Zemiaky, krumple či bandurky - ide o potravinu, ktorá vo svete aj u nás patrí k tým najobľúbenejším. Niet sa čo čudovať, veď zo zemiakov vieme vykúzliť nespočetné množstvo dobrôt, pričom sú lacné a dostupné počas celého roka. V ďalšej zo série porovnaní si nebudeme porovnávať údaje na etikete, ale rozdiel medzi zemiakom a batatom z nutričného hľadiska. Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie. Poďme sa venovať každému zvlášť a v závere si zhrnieme rozdiely.
Zemiak (ľuľok zemiakový)
Patrí do čeľade ľuľkovité. Pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete. Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Ďalej obsahujú zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom. Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami (enzým, ktorý zaisťuje štiepanie cukru), preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík. Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia. Pri príprave jedál je dôležité vedieť, či potrebujete zemiaky s vysokým alebo nízkym obsahom škrobu. Viete o tom, že na svete existuje viac ako 4 tisíc rôznych odrôd zemiakov? U nás však najčastejšie používame približne 6 typov, no nájdete aj fialové zemiaky, zemiaky s ružovou dužinou či tmavočervené zemiaky. Medzi najbežnejšie patria práve zemiaky konzumné. Ich pôvod je v Južnej Amerike a obsahujú najmä vodu (80 %), škrob a rozpustné cukry. Pravidelná konzumácia zemiakov vám pomôže doplniť hladiny vitamínov A, B1, B2 a B6, majú aj veľa vitamínu C. Zemiaky sú veľmi dobrou potravinou v prípade, ak sa snažíte obmedziť príjem kalórií. Majú totiž veľa sacharidov a žiaden tuk, zasýtia vás na dlhú dobu a neprijmete s nimi veľa kalórií.
Varné typy zemiakov: Typ A - Typ B - Typ C. Pri kúpe sa môžete stretnúť aj s kombinovaným označením AB, BA alebo BC. Hovorí sa im aj šalátové zemiaky, majú hladkú šupku a bledožltú dužinu. Keďže majú nižší obsah škrobu, najlepšie je uvariť ich v šupke a použiť do zemiakového šalátu. Poprípade ich môžete nakrájať na tenké plátky a upiecť v rúre, nerozpadnú sa. Ich použitie je veľmi univerzálne, nič nepokazíte, ak ich dáte do gulášu, uvaríte do zemiakového šalátu alebo ich upečiete. Dajte si však pozor, sú uvarené o čosi rýchlejšie ako varný typ A. Ak plánujete robiť pyré či pučené zemiaky, stavte na tento druh. Obsahujú viacej škrobu a po uvarení sa samovoľne rozpadajú. Ich šupka je drsná a dužina belavá. Okrem kaše sú ideálne na zemiakové knedle, halušky, pirohy aj placky. Milujete hranolky? Obsahujú najmenej kalórií a majú najvýraznejšiu žltú farbu. Považujú sa za vysoko kvalitné a pripravíte z nich výborný šalát. V obchodoch ich nájdete aj ako neskoré červené zemiaky. Majú výbornú chuť, nerozvárajú sa. Rôzne druhy zemiakov. Zelené časti zemiakov a klíčky obsahujú toxický alkaloid solanín, ktorý môže spôsobiť zdravotné problémy. Preto je dôležité tieto časti pred prípravou odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej nekonzumovať. Zemiaky sa musia skladovať v tmavej, chladnej a suchej miestnosti, aby sa zabránilo klíčeniu a tvorbe solanínu. Zemiaky najlepšie uchováte na vlhkých a tmavých miestach, s teplotou medzi 7 až 10˚C.
Bataty (povojník batatový)
Alebo zemiak sladký z čeľade pupencovité je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šírl do celého sveta. Bataty sa líšia nielen príchuťou a textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Výživová využiteľnosť je veľmi podobná ako pri zemiakoch, ale pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je. Existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch. Dokonca obsah oranžových karotenoidových pigmentov bol štúdiami dokázaný ako lepší zdroj biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny. Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Pôvodne sú z USA, no v posledných rokoch sa u nás veľmi rozšírili. Majú sladkastú chuť a sýtu oranžovú farbu, najčastejšie sa jedávajú vo forme hranoliek. Zaujímavé je, že batáty nie sú skutočne zemiaky, patria do čeľade pupencovité (zemiaky sú z ľuľkovitej).
Porovnanie nutričných hodnôt
Nasledujúca tabuľka poskytuje porovnanie nutričných hodnôt zemiakov a batátov (varené bez šupky):
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 | 0,05 - 0,18 mg/100 g | 0,1 mg |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B3 | 1 - 2 mg | 0,6 mg |
| Vitamín B5 | 0,3 mg | 0,8 mg |
| Vitamín B6 | 0,14 mg | 0,2 mg |
| Vitamín B9 | 8 - 20 μg | 11 μg |
| Vitamín C | 8 - 40 mg | 2,4 mg |
| Sodík | - | - |
| Draslík | 4 400 - 5 700 mg | 3 370 mg |
| Horčík | 200 - 320 mg | - |
| Vápnik | 30 - 130 mg | 300 mg |
| Fosfor | 320 - 580 mg | 470 mg |
| Železo | 3 - 8,4 mg | 6 mg |
| Zinok | 1,7 - 4,9 mg | 3 mg |
Glykemický index je pri zemiakoch vysoký, pri batatoch je stredný. Pri zemiakoch sú zvyčajne v šupke viac vlákniny a živín, no aj energetická hodnota môže vzrásť v závislosti od prípravy. Bataty ponúkajú farebne bohatú dužinu a vyšší obsah karotenoidu betakaroténu, čo podporuje vstrebávanie tukov a vitamínu A.
Zemiakové lupienky a ich obsah železa
Zemiakové lupienky sú tenké plátky zemiakov, ktoré sa vyprážajú alebo pečú do chrumkava. Zeleninové lupienky môžu byť menej kalórické, no často sú bohaté na tuky, soľ a ďalšie prísady. MF DNES a Livestrong upozorňujú, že pri zemiakových lupienkoch ide často o vysoký obsah tuku, soli a karcinogénneho akrylamidu, ktorý vzniká pri vysokej teplote varenia a ktorý môže predstavovať riziko pre zdravie. Existujú aj zdravšie alternatívy: pečené zemiakové lupienky, zeleninové lupienky bez oleja a iné, napríklad pukance alebo orechy.
Ako zo zeme získavame železo a jeho vstrebávanie
Železo je pre telo nevyhnutné: vstrebáva sa cez tráviaci trakt a jeho hladina ovplyvňuje tvorbu hemoglobínu a zásobu kyslíka v tele. Hemové železo, ktoré sa nachádza najmä v červenom mäse, má vyššiu biologickú dostupnosť než nehemové železo z rastlinných zdrojov. Meat faktor pomáha vstrebávaniu nehémového železa. Všeobecne platí, že telo vstrebáva z meskej stravy približne 20-35 % hémového železa a z rastlinných zdrojov oveľa menej. Vitamín C môže iba čiastočne pomôcť s transformáciou železa na formu vhodnú vstrebávaniu, no samotné vstrebávanie nehémového železa si vyžaduje iné mechanizmy a prenosy v tele. Potraviny, ktoré zhoršujú vstrebávanie nehémového železa, zahŕňajú mliečne výrobky, vlákninu a taníny v čaji, káve a kakau. Kľúčové je tiež vedieť, že kombinácie potravín a ich časovanie má veľký význam pre biologickú dostupnosť železa.
Ako vrátiť silu po 60-tke 💪 Železné menu, ktoré zatočí s anémiou a únavou
Ktoré potraviny sú bohaté na železo
Najbohatšie na železo sú červené mäso, pečeň, srdce a ďalšie vnútornosti. Z rastlinných zdrojov sú významné strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok), semienka (tekvicové, ľanové), orechy, tmavozelená listová zelenina (špenát, kel, mangold), tofu a obilniny (quinoa, ovsené vločky, celozrnné výrobky). Telo potrebuje kombináciu rôznych zdrojov železa, pričom hémové železo z živočíšnych zdrojov sa vstrebáva lepšie a môže pomôcť aj nerozpustným rastlinným formám železa. Pri tehotenstve a pri niektorých zdravotných stavoch sú zvýšené nároky na železo a môže byť potrebná suplementácia, pričom odporúčané dávky sa líšia podľa veku, pohlavia a fyzického stavu.
Nutričné tipy a praktické odporúčania
- Pri nedostatku železa: zamerajte sa na kombináciu živočíšnych a rastlinných zdrojov železa a zvážte doplnky na podporu vstrebávania vitamínom C.
- Dbajte na vyváženú stravu: červené mäso, morské plody, strukoviny a tmavozelená zelenina spolu s celozrnnými produktmi a ovocím zvyšujú vstrebávanie a poskytujú ďalšie živiny.
- Pri zemiakových lupienkoch a iných chrumkách sledujte obsah tuku, soli a prítomnosť akrylamidu; hľadajte zdravšie alternatívy alebo varené, pečené varianty doma.
- Pre diabetikov a ľudí s citlivosťou na fruktózu treba zvážiť typ batátov a ich porcie vzhľadom na obsah cukrov.
- Pri stravovaní sa vegáni a vegetariáni často spoliehajú na rastlinné zdroje železa; duševným zdravím a športovým výkonom prospieva kombinácia s doplnkami alebo potravinami bohatými na vitamín C a B12, ak je potrebné.
Záver
Zemiaky a bataty predstavujú komplexné zdroje živín, ktoré zahrnujú aj železo, avšak ich biologická dostupnosť a doplnenie železa do tela je významne ovplyvnené formou železa a spôsobom prípravy. Zemiakové lupienky a podobné pochúťky môžu byť chutnou súčasťou stravy, ale pri ich konzumácii treba myslieť na obsah tuku, soli a akrylamidu. Na druhej strane, pestrá kombinácia zemiakov, batátov a ďalších potravín umožňuje efektívne dopĺňať železo a udržiavať jeho optimálnu hladinu v tele.