Fermentovaná, teda kvasená zelenina je výborným zdrojom vitamínov počas celého roka. Obsahuje množstvo zdravých probiotík, ktoré stimulujú trávenie a priaznivo pôsobia na črevnú mikroflóru. Najznámejšou kvasenou pochúťkou v našich domácnostiach je práve kapusta. Fermentovať ale môžete aj iné druhy zeleniny. Pozrite sa na 3 jednoduché recepty, ktoré poslúžia nielen ako výborná príloha k jedlu, ale aj ako pomocník pre vaše zdravie.
Princíp kvasenia zeleniny
Kvasenie je najjednoduchší a zároveň najúčinnejší spôsob zhodnotenia výživných látok v zelenine. Pri procese fermentácie sa zelenina sama zakonzervuje, takže je po ruke vždy, keď na ňu máme chuť. Sacharidy, ktoré zelenina obsahuje pri kvasení, sa premieňajú na kyselinu mliečnu, čomu napomáhame krájaním, strúhaním, solením a stlačením zeleniny vo vhodnej nádobe. Získame tak telu prospešné baktérie a vitamíny, predovšetkým vitamín B12. Aby fermentácia prebehla úspešne, musíme zabezpečiť aj bezkyslíkaté prostredie a vhodnú teplotu.
Prečo pridávame soľ?
Dôležitou látkou v procese fermentácie je soľ. Môžeme použiť bežnú kuchynskú, alebo pravú morskú. K zelenine sa najčastejšie pridáva vo vrstvách, no niekedy aj vo forme roztoku. Okrem zlepšenia chuti dokáže soľ zabezpečiť, že zelenina zostane chrumkavá. V počiatočných štádiách kvasenia potláča soľ hnilobné baktérie, ktoré sú živené zostatkovým kyslíkom v nádobe. Po nahradení kyslíka oxidom uhličitým soľ zabezpečí, že zelenina bude chutnejšia a bude mať príjemnejšiu vôňu. Soľným roztokom dolievame aj zníženú hladinu nálevu a plníme ňou žliabok na kvasnom kameninovom sude.
Zaťaženie zeleniny
Pri utlačení nastrúhanej zeleniny so soľou uvoľníme šťavy a sacharidy do kvasného prostredia, zároveň vytlačíme kyslík. Takto utlačenú zeleninu je potrebné natrvalo zaťažiť, aby nevystúpila nad hladinu nálevu. Pri kvasení v súdku alebo väčšej nádobe je nutné použiť plátno či dosku, ktorá zaťaží zeleninu pod nálevom. Ak kvasíte v menšom množstve a v menšej nádobe, stačí, ak vrch zeleniny prikryjete kapustným listom či plátnom, aby nad nálevom nezhnedla. Množstvo kyslíka v malých pohároch nie je od začiatku minimálne a jednoducho ho nahradí oxid uhličitý.
Fermentácia menších dávok
Najjednoduchším spôsobom, akým môžeme kvasiť zeleninu, je v sklenených nádobách s viečkom. Takto pripravená zelenina je hotová už za 3-7 dní. Po natlačení zeleniny je nutné zaťažiť ju čistým kameňom alebo menším tanierikom a nádobu uzavrieť. Zeleninu necháme kvasiť pri izbovej teplote mimo priameho slnečného žiarenia. Po navážaní nakrájanej zeleniny odmeriame aj potrebné množstvo soli, to je v tomto prípade obvykle 1 % z hmotnosti zeleniny. Ak teda fermentujeme 500 gramov zeleniny, použijeme 5 gramov soli. Dávka sa môže líšiť podľa potreby. Ak zelenina nepustí dostatočné množstvo šťavy, zalejeme ju slaným roztokom alebo prevarenou, vychladenou vodou.
Recepty na kvasenú zeleninu
Chutná fermentovaná mrkva
Potrebujeme: 700 g mrkvy, 2 malé cibule, 2 klinčeky, 1/2 strúčika cesnaku, 1,5 lyžičky kôprových semien alebo rasce, 1/2 lyžičky horčičných semien, trochu kôpru alebo estragónu, soľný roztok 200 ml vody ku 3 g soli. Mrkvu nastrúhame na 1 mm hrubé plátky, cibuľu nasekáme nadrobno. Všetko zmiešame s koreninami a v pohári zalejeme roztokom, zaťažíme, pohár uzavrieme a necháme kvasiť 5 dní.
Kapusta plná vitamínov
Potrebujeme: polovicu bielej kapusty, polovicu červenej kapusty, 1 stredne veľkú cibuľu, 3-4 mrkvy, soľ. Cibuľu nakrájame nadrobno, kapustu nakrájame na tenké rezance. Mrkvu nastrúhame na stredne veľkom strúhadle. Zeleninu odvážime a zmiešame so soľou (1-2 % z celkovej hmotnosti zeleniny). Necháme odstáť 10 minút, natlačíme do nádoby, zaťažíme a uzavrieme.
Korenistý kaleráb
Potrebujeme: 700 g kalerábu, 1 bobkový list, 2 čajové lyžičky kôprových semien, štipka zeleného korenia, soľ. Kaleráb nastrúhame nahrubo, premiešame s korením a zvážime. Nasolíme a necháme odstáť niekoľko minút. Natlačíme do nádoby. Ak kaleráb nepustí dostatok vody, dolejeme nálev prevarenou, studenou vodou.
Vylepšené kombinácie a tipy
Fermentovanú zeleninu môžete rôzne kombinovať a miešať. Akýkoľvek recept môžete doplniť brokolicou, karfiolom, fazuľovými strúčikmi, ružičkovým kelom či dokonca ovocím, napríklad jablkom. Aromatické prísady a korenia použite podľa chuti, ku kvasenej zelenine sa hodí zázvor aj chilli. Kvasné nádoby nezabudnite označiť dátumom výroby. Nálev, ktorý v nádobe zostane, môžete neskôr použiť ako šalátovú zálievku.
Prečo kvasenú zeleninu zaradiť do jedálnička?
Kvasená zelenina je plná vitamínov, probiotík a prebiotík. Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina a pôsobí detoxikačne. Vďaka živým kultúram podporuje trávenie a imunitu a pomáha pri čistení tela. Okrem toho je skvelou prílohou k rôznym jedlám a dá sa ľahko pripraviť doma aj v menšom množstve či väčšej nádobe.
Tipy a triky pre úspešné kvasenie
- Hygiena je nevyhnutná: používajte čistú nádobu a vyčistené hrdlá, aby ste predišli plesniam.
- Neprekračujte odporúčané množstvo soli: príliš veľa soli môže zabiť prospešné baktérie; menej soli môže viesť k plesni.
- Zelenina musí byť vždy ponorená: bez vzduchu hrozí plesnenie; pri teple je potrebné doplniť nálev.
- Nikdy nekvaste na priamom slnečnom svetle: teplota a svetlo môžu ovplyvniť kvalitu.
- Pravidelne kontrolujte hladinu vody v žliabku, najmä pri súdkoch s nálevom.
- Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny a korenín: niektoré koreniny môžu brzdiť fermentáciu alebo naopak predlžovať trvanlivosť.
Inšpirácie a rozšírené recepty
Základné zásady platia pre všetky druhy zeleniny. Kapusta, uhorky a mrkva sú najobľúbenejšie, no skvelé výsledky môžete získať aj s cviklou, karfiolom, reďkovkami, kelom alebo dokonca s exotickými druhmi ako kimchi. Kimči je tradičná kórejská verzia, ktorá kombinuje čínske kapusty s korením, cesnakom, zázvorom a ďalšími prísadami. Užite si domáce pickles a objavte svoje vlastné obľúbené kombinácie.
3 spôsoby fermentácie zeleniny doma (pre probiotiká a zdravie čriev)
Pri skladovaní kvasenej zeleniny v chladničke proces kvasenia ustupuje a pripravíte si ju na dlhší čas. Pickles, teda prirodzene konzervovaná kvasená zelenina, vám v chladničke vydržia aj niekoľko mesiacov. Ak je jar a máte ešte kapustu v súdku, môžete ju sterilizovať. Kvasená zelenina je teda nielen chutná, ale aj praktická a finančne dostupná
Praktický prehľad nástrojov a pomôcok
- Keramický sud alebo veľký sklenený pohár so širokým hrdlom
- Závažia - čistý kameň alebo menší tanier so záťažou
- Horúca voda a octový roztok na čistotu nádoby
- Nádoby na skladovanie v chladničke
Vďaka tomuto návodu si doma ľahko pripravíte vlastné pickles a kimchi, ktoré posilnia vaše trávenie, doplnia vitamíny a dodajú jedlu charakteristickú kyslastú iskru. Fermentovaná zelenina je starý, no veľmi moderný spôsob, ako spraviť zásoby na zimu a pritom podporiť celkové zdravie čriev a imunity.