Zelená fazuľka je pre náš organizmus ozajstná zlatá baňa, vo veľkej miere obsahuje vitamíny A, B1, B2, B9, C a vitamín K, ďalej je bohatá na mangán, horčík, meď, vápnik, draslík, fosfor a selén. Je vynikajúcim zdrojom železa a medi a vďaka tomu zvyšuje energiu organizmu. Beta-karotén a vitamín C, nachádzajúce sa v zelenej fazuľke viažu voľné radikály, a prispievajú k čistote cievnych stien a priaznivo ovplyvňujú zdravie obehového systému.
Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí. Zelená fazuľka napomáha tráveniu, reguluje vstrebávanie tukov a sacharidov, možno ju vynikajúco aplikovať v rámci detoxikačných kúr, a môže byť vynikajúcim spojencom tých, ktorí chcú schudnúť. Účinné látky zelenej fazuľky prispievajú k zdravému vývinu kostí a posilňujú bunkové steny. Zelená fazuľka disponuje okrem toho silnými protizápalovými účinkami, a jej pravidelná konzumácia sa odporúča predovšetkým pri problémoch s kĺbmi a v prípade astmy.
Nutričné hodnoty a zloženie zelenej fazule
Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. 100 gramov zelenej fazule obsahuje približne 2,1 g proteínu, 2,4 g cukrov, 2,9 g rastlinnej vlákniny a iba 18 kalórií na 100 g. Zelená fazuľka je tiež bohatá na stopové prvky - mangán a molybdén, čo podporuje rast vlasov a správnu látkovú premenu.
Nukleové kyseliny sa v črevách štiepia na nukleotidy a tie sa krvou dostávajú do buniek. Vďaka nim sa bunky obnovujú, regenerujú a omladzujú. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi a môžu mať priaznivý vplyv na prevenciu rakoviny. Folát (kyselina listová) je dôležitý pre celkové zdravie, tehotné ženy ho potrebujú viac kvôli vývoju plodu a znižovaniu rizika neurálnych defektov u novorodencov.
Vplyv zelenej fazule na srdce, cukrovku a trávenie
- Reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha pri diabetickom diétanom pláne vďaka nízkemu glykemickému indexu.
- Vláknina upravuje trávenie, viaže toxíny a tuky a zlepšuje zdravie čriev, čo môže prispieť k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu.
- Vďaka luteínu a vitamínu C má zelená fazuľka antioxidačné pôsobenie a môže znižovať riziko niektorých druhov rakoviny (prsia, hrubé črevo, prostaty).
- Vitamín K hrá kľúčovú úlohu pri ochrane cievnej výstelky a pri regulácii krvného tlaku, čo prispieva k zdraviu srdca.
Detaily vývoja a pestovania zelenej fazule
Fazuľa je strukovina, ktorá pochádza pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky a dnes sa pestuje po celom svete. Existuje viac než 130 kultivarov, ktoré sa delia na ker a ťahavé odrody. Kríčkové odrody majú kratšiu vegetačnú dobu a nepotrebujú oporu, zatiaľ čo kolíkové odrody vyžadujú oporu a môžu dorásť do dvojmetrov. Po vzídení sa fazuľa ovíja na konštrukcie a zber býva po zasychávaní strukov a dozretí semien.
Pred výsadbou semien treba namočiť na niekoľko hodín do vody, aby sa klíčenie zrýchlilo. Fazuľa vyžaduje teploty okolo 22 °C, no dokáže zniesť aj nižšie teploty bez ujmy na strukoch. Výsev možno robiť po mraze, od mája, a rozostupy riadkov a sadeníc sú dôležité pre dobrú úrodu. Kríčkové odrody sa zberajú opakovane cez leto, zatiaľ čo kolíkové druhy vyžadujú dlhšiu vegetačnú dobu a oporu z drôtenej konštrukcie alebo tyčí.
Praktické tipy pre nákup, skladovanie a kuchynské využitie
- Pri nákupe čerstvej zelenej fazule prelomte jednu zvyšku - ak nezapraská, nie je čerstvá.
- Vyberajte jasne zelené, pevné struky bez čiernych alebo hnedých škvŕn. Po otvorení by fazuľky mali vydávať „praskavý“ zvuk.
- Čerstvé fazuľky skladujte v plastovom vrecúšku alebo vzduchotesnej nádobe v chladničke max. 1 týždeň. Mrazené zachovajú vysokú nutričnú hodnotu až 6 mesiacov.
- Pred varením vždy povarte fazuľu, aby ste zneutralizovali toxín fazín. Krátka para alebo krátke varenie zachová chuť a vitamíny.
- Po uvarení rýchlo ohladnite zeleninou, pridajte olivový olej a ocot alebo citrónovú šťavu pre ľahkú a zdravú prílohu.
- V kuchyni sa hodí ako súčasť polievok, prívarkov, šalátov, nátierok alebo hlavného jedla; zvládne aj prípravu na teplotné zmeny.
Možné riziká a upozornenia
Pri pravidelnej konzumácii treba počítať s obsahom kyseliny šťaveľovej, ktorá môže prispieť k tvorbe kameňov v močovom trakte u citlivých jedincov. Polemizuje sa aj o kyseline fytovej, ktorá môže obmedziť vstrebávanie minerálov u niektorých ľudí. Riziko alergií na fazuľu sa tiež vyskytuje a treba ho brať na vedomie pri prijímaní nových potravín.
Tabuľka - zhrnutie nutričných hodnôt zelenej fazule (na 100 g)
| Zložka | Hodnota |
|---|---|
| Kalórie | 18 kcal |
| Vláknina | 2,9 g |
| Proteín | 2,1 g |
| Vitamíny B1, B2, B9 (folát) | Priemerné množstvá |
| Vitamín C | Vysoký obsah |
| Vitamín K | Vysoký obsah |
| Vápnik | Dobrá dostupnosť |
| Železo | Vysoký obsah |
| Horčík, mangán, meď, selén | Prínosné množstvá |
Vplyv zelenej fazule na špecifické skupiny
Tehotné ženy získavajú významné množstvo folátu z jednej šálky zelenej fazule, čo podporuje rast a vývoj plodu a znižuje riziko defektov neurálnej trubice. Folát tiež zohráva úlohu pri znižovaní depresie a regulácii homocysteínu. U diabetikov a ľudí s rizikom cukrovky nízky glykemický index fazule pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporuje inzulínovú citlivosť. U ľudí so syndrómom dráždivého čreva môžu niektoré druhy vlákniny spôsobovať nadúvanie; zelene fazuľky patria medzi potraviny s nízkym obsahom FODMAP, čo môže zmierniť príznaky u citlivých jedincov.
Záverečné poznámky o využití zelenej fazule
Zelená fazuľka je jednoduchá na pestovanie a pestuje sa buď ako kerová alebo ovíjajúca odroda. Jej vysoký príspevok vlákniny, vitamínov a minerálov ju robí vynikajúcou súčasťou vyváženej stravy, ktorá podporuje zdravie srdca, čriev a kostí, a zároveň môže pomôcť pri kontrole hmotnosti a prevencii niektorých typov rakoviny.
