označuje ako „kalória“. Energia (vyjadrená v kalóriách) sa získava z chemických väzieb v potravinách. Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke.

Makroživiny a ich energetická hodnota

Predtým ako začnete vypočítavať kalórie v jedle, musíte zistiť, koľko kalórií a makroživín potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. S tým vám pomôže článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

1. Bielkoviny sú makroživinou, ktorá prispieva k zdraviu kostí, svalovému rastu, chráni svaly pred spálením počas diéty a môže pomôcť dostať pod kontrolu chuť na sladké. Dôležité sú tiež pre imunitný systém, lebo sú stavebnou látkou pre jeho bunky. Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4 kcal.

2. Sacharidy sú v našom tele dôležité najmä preto, lebo slúžia ako uprednostňovaný zdroj energie. Energetická hodnota 1 g sacharidov je 4 kcal.

3. Tuky v tele slúžia ako zdroj energie. Sú dôležitou súčasťou buniek a v našom tele sa podieľajú na tvorbe rôznych hormónov. Zároveň tiež chránia naše orgány. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal.

4. Vláknina: Okrem vyššie spomenutých makroživín by nás mal zaujímať aj príjem samotnej vlákniny v strave, pretože v tele plní množstvo dôležitých funkcií. Nerozpustná vláknina je nerozložiteľná a môže nám pomôcť napríklad pri tráviacich problémoch. Rozpustná vláknina dokáže v tele napučať, a tým navodzuje pocit sýtosti, čo oceníte hlavne pri chudnutí.

Energetické hodnoty potravín označujú množstvo energie (tepla), ktorá vznikne spálením látok nachádzajúcich sa v potravinách. Väčšinou sú udávané v jednotkách ako kalórie, prípadne jouly (1 kcal = 4,187kJ). Makroživinami sa rozumejú bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a cukry (sacharidy). Okrem toho potraviny obsahujú aj dôležité mikroživiny: vitamíny a minerály.

Tvoj organizmus pre existenciu potrebuje energiu. Na dýchanie, správne fungovanie srdca, mozgu a orgánov a dôležitá je aj pre pohyb svalov. Každá potravina má inú energetickú hodnotu a iné množstvo kalórií. Tieto hodnoty nám pomáhajú s nastavením vhodného jedálnička. Vďaka nim vieme určiť, aké množstvo jedla máme denne prijať, ak sa snažíme schudnúť, pribrať alebo vybudovať svaly.

Prečo počítať kalórie?

Počítanie kalórií má mnoho výhod, ktoré môžu prispieť k lepšiemu zdraviu a dosiahnutiu cieľov súvisiacich s hmotnosťou:

• Kontrola príjmu: Počítanie kalórií umožňuje mať prehľad o tom, koľko energie prijímate.
• Udržanie výsledkov: Ak sa vám podarí schudnúť, vďaka počítaniu kalórií si ľahšie udržíte dosiahnuté výsledky.
• Lepšie porozumenie jedlu: Naučíte sa, ako si vyberať správne potraviny a prestanete sa báť niektorých z nich.
• Podpora zdravia: Zistíte, čo jesť, aby ste podporili zdravie kardiovaskulárneho systému a znížili riziko vzniku cukrovky či iných civilizačných ochorení.
• Objavenie vhodnejších potravín: Počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako objaviť vhodnejšie a menej vhodné potraviny, pochopiť ich zloženie a zistiť, čo jesť, aby sme podporili zdravie.

Čokoláda bude vždy čokoláda, ale vedeli ste, že ju nemusíte vnímať len ako hriešnu dobrotu, ale tiež ako skvelý zdroj zdravých tukov z kvalitného kakaa?

Žijete v predstave, že si dáte fast food a budete o kilo ťažší? Keď sa naučíte pracovať s kalóriami, zistíte, že cheeseburger z rýchleho občerstvenia nie je potravina, po ktorej by ste pribrali lusknutím prstov. Skrátka, je to približne len 300 kcal naviac vo vašom dennom energetickom príjme. Rozhodne to však neznamená, že by sa fast foodový burger mal stať každodennou súčasťou vášho jedálnička, pretože záleží aj na kvalite potravín.

Čaká vás pracovný obed a vy si chcete v reštaurácii vybrať jedlo, ktoré nevystrelí váš denný kalorický príjem do vesmíru? Práve to je situácia, v ktorej zúročíte svoje dôkladné každodenné počítanie kalórií. Nemusíte skončiť pri šaláte len preto, že je všeobecne považovaný za „diétny“. Čudovali by ste sa, aké kalorické môžu byť skryté dresingy. Radšej zvoľte plnohodnotné jedlo, aby ste telu dodali kvalitné bielkoviny, sacharidy aj tuky. Vďaka počítaniu kalórií budete poznať ich zdroje, a tak dokážete urobiť správne rozhodnutie.

Šlo vám na včerajšom tréningu všetko akosi samo od ruky, ale dnes sa cítite, akoby vás prešiel parný valec? Občas dokáže aj ľahšia činka pekne potrápiť. Čo tak sa ale pozrieť na svoj spísaný jedálniček a skúsiť sa zamyslieť nad tým, či nie je na vine strava. Mohol za vydarený tréning vyšší príjem sacharidov, ktorý vám dodal energiu? Rovnako môžete vďaka zápisu kalórií a konkrétnych makroživín odpozorovať, po ktorých jedlách sa cítite dobre, a kedy ste, naopak, zrelí ľahnúť si do postele a dať si dvadsaťminútového šlofíka.

Mnohí ľudia by chceli jesť „lepšie“, aby boli zdravší a cítili sa výborne, akosi však nevedia, kde začať. Počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako objaviť vhodnejšie a menej vhodné potraviny, pochopiť ich zloženie a zistiť, čo jesť, aby sme podporili zdravie kardiovaskulárneho systému a znížili napríklad riziko vzniku cukrovky či iných civilizačných ochorení. Samozrejme, to všetko za predpokladu, že naša strava bude vyvážená. Budeme tiež vedieť, že zažívacie ťažkosti môžu súvisieť dajme tomu s príjmom vlákniny, a tak nie je nutné hneď užívať tabletky.

Ak sa vám vďaka počítaniu kalórií podarí schudnúť, a tak dosiahnuť svoju vysnívanú postavu, je to super. Ešte lepšie je, že pre vás bude omnoho jednoduchšie si svoje výsledky aj udržať. Nikto od vás nechce, aby ste kalórie počítali celý život. Samozrejme, tým, že ste si to na nejaké obdobie vyskúšali, ste si istotne osvojili približnú veľkosť svojej optimálnej porcie a tiež jej vhodné zloženie. V budúcnosti môžete vďaka tomu jedlo jednoducho odhadnúť a váhu si udržať. V tomto sa počítanie kalórií veľmi odlišuje od jedálnička „na mieru“, ktorý si môžete nechať zostaviť.

Koľko kalórií by ste mali zjesť, aby ste schudli? (UROVNAJTE TO SPRÁVNE!)

Ako si zjednodušiť počítanie kalórií?

Existuje niekoľko spôsobov, ako si uľahčiť sledovanie príjmu kalórií:

• Mobilné aplikácie: Využívajte aplikácie ako MyFitnessPal alebo MyNetDiary na jednoduché zapisovanie konzumovaných potravín.
• Kuchynská váha: Používajte kuchynskú váhu na presné odmeranie porcií.
• Vytvorenie tabuľky obľúbených surovín: Odvážte si používané množstvo surovín do hrnčeka, lyžice alebo odmerky.
• Ukladanie jedál v aplikácii: Ak máte obľúbené jedlá, uložte si ich v aplikácii, aby ste ich nemuseli zložito zapisovať pri každom varení.
• Plánovanie: Plánujte si jedlá dopredu, aby ste mali prehľad o svojom dennom príjme.

Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním. Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.

Kuchynská váha je super vec, čo ale budete robiť, keď vám v nej dôjdu baterky, bude celé chudnutie stratené? Aby ste sa naučili potraviny lepšie odhadnúť, vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky. Keď budete neskôr variť, nemusíte zase zbytočne vyťahovať váhu, stačí si spomenúť, aký objem daná surovina obyčajne vo vašom hrnčeku zaberá. Sami si na ňom môžete urobiť rysku pre jednotlivé suroviny alebo sa inšpirovať našimi tabuľkami, ktoré obsahujú niekoľko za surova vážených potravín (uvedené hodnoty sa môžu líšiť podľa konkrétneho typu výrobku). Myslite na to, že suroviny vážené za surova zmenia svoj objem pri varení. Ako veľmi sa bude hmotnosť odlišovať, závisí aj na dĺžke varenia. Môže sa však zvýšiť aj o 100-200 %. Ak by vás teda vyľakalo, že jeden hrnček šošovice má 632 kcal, myslite na to, že po uvarení môžete mať až 600 g šošovice, čo rozhodne nie je málo. Najhoršie odhadnuteľné môžu byť pre niekoho zdroje bielkovín, ako je napríklad mäso. V tomto prípade je najjednoduchšie navážiť si ho hneď potom, ako ho kúpite, a dať ho zamraziť napríklad po 100 g kúskoch. Ak si zaobstaráte balenie kuracích pŕs, ktoré váži 400 g a sú v ňom dva kusy mäsa, jednoducho sa pokúste vytvoriť 4 približne rovnako veľké kusy. Pri tofu, seitane a podobných náhradách je vzhľadom na ich pravidelný tvar jednoduchšie odhadnúť presné množstvo. Ak si budete vytvárať podobné tabuľky, ako máme vyššie, odporúčame neriadiť sa množstvom, ktoré nájdete na internete. Nie je hrnček ako hrnček. Rovnako aj lyžička arašidového masla môže mať mnoho podôb a tým sa odlišovať o desiatky kalórií.

Ak máte každý deň na stole úplne iné jedlo, dobre pre vás, máte istotu, že vás nič neomrzí. Veľká časť populácie má však svoje obľúbené pokrmy, ktoré v priebehu mesiaca strieda s určitou pravidelnosťou. Ak sa radíte do tejto skupiny, máme pre vás tip, ako si zapisovanie zjednodušiť - ukladajte si svoje jedlá. V aplikácii na počítanie kalórií spravidla existuje možnosť vytvoriť si vlastný pokrm. Keď budete toto jedlo niekedy nabudúce variť znovu, nemusíte zložito klikať na všetky ingrediencie. Stačí si len vybrať „svoje” jedlo, upraviť gramáže jednotlivých ingrediencií a je to. Táto funkcia je navyše veľmi praktická napríklad pri pečení, lebo umožňuje zapísať si iba určitú časť z hotovej dobroty. Keď upečiete dezert na celý plech, nie je nutné si odkrojiť kúsok, zvážiť ho a prepočítať, koľko jednotlivých ingrediencií je vo vašom kúsku. Aplikácia to urobí za vás. Túto funkciu takisto využijete, keď budete variť pre viacero ľudí.

Pre ľudí, ktorí v počítaní kalórií ešte nie sú úplne zbehí, môžeme odporučiť jediné - plánujte. Kto je pripravený, nie je prekvapený. A v tomto procese to platí dvojnásobne. Verím, že po obede nechce nikto zapísať do tabuliek to, čo už zjedol, a zistiť, že mu na zvyšok dňa zostáva len 200 kcal. Toto sa však môže stať ľahko každému, kto ešte nemá tušenia, aká nálož energie sa môže ukrývať v obľúbených jedlách. V prvých týždňoch bude najlepšie, keď si aspoň všetky 3 hlavné jedlá naplánujete a zapíšete deň dopredu. Po niekoľkých týždňoch, keď sa s potravinami bližšie zoznámite, môžete už do aplikácií zapisovať v priebehu dňa a nie je nutné robiť všetko dopredu.

Ako vypočítať kalorickú hodnotu vareného jedla?

Domáci výpočet kalorickej hodnoty vareného jedla nemusí byť úplne presný, ale pre bežné účely postačuje. Tu je postup:

1. Odvážte všetky ingrediencie: Odvážte všetky suroviny, ktoré idú do jedla, predtým ako ich začnete variť.
2. Uvarte jedlo: Pripravte jedlo podľa receptu.
3. Odvážte hotové jedlo: Po uvarení odvážte celé jedlo.
4. Vypočítajte kalorickú hodnotu na porciu: Použite kalorické tabuľky alebo aplikáciu na výpočet kalorickej hodnoty jednotlivých surovín a následne vypočítajte kalorickú hodnotu na jednu porciu.

Ako si viete doma vypočítať energetickú hodnotu vareného jedla? Nebude to profesionálne presný výpočet. Na naše účely však stačí. Výpočet sa najľahšie robí na počítači. Na ťejto stránke nájdete on-line kalkulačku na energetické hodnoty potravín. Toto je ukážka ako vyzerá domáci pšeničný celozrnný chlieb. V ceste je len múka. Na váhu položte veľkú misu, budete do nej sypať múky. Zapnite váhu, tá sa automaticky vynuluje. Hrsť celej rasce. Mletá rasca nedá chlebu žiadnu chuť. Veľkú hrsť tekvicových semien, asi 50 gramov. Do chleba môžete nalámať aj orechy, napríklad vlašské. Asi lyžicu olivového oleja. Naváženú zmes múky a ostatných pomiešaných suchostí z misky nasypte do mokrej zmesi v pekárničke. Hotovo. Nádobu na pečenie zavrite do pekárničky a zapnite program na pečenie chleba. U mňa 3 hodiny 15 minút. Ak vám sú kôrky pritvrdé, po upečení chleba pekárničku neotvorte a nechajte chlieb pár hodín vychladnúť. Kôrka zvlhne a zmäkne. Poďme zrátať energetickú hodnotu chleba. Netreba každú múku, či klíčky rátať osobitne. Zrátajte všetky použité múky ako 350 gramov. Rascu rátať netreba. Celý trištvrtekilový chlieb obsahuje 6 138 kJ energie zo 48 gramov bielkovín, 255 gramov sacharidov a 39 gramov tuku. Nepočítajte však kalórie ani kilojouly. Ak by ste chceli poznať energetickú hodnotu tohto chleba na gramy, museli by ste si ho odvážiť po upečení a potom to prepočítať. Môj chlieb má po upečení 750 gramov. (450 gramov z toho sú múky a ostatné suroviny z tabuľky. Zvyšok tvorí voda, rasca, soľ a droždie.) Vieme, že 750 gramov má 6 138 kJ. Koľko teda má 100 gramov? Pohodlne to vyrátate, ak máte poruke excelovskú tabuľku Papu.xls (zadarmo). Potom chlieb nájdete aj v hárku denník. Excel potom automaticky preráta energetické hodnoty. Po prepočte teda nakoniec vieme povedať, že 100 gramov tohto chleba má 818 kJ ktoré sa skladajú z 6 gramov bielkovín, 34 gramov sacharidov a 5 gramov tuku. Pri chudnutí však nemusíte a takto presne počítať. Ak teda varíte polievku, alebo pečiete koláč, postupujte rovnako. Použité ingrediencie odvážte. Na odváženie oleja, ktorý chcete použiť, napríklad, na opečenie cibuľky treba niekedy použiť prostý trik. Odvážte fľašu s olejom pred varením a po varení. Odvážte plech (hrniec, pohár) v prázdnom stave. Potom v ňom varte. Potom ho odvážte aj s koláčom, či pudingom. Znova platí - nemusíte vážiť veľmi nízkoenergetické potraviny ako zeleninu. Nemusíte vážiť na gram presne. Ak máte v hrnci zhruba kilo mäsa, nemusíte to rátať dokonca ani podľa druhu mäsa. Pri varení a iných tepelných úpravách potravín nepočítajte vodu ani celkový obsah pred varením, ale až po ňom. Takto viete vyrátať, koľko vody pojmú, napríklad, cestoviny. Na obale je celková hodnota, koľko majú energie špagety. V obale je 500 gramov špagiet. Po uvarení bude mať celá dávka stále rovnakú energetickú hodnotu, ale váha už bude 500 gramov + voda. Ak dolejete aj olej, syr, či niečo iné môžete to zarátať a získate aspoň odhad toho, ako málo špagiet môžete zjesť, ak sa chcete stravovať aspoň trocha rozumne. Nie, plný tanier to naozaj nie je. Rovnaké zúfalstvo vás čaká aj pri klasikách, ako bryndzové halušky, francúzske zemiaky, či vepřo knedlo zelo. Tieto tradičné jedlá by bolo vhodné podávať na detských tanieroch a aj to naložené len veľmi lakomo. Inak vás matematika nepustí a prijmete viac energie, ako potrebujete. Viem, váženie vyvoláva pocit presnosti a pritom v skutočnosti to nie je ani trochu presné. Suroviny nemajú presne tie čísla ako sú uvedené v tabuľkách. Zjedená potrava sa vstrebáva inak ak máte trávenie v poriadku, ste v strese, alebo dokonca máte hnačku. To vyvoláva pocit, že vážiť a merať nemá zmysel. Ale nenaleťte takému klamu. Viem, nebudú presné tie výsledky, ale je jedno či v jedle zjete 17 alebo 21 gramov bielkovín. Možno to bude 8 alebo 11 gramov tuku. Dôležité je, že to nebude 40 gramov bielkovín a 50 gramov tuku v jednom jedle (200 gramová porcia bravčového stehna + 150 gramov hranolky napríklad). Takže výpočet koľko má jedlo živín preto vôbec nemusí byť presný.

Kalorické tabuľky a energetická kalkulačka

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovorí aj e-kalkulačka potravín.

Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.

Príklad: Ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov.

Začnite výpočtom: Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi.

Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka.

Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne.

Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie.

Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla.

Presnosť a obmedzenia kalorických tabuliek

Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť.

Databázy potravín sú vždy len odhad. Alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodotu môže daná potravina približne mať. Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách.

Príklad: Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli.

Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Stačí ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení. Nuž a nakoniec je tu aj otázka, čo sa bude diať. Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom.

Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.

Tipy pre efektívne využitie kalorických tabuliek

• Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete.
• Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý.
• Ak si dáte dobošku, je ľahostajné či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška.
• Odporúčam nejesť sladkosti. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín.
• Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie.

Profesionálne kalorické tabuľky

Ak sa pozeráme na kalorické tabuľky v dlhšom horizonte, je vidieť vľa rozdielov. U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.

Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie. Odborník potom vie určiť, či je strava vyvážená a prospieva zdraviu.

Samozrejme, programy tohto druhu sú určené pre profesionálnu prax. Tomu potom zodpovedá aj ich cena. Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu.

Praktické rady pre chudnutie

Chudnutie: jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo. Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení. Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál. Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie. Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zeleninu nemusíte započítať do energetického príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.

Prednostne s nízkym glykemickým indexom. Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.

tags: #vypocet #kalorickej #hodnoty #jedla