Výživný, chutný a plný výhod. Zistite, prečo by mal byť tvaroh neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného jedálnička. Tvaroh si môžete pripraviť na mnoho spôsobov. Potešia vás chutné nátierky, dochutiť si ním môžete cestoviny, ale spestrí vám i raňajky, keď ho zmiešate s műsli alebo len s čerstvým ovocím.
Tento výživný mliečny produkt je nielen chutný, ale aj mimoriadne zdravý. Čo všetko vám tvaroh vylepší, ak si ho naservírujete každý deň? Nepoteší len kosti vďaka obsahu vápnika. Ak však trpíte ochoreniami obličiek, dennej konzumácii tvarohu sa vyhýbajte.
Nutričné hodnoty plnotučného tvarohu
Plnotučný tvaroh obsahuje cenné bielkoviny, ale s vyšším obsahom tuku sa spája aj množstvo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Priemerné nutričné hodnoty plnotučného tvarohu (na 100g):
- Energetická hodnota: Približne 139-142 kcal (580-595 kJ)
- Bielkoviny: 8,8-9,3 g
- Sacharidy: 3,5-3,7 g
- Cukry: 3,5-3,7 g
- Tuky: 9,8-10 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 6,5-6,9 g
- Soľ: 0,08-0,1 g
- Vápnik: 110 mg
- PHE: 440-465 mg
Je dôležité si uvedomiť, že konkrétne hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od značky a presného zloženia.
Zdravotné benefity tvarohu
1. Vylepší vám postavu
Na benefity tvarohu, ktorý patrí k dobrým zdrojom bielkovín si posvietil nemecký portál vital.de. Výborne vás zasýti a obsahuje malé množstvo sacharidov, takže sa často využíva aj pri redukčných diétach. Zdravé bielkoviny navyše podporujú rozvoj svalov, na čo sa primárne využíva aj prijatá energia. Ukladania tvarohu na boky sa tak nemusíte obávať. V tomto prípade by ste však mali vsadiť skôr na nízkotučný tvaroh. Čím kvalitnejšia je svalová hmota, tým lepšie funguje spaľovanie. Okrem toho, vďaka vysokému obsahu kazeínu sa energia uvoľňuje postupne, čo zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti. Tento efekt ocenia najmä ľudia, ktorí sa snažia znížiť kalorický príjem alebo sa venujú športu.
2. Posilní črevá a imunitný systém
Tvaroh patrí k mliečnym produktom, ktoré sú bohaté na probiotiká. Vďaka nim sa posilňuje povrch črevných stien a sú odolnejšie. Znižuje sa riziko vzniku chronických črevných ochorení, prípadne sa zmierňuje zápal v tráviacom trakte. Zdravé črevá navyše úzko súvisia so silnejšou imunitou. Pokiaľ máte citlivý žalúdok alebo častejšie problémy s trávením, môže byť pre vás výborným pomocníkom nízkotučný tvaroh, s obsahom tuku maximálne 20 percent. Výhodou je ľahká stráviteľnosť. Kombinácia probiotík a vápnika v tvarohu môže prispieť aj k zníženiu rizika vzniku osteoporózy a pomôcť pri lepšom vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K.
3. Podporuje krásu - vlasy, nechty aj pleť
Tvaroh je dobrým zdrojom vápnika. Ak chcete mať pevné kosti, určite si ho servírujte napríklad s čerstvým ovocím alebo chrumkajte k nemu zeleninu. Proteíny, ktoré obsahuje však posilnia i štruktúru vlasov a nechtov. Pripravte si ľahkú tvarohovú nátierku a urobíte niečo pre svoju krásu. Bielkoviny navyše spolupracujú aj na tvorba kolagénu, ktorý zohráva úlohu pri pevnosti spojivového tkaniva. Hladšia bude i vaša pokožka. Okrem toho, vďaka obsahu aminokyselín, ako je lyzín, pomáha tvaroh pri regenerácii buniek a môže mať pozitívny vplyv na spomalenie procesu starnutia pleti. Ak si ho aplikujete ako pleťovú masku, upokojí podráždenie a dodá pokožke potrebnú hydratáciu.
4. Prospešný pre oči aj nervový systém
Klasický tvaroh nemá výhodu len v obsahu bielkovín. Prekvapí aj obsahom vitamínu A. Pravidelná konzumácia sa tak odrazí aj na vašich očiach. Zlepší sa najmä kvalita videnia v tme. Vďaka jeho chladivému účinku vám však môže pomôcť aj zvonka, ak sa vám objavili opuchy očí. Stačí ho naniesť na vatový tampón a priložiť na postihnuté miesto. Okrem toho, vápnik a fosfor v tvarohu zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví nervového systému. Pomáhajú pri prenose nervových impulzov a môžu mať pozitívny vplyv na duševnú pohodu, znižovanie stresu a lepšiu kvalitu spánku.
5. Podporuje krvotvorbu a zdravie pečene
Bielkoviny sú veľmi dôležité, aby bolo telo schopné vstrebávať a spracovávať železo z potravy. Jeho nedostatkom často trpia tehotné ženy. Aj konzumáciou tvarohu môžete predchádzať prípadnej anémii. Ideálne je, ak denne prijmete okolo 250 mililitrov mliečnych živočíšnych výrobkov. Pre pečeň je vhodnejší nízkotučný tvaroh. Vďaka nízkemu obsahu tukov a cukru pečeň zbytočne nezaťažuje, a naopak podporuje jej regeneráciu. Často je súčasťou diétneho jedálneho lístka v prípade niektorých ochorení pečene. Obsahuje aj metionín - aminokyselinu dôležitú pre správne fungovanie pečene, ktorá pomáha pri detoxikácii organizmu.
Ako zaradiť tvaroh do jedálnička?
Ak chcete vyťažiť maximum z benefitov tvarohu, snažte sa ho konzumovať pravidelne. Môžete ho jesť samotný, pridať do smoothies, miešať s medom a orechmi, alebo ho využiť ako základ pre zdravé domáce dezerty. Skvele chutí aj v kombinácii s avokádom, cesnakom a bylinkami vo forme nátierky na celozrnný chlieb.
Ak ste športovec alebo sa snažíte nabrať svalovú hmotu, skúste tvaroh konzumovať večer pred spaním. Vďaka vysokému obsahu kazeínu zabezpečí postupné uvoľňovanie bielkovín počas noci, čo podporí regeneráciu svalov. Môžete si ho zmiešať napríklad s orechami a medom.
Ovsená kaša, jablko a banán! Skvelý začiatok dňa – dokonalé raňajky! Žiadna múka ani cukor!
Tvaroh v tehotenstve
Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.
Ako si vybrať kvalitný tvaroh?
Pri výbere tvarohu je dôležité sledovať zloženie a uprednostňovať produkty s čo najkratším zoznamom ingrediencií. Ideálne by mal tvaroh obsahovať iba mlieko a mliekarenské kultúry.
Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.
Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.
Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá.
Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody.
Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým týmto prísadám, pretože sa bežne vyrábajú s herbicídmi a GMO.
Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.
Riziká a obmedzenia konzumácie tvarohu
Aj keď je tvaroh zdravou potravinou, existujú určité riziká a obmedzenia, ktoré je potrebné zvážiť:
- Intolerancia laktózy: Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
- Alergia na mlieko: Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
- Vysoký obsah sodíka: Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.
- Problémy s obličkami: Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.
