Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, no často na ne zabúdame. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V poslednej dobe sme ich však z našich tanierov tak trochu vytesnili. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac.
Vláknina je pre ľudské telo nesmierne dôležitá, no väčšina z nás jej v strave nemá dosť. Ak aj vás trápia tráviace ťažkosti, únava, náhle návaly hladu či vysoký cholesterol, je dobré porozmýšľať, či prijímate dostatok vlákniny. Čo sa v dnešnom článku dozvieme? Prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte, čo nám môžu zemiaky ponúknuť po stránke makronutrientov, že výsledné nutričné hodnoty zemiakov závisia od spôsobu ich prípravy, aké vitamíny a minerálne látky sú v zemiakoch obsiahnuté a ako ich čo najviac zachovať, či sú zelené zemiaky naozaj jedovaté. Pozrime sa teda bližšie na to, prečo by sme mali zemiaky zaradiť do nášho jedálnička a ako ich pripravovať, aby sme z nich vyťažili čo najviac.
Zemiaky ako skvelý partner pri chudnutí
V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť. Obsiahnutá vláknina nám navyše zaistí pocit plnosti a dlhší pocit nasýtenia, takže sa nemusíme báť, že by sme po pol hodine premýšľali, do čoho by sme ešte mohli zahryznúť. Ak sme naopak vo fáze objemu a snažíme sa nejaké tie kalórie a sacharidy nahnať, pripravme sa na to, že zemiakov si budeme musieť na jednu porciu pripraviť naozaj veľa. V tomto prípade sa naopak oplatí častejšie zaradiť ryžu alebo cestoviny.
Nutričné hodnoty zemiakov
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Obsah tuku v zemiakoch a vhodné spôsoby úpravy
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu? Vhodné spôsoby sú: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody. Nevhodné sú: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany. Energetická hodnota zemiakov sa pri rôznych spôsoboch prípravy mení: zemiaky varené lúpané majú 77 kcal/100 g, zemiaky varené v šupke 66 kcal/100 g, pečené zemiaky cca 85 kcal/100 g a vyprážané hranolky až 280 kcal/100 g (FAO, 2003). Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstve vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Bielkoviny v zemiakoch
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Zemiaky ako zdroj vitamínov a minerálnych látok
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody. Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
- vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
- vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- železo: 2,9 mg (19 % DOD)
(podľa DACH)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Sú zelené zemiaky jedovaté?
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky (batáty)
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
| Názov | Energetická hodnota | Tuky | Sacharidy | z toho cukry | Bielkoviny | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Zemiak | 354 kJ | 0,10 g | 19 g | 0 g | 2 g | 1 g |
| Batat | 319 kJ | 0,14 g | 18 g | 6 g | 1 g | 3 g |
Zemiaky sú takmer z 80 % voda. Na 100 g pritom obsahujú iba 77 Kcal, čo sú približne 4 % dennej odporúčanej dávky. Z vitamínov v nich nájdete množstvo vitamínu C, vitamíny skupiny B ako tiamín, niacín a pyridoxín, ale aj mnohé ďalšie. Takisto sú zemiaky bohaté aj na minerálne látky. Hodnoty vitamínov a minerálov v zemiakoch sú informatívne a prevzaté z národnej databázy látok.
Pestovanie batátov v záhrade
Možno by to do nich málokto povedal, no konzumácia zemiakov so sebou prináša naozaj mnoho výhod. Z väčšej časti obsahujú zemiaky uhľohydráty, ktoré sú ľahko stráviteľné. Zemiaky pomáhajú tráveniu aj z toho dôvodu, že sa v nich nachádza množstvo vlákniny. Tá stimuluje peristaltiku (pohyb) tráviaceho systému a takisto zvyšuje sekréciu žalúdočných štiav. Vplyv zemiakov na pleť a pokožku: vitamíny skupiny B a vitamín C sú dobrí pre našu pokožku. Z minerálnych látok pomáhajú zase minerály ako draslík, horčík, fosfor či zinok. Ich príjem v strave vám môže mierne pomôcť pri niektorých kožných stavoch. Zemiakmi si ale viete pomôcť aj zvonku. Rozdrvené zemiaky zmiešajte s medom a túto zmes aplikujte v prípade pupienkov či miernych raniek na koži. Zemiaky a tráviaca sústava: práve ľahká stráviteľnosť zemiakov pomáha zmierniť rôzne zápaly v tráviacej sústave. Okrem vitamínov a minerálnych látok obsahujú zemiaky aj karotenoidy luteín a zeaxantín.