Potrava umožňuje ľudskému organizmu plniť funkcie potrebné pre prežitie, pohyb a rozmnožovanie. Existuje však jeden faktor, ktorý je menej všeobecne známy a ktorý hrá rolu v kontexte človek, výživa a zdravie. Ak eliminujete škodlivé potraviny z vášho jedálnička, môžete tým prispieť k znižovaniu rizika vzniku vážnych ochorení. (Niektorí volajú tieto ochorenia “civilizačné“ - ako keby to bola nutná daň za to že môžeme žiť v civilizovanom svete. Celkom sofistikovaný spôsob prenesenia individuálnej zodpovednosti a tiež opomenutia vplyvu miliardových marketingových rozpočtov medzinárodných firiem predávajúcich “jedlo”. Áno, tento problém je vysoko nuansovaný a otvorený mnohým interpretáciám. Nebolo to až tak dávno, kedy priemyselná revolúcia odštartovala zásadné zmeny, ktoré sa týkajú aj poľnohospodárskej produkcie, resp. Faktor o ktorom teda hovoríme je čas. Ak priemyselná revolúcia, ktorú je možné označovať za udalosť so značnými dopadmi na zmeny v poľnohospodárskom systéme, začala v 19. Stovky a tisícky rokov predtým bolo možné produkovať a konzumovať iba “bio” potraviny. Ak máme tento faktor na pamäti popri tom ako sledujeme aktuálne štatistiky a prevalenciu “civilizačných” chorôb a ich stúpajúci trend, hovorí nam to niečo o tom, že pravdepodobne museli nastať zmeny v prostredí. Technologické riešenia ale umožnili produkovať viac, produkovať rýchlejšie a produkovať lacnejšie.
Áno, môže byť. Do roku 2045 sa odhaduje nárast počtu prípadov na 700 miliónov. Hyuna Sung, PhD et.al. Podľa Alzheimer Disease International, v roku 2020 existovalo 50 miliónov jednotlivcov žijúcich s demenciou. Tento počet sa má zdvojnásobovať každých 20 rokov, dosahujúc 82 miliónov v r. 2030 a 152 miliónov v r. Každoročne, celosvetovo pribúda 10 miliónov prípadov demencie. Celosvetová prevalencia obezity sa takmer strojnásobila od roku 1975 do r. Ďalšia vec je, v prípade že sa kauzalita nepreukáže a jednoznačne sa potvrdí, že nezdravá strava nemá určite žiadny súvis napríklad s Alzheimerovou chorobou, v najhoršom prípade ostaneme s nezodpovedanou otázkou, ale zato so zdravým stravovacím protokolom, resp. Výroba trans-tukov objavená v roku 1901.
Podľa Zutphen Elderly Study[5] 2% pokles v množstve energie pochádzajúcej z trans-tukov je spájaný s 28% rozdielom rizika výskytu srdcového ochorenia po dobu 10-tich rokov. Výroba trans-tukov je lacná a ich pridávaním sa vylepšuje chuť, textúra a trvanlivosť produktu. Teraz sa môžeme zamyslieť nad tým prečo sa až v roku 2021 začalo ich používanie v potravinách regulovať. Konkrétne súvislosti - poznáme látku a poznáme jej predpokladaný dôsledok, ktorému sa chceme vyhnúť. Ďalší postup môže byť nešpecifický - napríklad skúmanie dôsledkov deficitu minerálov, napr. horčika a vplyv tohto deficitu na celkovú funkciu a zdravie organizmu. V prípade nedostatku horčíka môže nastať hypokalciémia, hypokaliémia, alebo rôzne srdcové a neurologické prejavy. A to je len jeden z tzv. makro minerálov potrebných pre funkciu organizmu.
Študovanie a aplikovanie zdravej výživy v praxi je neustále prebiehajúci proces, avšak môže vám pomôcť žiť dlhšie, zdravšie a vitálnejšie. Netreba zabúdať na to, že väčšina vážnych dôsledkov nezdravej stravy sa môže prejaviť až po rokoch. Strava a zdravý životný štýl sú kľúčové faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu nášho života a naše celkové zdravie. Správne stravovacie návyky a aktívny spôsob života dokážu výrazne znížiť riziko vzniku mnohých chronických ochorení, ako sú cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, obezita a vysoký krvný tlak. Napriek tomu však mnohí z nás podceňujú význam zdravej výživy a dostatočného pohybu.
V dnešnej dobe, kedy je dostupnosť rýchleho občerstvenia a sedavého spôsobu života na vzostupe, je nevyhnutné sa zamyslieť nad tým, ako môžeme tieto faktory ovplyvniť. Zdravá strava je základom pre správne fungovanie organizmu a udržanie optimálneho zdravia. Aby telo získalo všetky potrebné živiny, je dôležité dodržiavať zásady vyváženej stravy. Tá by mala obsahovať primeraný podiel bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré poskytujú energiu a podporujú správne fungovanie orgánov. Okrem základných makronutrientov je dôležité konzumovať dostatok vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre imunitný systém, zdravie kostí a fungovanie metabolizmu. Dôležitým prvkom zdravej stravy je aj dostatok vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha predchádzať ochoreniam tráviaceho traktu.
Hoci zdravá strava závisí od toho, čo do jedálnička zahrnieme, rovnako dôležité je vedieť, ktorým potravinám by sme sa mali vyhýbať. Spracované potraviny, ktoré sú často plné pridaného cukru, soli a umelých prísad, predstavujú vysoké riziko pre zdravie. Tieto látky môžu spôsobovať obezitu, vysoký krvný tlak a iné metabolické poruchy. Sladené nápoje, ako sú limonády a energetické drinky, obsahujú vysoké množstvo cukru, ktoré môže viesť k nadváhe, cukrovke a zubným kazom.
Pravidelná fyzická aktivita má nesmierne pozitívny vplyv na naše telo aj myseľ. Pohyb podporuje zdravie srdca, zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly a zvyšuje flexibilitu. Ak nemáte čas na intenzívne cvičenie, aj jednoduché aktivity, ako je pravidelná prechádzka, práca na záhrade alebo použitie schodov namiesto výťahu, môžu priniesť pozitívne výsledky.
Naše psychické zdravie zohráva významnú úlohu pri udržiavaní zdravého životného štýlu. Stres a emocionálna nepohoda môžu viesť k nezdravým návykom, ako sú prejedanie sa, vyhýbanie sa pohybu alebo konzumácia nezdravých potravín. Kvalitný spánok je rovnako dôležitý - nedostatok spánku môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, ktorá ovplyvňuje chuť do jedla a hladinu energie.
Postup pri zmenách a plánovanie
Začiatok zmeny životného štýlu môže byť výzvou, no kľúčom je postupovať krok za krokom. Stanovte si realistické ciele, ktoré sú dosiahnuteľné a prispôsobené vašim potrebám. Plánovanie jedál vám pomôže vyhnúť sa neplánovanému prejedaniu a udržať si prehľad o tom, čo konzumujete. Pravidelné návštevy u všeobecného lekára sú kľúčové pre monitorovanie vášho zdravotného stavu a prevenciu ochorení. Lekár vám tiež môže poskytnúť individuálne odporúčania, ako prispôsobiť stravu a fyzickú aktivitu vášmu zdravotnému stavu.
Zdravá strava a aktívny životný štýl sú základom pre dlhodobé zdravie a pohodu. Aj malé zmeny vo vašich návykoch môžu mať veľký vplyv na vaše telo a myseľ. Dodržiavaním odporúčaní všeobecného lekára, ako je vyvážená strava, pravidelný pohyb a starostlivosť o psychické zdravie, môžete zlepšiť kvalitu svojho života a predchádzať mnohým ochoreniam.
Čo hovoria odborníci a praktické odporúčania
Nezdravé jedlo, nepravidelná strava a málo pohybu. To sú hlavné dôvody, prečo ustavične pribúdajú Civilizačné ochorenia ako vysoký krvný tlak, obezita, diabetes či rakovina. Lekári a odborníci na výživu však upozorňujú, že zdravá výživa nie sú diéty. „Zdravá výživa je dlhodobý, respektíve celoživotný štýl stravovania a preferencie potravín so zameraním na vysokú nutričnú kvalitu, pestrosť a plnú výživovú hodnotu,“ hovorí odborník na výživu Peter Minárik. Diéta je dlhodobá alebo krátkodobá forma stravovania, ktoré sa aplikujú pri niektorých chorobách. „Dlhodobou formou diéty je napríklad diabetická diéta. Celoživotnou je napríklad bezlepková diéta. Diéta s obmedzením tuku je nutrične nevyvážená a jej prísne formy sú vhodné skôr na krátkodobé použitie, napríklad v rekonvalescencii po akútnom zápale pankreasu,“ vysvetľuje doktor Minárik.
Termín redukčná diéta nie je práve najšťastnejší. Zvádza totiž k falošnej predstave o krátkom trvaní a rýchlom schudnutí. Poraziť obezitu totiž možno jedine celoživotným nízkoenergetickým stravovaním. Správna výživa je podľa Minárika neoddeliteľnou súčasťou životného štýlu. Ten má na niektoré choroby zásadný vplyv. Ide napríklad o nádorové ochorenie hrubého čreva či o cukrovku. Aj keď sa tieto choroby spájajú s našíou genetickou výbavou, sami môžeme ovplyvniť, do akej miery budeme svoje telo zaťažovať vonkajšími zásahmi.
Odborníci na výživu odporúčajú pri zostavovaní jedálneho lístka dbať nielen na typ potravín, ale aj na spôsob ich spracovania. Strava by mala byť pestrá a mala by zohľadňovať zdravotný stav, vek a fyzickú námahu konkrétneho človeka. Do svojho jedálneho lístka by mal každý, kto sa chce zdravo stravovať, zahrnúť aj vlákninu. Vedci totiž zistili, že priaznivo pôsobí na fungovanie tráviaceho traktu a zloženie črevnej mikroflóry. Probiotické baktérie sú dôležité rovnako ako živná pôda pre rastliny. Navyše zefektívňuje obranu organizmu proti premnoženiu baktérií, ktoré by nám mohli škodiť. A nielen to. Znižuje vysoký cholesterol a krvný cukor.
Účinnou zbraňou môžu byť funkčné potraviny. „Funkčné potraviny sú typickým predstaviteľom zdravej výživy človeka,“ vraví doktor Minárik. „Mali by sme ich jesť každý deň v plnej šírke a v dostatočnom množstve.“ Ide o skupinu potravín, ktoré okrem základnej funkcie nasýtenia a výživy organizmu majú preukázateľne zdravotne prospešné účinky. "Patria sem potraviny, ktorých pozitívne účinky sú prítomné pri bežne konzumovaných množstvách,” hovorí Minárik. "Okrem probiotických potravín sem patria napríklad aj potraviny s obsahom sóje, ktorá je bohatá na fytochemikálie s rozličnými zdraviu prospešnými funkciami, ale aj celozrnné cereálie fortifikované vápnikom, železom a ďalšími minerálnymi alebo stopovými prvkami. Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií.
Vyvážená strava vs. Zdravá strava, čím myslíme dobre vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu. Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií.
Máme zazmluvnené stovky psychiatrických a psychologických ambulancií po celom Slovensku. Nebudeme ďaleko od pravdy, keď povieme, že jedným z najväčších zdravotných problémov našej spoločnosti je závislosť od spracovaných potravín. Vysoko priemyselne spracované potraviny boli veľkým hitom konca minulého storočia zhruba od 70. rokov, pretože urýchľovali prípravu jedla. Postupne sa čoraz viac výskumov venovalo tomu, ako tieto vysoko spracované potraviny ovplyvňujú ľudské zdravie. Dnes vieme, že z mnohých dôvodov by do jedálneho lístka rozhodne nemali patriť, a vraciame sa k výhodám domácej prípravy jedál.
Prečo? Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné). Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy. Výsledok je, že si automaticky vyberáte tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete. Ako preseknúť tento bludný kruh? Jednoducho ich postupne nahraďte zdravými, doma pripravenými alternatívami bez ohľadu na to, že mozog bude po nich volať.
Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Všimnite si, že to funguje aj naopak - keď ste v strese alebo prežívate úzkostné stavy, automaticky siahate po spracovaných potravinách. Zlá strava v období stresu a smútku situáciu len a len zhoršuje. Tento kruh je síce začarovaný, ale dá sa prekonať.
Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej. Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou.
Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť. Viaceré novšie štúdie potvrdzujú staré známe pravidlo: Si tým, čo ješ. Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“.
Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používava na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie. Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál.
Komplexné sacharidy - quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady. Chudé bielkoviny - vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená. Omega-3 mastné kyseliny (nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) - sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu.
Mimochodom, viete o tom, že viac ako šesťdesiat percent mozgového tkaniva tvorí tuk? Tmavá čokoláda zlepšuje náladu - kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty. Čokoládu s vysokým podielom kakaa však tiež konzumujte v rozumnom množstve.
Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií. Navyše, fermentovanú zeleninu si jednoducho dokážete vyrobiť zo sezónnej zeleniny aj doma.
Para orechy proti depresii a na podporu imunity - sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy. Mak - semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
Jedzte vedome. Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok. Odbornú kontrolu zabezpečila Ing. Suché šaláty, tmavé pečivo, tvaroh či neochutené kuracie mäso varené vo vode. Hmmm, to nie sú až také chuťovky, že? Práve takto si väčšina ľudí predstavuje zdravú stravu. Ide však o poriadny mýtus a my vám ukážeme, ako sa zdravo stravovať, udržateľne schudnúť a popri tom nehladovať.
Chcete sa vyhnúť civilizačným ochoreniam? Nechcete trpieť nadváhou? Túžite po tom, aby ste boli počas dňa produktívni a dobití energiou? Zdravé stravovanie nie je hladovka. Nie je to ani o konzumácii šalátu trikrát denne. Aj to nie je potrebné k tomu, aby ste sa zdravo stravovali. Je to hlavne o pestrosti jedál. O rôznych živinách, ktoré sa v nich nachádzajú. Vedeli ste, že obezitou trpí po celom svete približne 880 miliónov ľudí? Najčastejšie však ide o kombináciu nezdravej stravy a nedostatkom pohybu.
Prečo aj vy by ste mali začať s úpravou životosprávy? Pretože zdravá výživa prináša rad zdravotných benefitov a je dosiahnuteľná bez drastických diét. Zdravie máme všetci len jedno. Predtým, ako sa pustíme do konkrétnych tipov, ako sa zdravo stravovať, si povieme niečo o tom, čo je zdravé stravovanie. Ide o spôsob prijímania potravy, ktorý dokáže telu dodať dostatok živín, minerálov a vitamínov. Okrem toho podporuje aj celkové zdravie, vitalitu a kondíciu. Základom je strava, ktorá pozostáva z minima spracovaných potravín a ktorá obsahuje dostatok bielkovín, sacharidov a tukov.
Ako sa zdravo stravovať? Chcete schudnúť, no nedarí sa vám? Každý rok približne 45 - 60 % má túžbu zhodiť pár kíl a cítiť sa vo svojom tele super. To však nejde lusknutím prsta, preto je potrebné mať dostatočnú disciplínu, trpezlivosť a sebazaprenie. Možno to pre vás bude spočiatku ťažké, ale musíte vedieť, prečo to robíte. Predpokladáme, že v prvom rade pre seba a svoje zdravie. Jedlo je vaše palivo. Obsahuje spektrum vitamínov, minerálov a biologicky aktívnych látok. Aj to je dôvod, prečo by malo byť čo najviac pestré.
Vypočítate si to na základe vášho cieľa. Ako prvé si stanovíte príjem bielkovín, ktorý by mal byť pri chudnutí v množstve 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti. Ak vám vo výsledku pre sacharidy zostane málo kalórií, znížte príjem bielkovín. Ako sa spravne stravovat? Ideálne tak, že si rozdelíte jedlá na 3 hlavné jedlá a 2 menšie. Jesť by ste mali 3 hlavné jedlá a medzi nich zaradiť dve menšie, a to desiatu a olovrant. Jedzte pravidelne, neprejedajte sa a zároveň nehladujte. Nasýtené tuky by mali tvoriť 10 % z nášho denného príjmu, pridané cukry rovnako a soľ menej ako 5 gramov denne. Trans - tuky (takže priemyselne vyrábané) by mali pozostávať z 1 % z celkového príjmu. Praktický tip: Aby ste mali prehľad v tom, čo jete, odporúčame vám pripraviť si jedálny lístok, aspoň na týždeň vopred.
Príjem vs. Nezabúdajte, že fyzika platí aj v prípade, keď chcete udržateľne chudnúť. Základom je, aby ste prijali toľko energie z jedla, koľko jej následne aj spálite pohybom. Ak budete prijímať veľké množstvo energie, telo ju bude ukladať vo forme tukov. V prípade, že jej zase bude málo, niektoré funkcie, ako napríklad imunita a hormonálne činnosti, nebude fungovať tak, ako by po správnosti mali. Zdravá životospráva súvisí aj s obmedzením určitých druhov potravín. Samozrejme, ak niekedy na nich máte chuť, môžete si ich dopriať, ale určite nie na pravidelnej báze. Je pochopiteľné, že nás to k takýmto potravinám prirodzene láka, nakoľko sú chutné a rýchlo nás zasýtia. V skutočnosti však majú málo výživných látok a nadbytok tukov či cukrov vedie k priberaniu a zvyšovaniu rizika civilizačných ochorení.
Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele a zvyšuje krvný tlak. Preto, namiesto hotových jedál, polotovarov alebo fastfoodov, vyskúšajte variť z čerstvých surovín. Ak si sladíte čaj alebo kávu, skúste zo sladenia ubrať a vaše chuťové poháriky si po pár týždňoch na to zvyknú. V neposlednom rade si na potravinách čítajte etikety. Ak chcete dodržať zdravé stravovanie a chudnutie, mali by ste sa vyhnúť bezmyšlienkovitému maškrteniu. Aj malá lyžička arašidového masla, kúsok čokolády alebo káva s cukrom vám môžu pridávať zbytočné kalórie.
Keď začínate s chudnutím, určite odporúčame vypočítať si optimálne množstvo kalorického príjmu. Ten si môžete vypočítať aj na základe online kalkulačky. Praktický tip: Odporúčame sa vám aspoň raz za týždeň odvážiť a premerať. Vďaka tomu budete sledovať svoj pokrok. Nemusíte sa vážiť každý deň, ani sa to neodporúča. No určite raz za týždeň. Keď sa miery nebudú meniť tým správnym smerom, budete vedieť, že niečo by ste mali zmeniť.
Pýtate sa, čo by ste vlastne mali konzumovať, aby ste dodržali zdravú stravu? Praktický tip: Ak si dáme príklad z praxe, na tanieri by ste mali mať štvrtinu prílohy (teda napríklad ryže, zemiakov alebo cestovín), polovicu taniera by mala tvoriť zelenina a ďalšiu štvrtinu mäso alebo ryba. Ak chcete mať istotu, že prijímate dostatok živín, výborným riešením sú výživové doplnky. Napríklad, trendom v dnešnej dobe je matcha - ide o jemný mletý japonský zelený čaj, ktorý prináša celé spektrum benefitov na organizmus. Dokonca, je známe, že zrýchľuje metabolizmus až o 40 %, čo vedie k efektívnemu spaľovaniu tukov.
To, že budete mať formu svojich snov nepomôže len vášmu fyzickému zdraviu, ale rovnako aj psychickému. Zdravá strava má jednoducho vplyv aj na vzhľad, sebavedomie a našu náladu. Ak si totiž dáte burger, budete sa cítiť dobre, pretože si doprajte to, na čo máte chuť, ale potom energia upadne a vy zase začnete mať výčitky. Rýchle občerstvenie je obľúbenou voľbou mnohých ľudí, pretože je to jednoduchý spôsob, ako zasýtiť žalúdok, ale je plné kalórií a chýbajú mu dôležité živiny. Keďže nezdravé jedlá sa dnes nachádzajú po celom svete, môže byť ťažké odolať príťažlivosti týchto sladkých, mastných a lahodných možností dostupných takmer všade. Musíme si však uvedomiť, že častá konzumácia nezdravého jedla môže negatívne ovplyvniť naše celkové zdravie.
Nadmerná konzumácia nezdravého jedla môže negatívne ovplyvniť telo, pretože obsahuje nezdravé tuky a škodlivé látky, ktoré môžu viesť k rôznym zdravotným problémom. Konzumácia nezdravých jedál, najmä tých bohatých na nasýtené tuky, môže viesť k zvýšeným hladinám cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), často označovaného ako „zlý“ cholesterol. Toto narušenie rovnováhy cholesterolu výrazne ohrozuje kardiovaskulárne zdravie. Konzumácia nezdravých jedál sa spája so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu niekoľkými spôsobmi. Tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a chýbajú im základné živiny, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii a priberaniu na váhe. Okrem toho vysoký obsah sodíka v nezdravých potravinách môže zvýšiť krvný tlak, čím sa ďalej zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
Štúdie naznačujú, že konzumácia nezdravých a spracovaných potravín môže výrazne poškodiť zdravie obličiek. Pravidelná konzumácia nezdravého jedla výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Výskum z uznávaných inštitúcií, ako je Harvard, preukázal silnú súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom nezdravého jedla a zvýšenou úrovňou zápalu, ktorý môže viesť k srdcovým ochoreniam a mozgovej príhode. Konzumácia nezdravých jedál úzko súvisí s celosvetovou krízou obezity. Tieto kaloricky husté potraviny s nedostatkom živín prispievajú k nezdravému priberaniu na váhe, čo následne zvyšuje pravdepodobnosť rôznych chronických ochorení. Nedávne štúdie zdôrazňujú vplyv stravy, najmä nezdravého jedla, na riziko rakoviny. Výskum publikovaný v časopisoch ako PLOS Medicine spojil konzumáciu nezdravého jedla so zvýšeným rizikom niekoľkých druhov rakoviny, vrátane rakoviny žalúdka, hrubého čreva a dýchacích ciest.
Vysoký obsah cukru a soli v nezdravých potravinách z nich robí významnú súčasť vzniku zubného kazu. Škodlivé baktérie sa živia cukrami nachádzajúcimi sa v týchto potravinách a produkujú kyseliny, ktoré poškodzujú zubnú sklovinu a vedú k vzniku kazu. Okrem fyzických účinkov môže konzumácia nezdravého jedla výrazne ovplyvniť duševné zdravie. Výskum publikovaný v časopise Molecular Psychiatry preukázal súvislosť medzi vysokou konzumáciou nezdravého jedla a vyššou pravdepodobnosťou vzniku depresie. Konzumácia nezdravých a spracovaných potravín môže viesť k rôznym kožným problémom, ako je akné a vyrážky. Štúdie preukázali súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom tukov, rafinovaných sacharidov a cukrov a zvýšeným rizikom akné. Okrem toho mliečne výrobky, ktoré sa bežne nachádzajú v nezdravom jedle, boli tiež spojené s vyšším výskytom akné.
Informovaný výber potravín zahŕňa výber potravín bohatých na živiny, ktoré dodávajú dôležité vitamíny a minerály, a zároveň vyhýbanie sa spracovaným a nezdravým alternatívam. Pripravte si jedlá a občerstvenie vopred, čo vám umožní robiť rozhodnutia na základe nutričnej hodnoty a nie toho, čo máte k dispozícii v špajzi. Buďte opatrní pri marketingových taktikách, ako sú produkty označené ako „bez pridaného cukru“, pretože stále môžu obsahovať vysoké hladiny kilojoulov, soli alebo tuku. Nezdravé jedlo, často označované ako voliteľné alebo voliteľné jedlo, nie je nevyhnutnou súčasťou žiadnej diéty. To však neznamená, že musíte tieto chutné pochúťky úplne vylúčiť; odporúča sa ich konzumovať príležitostne a s mierou. Tento prístup môže pomôcť predchádzať nadmernému priberaniu a zmierniť zdravotné problémy spojené s konzumáciou nezdravého jedla.
tags: #zivotosprava #bez #jedla