Voda tvorí približne 60 % ľudského tela a podieľa sa na takmer každej fyziologickej funkcii - od regulácie telesnej teploty, cez transport živín, až po správnu činnosť mozgu a svalov. Počas horúcich dní strácame tekutiny rýchlejšie - potením, dýchaním aj močom. Riziko dehydratácie rastie, najmä ak sme vystavení slnku, aktívne sa hýbeme alebo pijeme nedostatočne. Niektoré potraviny obsahujú viac ako 90 % vody a zároveň sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
Hydratácia nie je len o pití vody - je to celodenný proces, do ktorého sa zapája aj to, čo jeme. Počas leta je ideálne zaradiť do jedálnička potraviny s vysokým obsahom vody, ktoré nás nielen osviežia, ale aj vyživia. Často však zabúdame, že príjem tekutín nie je len o nápojoch, ale k jeho splneniu nám môžu výrazne dopomôcť aj bežné potraviny. Všeobecne sa udáva, že priemerný človek pokryje svoju dennú potrebu tekutín zhruba na 20 % práve z potravín. Ak však máte vo svojom jedálničku viac potravín bohatých na vodu, môže sa toto číslo ešte zvýšiť.
Medzi zeleninu bohatú na vodu patria najmä
- Uhorka: obsahuje 96 % vody, vitamín K a urýchľuje trávenie. Patrí medzi najhydratujúcejšie potraviny.
- Ľadový šalát: 95,6 % vody. Čo sa týka obsahu živín, nemá najlepšie hodnotenie, no množstvo vody sa mu žiadny príbuzný nevyrovná.
- Paradajka: približne 94 % vody a bohatá na lykopén - silný antioxidant pre srdce a pokožku. Konzumovaním 1-2 stredne veľkých paradajok denne doplníte vodu a prospešné látky.
- Cuketa: 94 % vody, univerzálna zelenina bohatá na vitamín C a draslík.
- Špenát: 91,4 % vody. Bohatý na luteín, draslík, vlákninu, kyselinu listovú a vitamíny E, C a K.
- Reďkovky: 95,3 % vody; plné antioxidantov a vitamínov.
- Zelená paprika: 93,9 % vody; bohatá na vitamín C a karotenoidy, ktoré podporujú vídanie a imunitu.
- Karfiol: 92,1 % vody; obsahuje sinigrín a má antioxidačné a protizápalové účinky.
- Stopkový zeler: 95,4 % vody; nízkokalorický a bohatý na vlákninu a vitamíny A, C a K.
- Rajčiny: cca 95 % vody; lykopén a ďalšie živiny - skvelá voľba pre osvieženie a zdravie.
Ovocie má tiež vysoký obsah vody. Medzi najhydratujúcejšie patria melóny, jahody, grapefruity, pomaranče, kiwi a ďalšie. Napríklad melón obsahuje až 92 % vody a je zároveň zdrojom vlákniny a lykopénu. Jahody majú približne 91 % vody a sú bohaté na vitamín C a antioxidanty. Pomaranče a grapefruity dodávajú vodu, vitamíny a minerály, ktoré podporujú imunitu a zdravie srdca.
Potraviny s významným obsahom vlákniny a bielkovín
Proteíny sú nevyhnutné pre zdravý život a fungovanie ľudského tela. Zelenina s vyšším obsahom vody často býva aj bohatá na bielkoviny a vlákninu, čo podporuje trávenie a imunitu. Niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny:
- Brokuľica - bohatá na proteíny (asi 2,8 g/100 g), vitamín C, vitamíny B a K, draslík, horčík a betakarotén; chráni srdce a pôsobí protizápalovo.
- Šošovica a fazuľa - výborné rastlinné zdroje proteínov, vlákniny, železa a kyseliny listovej; prínosné pre stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Artičoky - približne 4 g bielkovín/100 g, okrem bielkovín aj vláknina, vitamíny C a K, B3, B5 a B6, horčík a železo; napomáhajú znižovaniu zlého cholesterolu a regulácii krvného tlaku.
- Žltá zelenina so zvýšeným obsahom bielkovín (napríklad žlté druhy zeleniny) poskytuje okrem bielkovín aj vitamíny A, B a C a minerály ako vápnik, horčík a zinok.
- Hrach - približne 5 g proteínu na 100 g; podporuje trávenie a imunitný systém.
- Šošovica červená - asi 20 g bielkovín na 100 g; bohatá na železo a vlákninu; pomáha udržiavať cukor v krvi a zlepšuje trávenie.
- Paračník ďalší - ďalšie zeleniny bohaté na bielkoviny a vitamíny, ktoré môžu doplniť jedálniček vegetarov a vegánov.
Súhrnne: zelenina s obsahom bielkovín je prospešná pre zdravie, znižuje riziko civilizačných chorôb, podporuje trávenie a môže pomáhať k štíhlej línii. Proteíny sú kľúčové pre opravu tkanív, tvorbu hormónov a enzýmov, posilňovanie imunitného systému. Nedostatok bielkovín môže viesť k oslabení imunity, vypadávaniu vlasov a iným problémom. Zaradenie rastlín bohatých na bielkoviny oživí váš jedálniček.
Ako zvýšiť príjem tekutín pomocou potravín?
Extrémne horúčavy nútia piť viac ako zvyčajne. Ak z nejakého dôvodu nezvládate toľko tekutín, vyskúšajte hydratujúce potraviny. Dodržiavať pitný režim môže byť občas výzva, najmä ak ste stále v pohybe a zabúdate piť vodu pravidelne. Tým, že zahrniete ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vody do svojho jedálnička, môžete efektívne podporiť pitný režim, bez toho aby ste museli neustále myslieť na pohár vody. Priemerne z potravín môžete získať okolo 20 % denného príjmu tekutín, ale tento podiel sa môže zvýšiť.
Všeobecný prehľad vybraných potravín s obsahom vody
- Rajčiny - 95 % vody; výživné a bohaté na lykopén.
- Paradajky - 94 % vody; bohaté na vitamíny a minerály.
- Cuketa - 94 % vody; nízka kalorická a bohatá na vitamín C.
- Jahody - 91 % vody; vitamín C a antioxidanty.
- Melón typu cantaloupe - 90 % vody; vitamíny A a C, draslík.
- Broskyne - 89 % vody; vitamíny A a C, vláknina, draslík.
- Pomeranče - cca 88 % vody; vitamín C, draslík, vláknina.
- Kiwi - 90 % vody; vitamín C, draslík, vláknina.
- Odstredené mlieko a jogurt - 80-91 % vody; doplnené vitamíny a minerály.
- Hlávkový šalát - 96 % vody; vitamíny K a A, kyselina listová, vláknina.
- Šaláty a šalátové listy - bohaté na vodu a vlákninu; nízka energetická hodnota.
Okrem toho niektoré potraviny obsahujú aj špecifické bioaktívne látky, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie, napríklad lykopén v paradajkách, karotenoidy v paprike a luteín v zelených paprikách. Tepelná úprava niektorých potravín tiež mení ich obsah bioaktívnych látok, no napríklad karfiol a hlúbová zelenina majú svoje benefity aj pri varení.
