Deti v predškolskom veku intenzívne rastú, preto potrebujú dostatok mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik, kvalitné bielkoviny a tuky. Stravujú sa najčastejšie v materskej škole, ktorej jedálny lístok s najväčšou pravdepodobnosťou neovplyvníte. Jedlo rozdeľujte do 5 až 6 denných dávok (3 väčšie jedlá a 2 až 3 menšie desiate a olovranty).
Najvhodnejšou úpravou je varenie, potom dusenie, pečenie a zapekanie. Na dochucovanie môžete používať bylinky, soľ však už po dokončení pokrmu nepridávajte, aby si dieťa zbytočne nezvykalo na slanú chuť jedla. Medzi 7. až 10. (prípadne 12. rokom) rastú deti pomalšie. Menej sa teda zvyšuje príjem energie ako v predchádzajúcom vekovom období (energetický príjem však, samozrejme, veľmi závisí od celkovej fyzickej aktivity).
Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni alebo v horšom prípade v bufete, je na vás rodičoch, ako ovplyvníte ich ďalšie stravovanie (doma a počas školských prestávok). V prvom rade môžete ovplyvniť raňajky, desiatu a stravu v popoludňajších hodinách. Pokiaľ má vaše dieťa v školskej jedálni možnosť vybrať si z niekoľkých pokrmov, pomáhajte mu s výberom čo najzdravších jedál. Deti by mali jesť asi 5-krát denne, nezabúdajte na raňajky a desiate.
Vďaka nim budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti, atď. Okolo 12. roku sa deti nachádzajú v období tzv. rastového skoku, preto môžu mať odrazu potrebu jesť viac ako zvyčajne. Dieťa, ktoré športuje, môže mať tiež oveľa vyššiu spotrebu energie ako dospelý človek so sedavým zamestnaním. Jedálny lístok sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých. Rozhodne by mali i naďalej dbať na zásady zdravej výživy, aby ich strava bola pravidelná, bez zbytočne veľkého množstva jednoduchých sacharidov a tukov s nevhodným zložením.
Mnoho dievčat v tomto veku (ale aj mladších) drží rôzne diéty, pričom ich hmotnosť nie je vysoká, čím sa vystavujú riziku najrôznejších ťažkostí, ktoré sú spôsobené nedostatkom energie a dôležitých živín. Pretože i v tomto období života stále rastú a ich organizmus sa vyvíja, mali by jesť dostatočne pestrú stravu bohatú na vitamíny a minerálne látky. Ak bol obed mäsitý, večera môže byť zeleninová, resp. II. vyhovuje rýchla chôdza - zvyšuje energetický výdaj 1 hod. o 20 %, plávanie, bicyklovanie, turistika.
Postup: Pšeno prepláchneme, dáme do hrnca a zalejeme dvojnásobným množstvom vody. Pridáme štipku soli a varíme do mäkka (asi 10 minút od zovretia). Pridáme kúsok masla. Ovocie umyjeme a pokrájame na kúsky. Na panvicu dáme kúsok masla a cukor - počkáme, kým jemne skaramelizuje. Pridáme ovocie, hrozienka, orechy podľa chuti. Chvíľku restujeme. Ak treba, podlejeme vodou. Tip: Namiesto pšena môžeme použiť ovsené vločky alebo jemné jačmenné krúpky, polentu a pod.
Postup: Cuketu umyjeme a nahrubo nastrúhame. Cibuľu a cesnak očistíme a nakrájame na plátky. Na oleji speníme cibuľu, pridáme cesnak a opekáme do zlatista. Pridáme cuketu a smažíme, kým sa zelenina nespojí a cuketa sa neobalí olejom. Pridáme ostatné prísady, zamiešame a pomaly opekáme na panvici pri strednej teplote, kým omáčka nezhustne a chute sa nespoja. Omáčku môžeme pripraviť aj v rúre. Zmes preložíme do zapekacej nádoby alebo na plech a pečieme vo vyhriatej rúre pri 200 oC cca 40 minút. Tip: Zmes môžeme podávať s chlebom a volským okom, alebo zapiecť na hrianke posypanej syrom. Omáčka je tiež výborná s opečenou slaninou.
Postup: Paradajky pokrájame na hrubšie plátky. Baklažán pokrájame na tenké plátky, posolíme a necháme „vypotiť“. Baklažán opláchneme a osušíme. Plátky potrieme olejom a opekáme z oboch strán 2 minúty. Na rovnakej panvici opečieme syr do zlatista. Žemle opečieme do chrumkava. Bryndzu vymiešame s trochou vody a natrieme na žemle. Pridáme paradajku, baklažán, syr, cibuľu, rukolu.
Suroviny: 1 avokádo, 1 strúčik cesnaku, trochu citrónovej šťavy, pol paradajky, pár lístkov rukoly
Postup: Avokádo popučíme vidličkou. Postupne pridávame prelisovaný cesnak, paradajku a citrónovú šťavu.
Postup: Rúru vyhrejeme na 180 oC. Tortovú formu potrieme olejom a vysypeme strúhaným kokosom. V stredne veľkej mise vyšľaháme dôkladne žĺtky s cukrom. Orechy nasekáme v kuchynskom robote na jemno. Pridáme hrozienka, rozsekáme tiež na jemno. Vložíme banán, opäť chvíľu mixujeme, kým nezískame konzistenciu kaše. Pridáme múku. Zmes vmiešame k vyšľahaným žĺtkom. Pridáme citrónovú šťavu a opäť premiešame. Primiešame mletý mak. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, ktorý jemne primiešame k pripravenej zmesi. Vlejeme do formy a pečieme približne 25 minút.
Čo potrebujú školáci, aby zvládli všetky povinnosti a dobre rástli?
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Ovocie a zelenina dodajú energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Vyberajte obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo. Mliečne výrobky poskytujú bielkoviny a vápnik; odporúča sa rôznorodý výber každý deň. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy.
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším - voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ak chcete obohatiť tekutú stravu, pridajte šťavu z čerstvého ovocia alebo bylinky. Sladené nápoje a kofeín sú nevhodné pre deti.
Deti potrebujú päť jedál denne: raňajky, desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera. Raňajky sú štartom dňa, desiate pomáhajú udržať energiu, obed je najbohatším jedlom a večera by mala byť ľahšia, no výživná. Posledné jedlo by malo byť minimálne dve hodiny pred spaním. Letné jedlá majú byť ľahšie a ľahko stráviteľné, s dostatkom ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
V lete skúste deťom podávať menšie dávky, dôležitá je pravidelnosť a pitný režim. Sýtené nápoje a zmrzliny by mali byť obmedzené. Príjem omega-3 mastných kyselín je dôležitý, hlavne prostredníctvom rýb, alebo formou doplnkov. Fermentované mliečne výrobky a vláknina podporujú črevnú mikroflóru a imunitu.
Inšpirácia pre detský tanier: zdravé verzia obľúbených jedál
Z veselou formou môžete pripraviť pizzu doma s čerstvou zeleninou, pečené hranolky z rôznych druhov zeleniny, halušky s tvarohom alebo bryndzou, domáce langoše a plnené pirohy. Slané pochúťky a dezerty skúste pretvoriť do zdravších variantov z ovocia, jogurtu a celozrnných surovín.
Vyvážený diétny tanier s potravinami
Pravidelná a pestrá strava, spoločné stolovanie a pozitívny príklad rodičov sú kľúčom k dlhodobým zdravým návykom. Základné zásady zahŕňajú pestrú stravu zo všetkých skupín potravín, pravidelný jedálny režim a obmedzenie sladkostí a spracovaných potravín.