Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni. Vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií predstavujú obľúbenú prílohu nielen pre tých, ktorí si strážia váhu, ale aj pre každého, kto dbá na zdravý a vyvážený jedálniček. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín. Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy.
Kalorická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy
Napíše sa veľmi jasne, že najnižšie kalórie má varený zemiak s minimálnym množstvom vody a bez pridaného tuku. Príprava na pare, varenie v šupke alebo pečenie bez nadbytočného tuku udržuje kcal na nízkej úrovni. Ako sa mení energetická hodnota zemiakov s rôznymi spôsobmi prípravy?
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g
Rôznym spôsobom úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu alebo nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky po uvarení obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa o raketové navýšenie kalorickej hodnoty postará pridany tuk. Pri správnych postupoch sa však dá získať nízkokalorická príloha aj z varených či pečených zemiakov bez pridaného tuku.
Nutričné hodnoty surových zemiakov a porovnanie s inými potravinami
- Surové zemiaky (na 100 g): Energia 76 kcal, sacharidy 16 g (z toho cukry 1 g), bielkoviny 2 g, tuk 0,2 g, vláknina 2 g.
- Porovnanie s ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave):
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal | 78 g | 8 g | 0 g | 0 g |
| Cestoviny | 314 kcal | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Okrem toho sú zemiaky bohaté na vitamíny a minerály. Najvýznamnejšími zo všetkých sú vitamín C a draslík, pričom draslík podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Okrem toho zemiaky obsahujú aj vitamíny B6, B3, B1 a B9 a minerálne látky ako fosfor, horčík, meď, železo a ďalšie, ktoré sú pre organizmus dôležité. Podľa údajov sa obsah vitamínu C líši podľa odrody a spracovania a zvyčajne sa nachádza tesne pod šupkou, čo podčiarkuje význam šúpania alebo niekedy ponechania šupky pri varení.
Sú zelené zemiaky jedovaté?
Áno, zelené časti zemiakov a klíčky obsahujú glykoalkaloidy solanín a chaconín, ktoré môžu byť toxické vo väčšom množstve. Tepelná úprava ich nezničí, preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky nekonzumovať.
Zemiaky verzus bataty (sladké zemiaky)
Batáty majú o niečo vyššiu kalórickú hodnotu než bežné zemiaky, približne 86 kcal na 100 g. Batáty obsahujú viac cukrov (glukóza, fruktóza, sacharóza) a tiež viac betakaroténu - čo znamená vyššiu hladinu vitamínu A. Porovnajme aj ďalšie makroživiny:
| Priroda | Energia (na 100 g) | Tuky | Sacharidy | Bielkoviny | Vláknina | Vitamín C | Draslík |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zemiak | 354 kJ / 86 kcal | 0,1 g | 19 g | 2 g | 1,8 g | 8-40 mg (podľa odrody) | 400-5700 mg |
| Batat | 319 kJ / 76 kcal | 0,14 g | 18 g | 1 g | 3 g | 2,4 g | 3370 mg |
Batáty majú vyššiu vlákninu a vyšší obsah betakaroténu, čo z nich robí vhodnú voľbu pre diabetikov vzhľadom na obsah cukrov a glykemický index. Zemiaky poskytujú vyššiu sýtosť pri nižšom obsahu kalórií, najmä keď sú varené vo vode alebo na pare bez pridaného tuku. Z hľadiska glykemického indexu je GI varených zemiakov približne 78, zatiaľ čo pečené zemiaky majú GI vyšší a ochladenie varených zemiakov znižuje GI vďaka rezistentnému škrobu.
Ako zaradiť zemiaky do jedálnička a diét
Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a umožňuje ich kombinovať so zeleninou a bielkovinami. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky s minimom pridaného tuku udržujú kalorickú hodnotu na nízkej úrovni. Zemiaky sú vhodné ako príloha k bielkovinovým pokrmom (kuracie mäso, ryby, tofu) a môžu tvoriť súčasť vyváženého jedla spolu so zeleninou.
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky výhodné aj v rámci diét a kalorickej reštrikcie. Pri porovnaní s ryžou je možné pri zachovaní rovnakého množstva príjmu energie prijať viac zemiakov a získať tak viac vlákniny a sýtosti. Varené zemiaky predstavujú najviac sýtu potravinu v testedých parametroch a zároveň poskytujú významný príspevok vitamínov a minerálov. Pri príprave je dôležité vyhnúť sa veľkému množstvu tuku a vybrať varenie na pare, pečenie alebo varenie v malom množstve vody.
Riziká a odporúčané spôsoby prípravy
Riziká spojené s konzumáciou zemiakov zahŕňajú glykoalkaloidy v zelených častiach a klíčkoch. Odporúčané spôsoby prípravy zahŕňajú:
- Varenie na pare
- Pečenie
- Zapekanie
- Varenie v malom množstve teplej vody
Nedoporučené spôsoby zahŕňajú vyprážanie, prípravu so z veľkým množstvom smotany alebo masla a podobne výživovo „ťažké“ metódy.
Dnes som varila: ZEMIAKOVÝ PRÍVAROK nakyslo - recept
V rámci praktických tipov pre jedálniček môžete využiť aj tabuľky a príklady uvedené v texte, aby ste si ľahšie sledovali kalorický príjem a makroživiny. Varené zemiaky sú v tomto smere jednou z najsýtejších potravín s nízkym obsahom kalórií na 100 g a výborným glykemickým indexom, čo ich robí vhodnými pre športovcov aj pre ľudí, ktorí si chcú udržať rovnováhu energie a výživy.
Zhrnutie typu a výberu zemiakov podľa potreby
Ako sa hovorí, zemiaky sú jednoducho všestranné a ľahko začleniteľné do rôznych jedál. Ich výhody spočívajú v nízkej kalorickej hodnote pri varení na pare alebo v šupke, vysokom obsahu vody a vlákniny, a zároveň aj v bohatom vitamínovom a minerálnom profile. Pri správnej príprave môžu zemiaky priniesť dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez výrazného navýšenia kalórií, čo je vhodné pre redukčné diéty aj bežný zdravý životný štýl.