Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Všade okolo sa ozýva hlasné škvŕkanie, naša sústredenosť sa znižuje a nálada zhoršuje. Navyše sa všetky myšlienky obracajú na jedlo. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Takisto je v poriadku, keď sa občas objaví túžba po obľúbenej čokoláde.
Tu je 15 dôvodov, prečo máte neustále hlad:
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejiete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
- Cvičíte viac než obvykle
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
- Ste tehotná alebo dojčíte
1. Hlad je len prezlečený smäd
Počuli ste už niekedy toto príslovie? Zrejme na tom niečo bude. Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Samozrejme, nechceme vám hovoriť, aby ste si namiesto obeda dali 2 litre vody. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom. Možno vás o tom presvedčia aj výsledky výskumu uskutočneného na štíhlych mužoch, ktorí pred jedlom vypili 568 ml vody. Závery ukazujú, že títo páni vo finále zjedli menej kalórií a cítili sa nasýtenejší. Podobné výsledky ukázal aj výskum uskutočnený na 50 ženách s nadváhou, ktoré pili vždy 500 ml vody pred raňajkami, obedom a večerou. Je dôležité spomenúť, že tieto tekutiny boli nad rámec ich bežného pitného režimu. Výsledky po 8 týždňoch ukázali, že ženy mali menšiu chuť na jedlo a tiež sa znížila ich telesná hmotnosť bez toho, aby držali nejakú diétu.
Nemá zmysel do seba liať nadbytočné kvantá tekutín. Ak máte, samozrejme, pocit, že vás dostatočne veľká porcia jedla nezasýti, skúste pred jej zjedením vypiť pohár vody. Takisto môžete piť aj počas konzumovania. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní.
Stáva sa vám, že si počas hektického dňa na fľašu s vodou ani nespomeniete a potom večer s hrôzou zistíte, že ste vlastne skoro nič okrem kávy cez deň nepili? Aby ste nemuseli večer doháňať pitný režim a potom celú noc vstávať na toaletu, skúste si dopomôcť jednoduchou vychytávkou. Nastavte si na telefóne budíky, ktoré vám budú v stanovených intervaloch hlásiť, že sa máte napiť. Takisto môže pomôcť aj na to určená aplikácia, ako je napríklad Water Drink Reminder či Hydro Coach. Napriek tomu, že pripomínanie môže byť zo začiatku otrava, uvidíte, že vám pomôže s vytvorením správneho návyku a časom to už zvládnete aj bez neho. V prípade, že pijete málo, pretože vám samotná voda nechutí, skúste si ju vylepšiť nízkokalorickými dochucovadlami, bylinkami, ovocím, BCAA alebo vyskúšajte čaje.
2. Alkohol
Alkohol môžeme právom považovať za jedného z najväčších nepriateľov chudnutia. Prečo? Po jeho vypití sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny. No schválne, keď sa budete o 4. hodine ráno vracať z večierka, zastavíte sa na kebab na stanici alebo si doma pripravíte zeleninový šalát s morčacím mäsom? Predpokladám, že sa rozhodnete pre prvú možnosť. Takisto si k pivu asi dáte radšej hranolky než ovocie s gréckym jogurtom. Hlad a chuť na kalorické jedlá, samozrejme, pokračujú aj v nasledujúci deň po párty. Pravdepodobne budete s opicou túžiť skôr po slaných dobrotách, ako je hamburger alebo pizza. Po uspokojení týchto chutí sa začne hlásiť aj potreba sladkého, ktorá vás bude nabádať, aby ste si dali niekoľko lyžičiek tej výbornej zmrzliny v mrazničke. No a pravdepodobne potom dôjde aj na donut, čokoládu a obľúbené sušienky, ktorým už niekoľko týždňov odolávate.
Čo sa to len s vami deje? Nebojte sa, neovláda vás nadpozemská bytosť z inej galaxie, ani sa do vás neprevtelil Obelix. Vinníka hľadajte inde. Sú dokonca dvaja. Volajú sa leptín a grelín a ovplyvňujú našu sýtosť, hlad a celkové uspokojenie z jedla. V prípade, že sa celú noc oddávame alkoholu a nevenujeme dostatočný čas spánku, dôjde k väčšiemu narušeniu hladiny týchto hormónov. To sa potom prejaví známym vlčím hladom a chuťou na všetko, čo doma máte aj nemáte. Možno vás tiež dosť prekvapuje aj extrémna túžba po slanom jedle, na ktoré si po opici ani nespomeniete. Za túto túžbu môžu diuretické (močopudné) účinky alkoholu, ktoré vedú k tomu, aby sa organizmus zbavil väčšieho množstva vody. Sodík v soli potom v tele pomáha zadržiavať vodu, ktorá pomôže znížiť dehydratáciu.
Ak sa chcete vyhnúť nadmernému hladu a chutiam spojeným s pitím alkoholu, je najlepšie sa jeho konzumácii vyhýbať. Ak sa už na večierok vyberiete, nezabudnite sa predtým najesť. Ideálnou voľbou je pokrm bohatý na bielkoviny. K alkoholu si môžete pripraviť aj zdravé maškrty, ktoré nebudú príliš kalorické, ale znížia riziko, že sa o 4. hodine ráno prejete vo fast foode. V priebehu večera nezabúdajte dopĺňať tekutiny nealkoholickým nápojom. Pred spaním potom skúste navyše vypiť ešte pol litra vody. Môže vám pomôcť, keď si do vody pridáte aj trošku soli a doplníte elektrolyty, napríklad vo forme kapsúl. Ráno sa nenechajte zlákať chuťami a doplňte ďalšie tekutiny. Potom si dajte zdravé raňajky z kvalitných surovín, ktoré budú obsahovať dostatok bielkovín, ale aj sacharidy a tuky.
3. Bielkoviny
Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad. Táto makroživina nie je pre telo dôležitá len z dôvodu väčšieho pocitu sýtosti. Je základným stavebným kameňom buniek imunitného systému, našich svalov a ďalších tkanív. To je tiež dôvod, prečo sa na jej príjem zameriavajú hlavne aktívni športovci. Hovoríte si, že prečo by ste to mali riešiť vy, keď sa snažíte skôr schudnúť, a nie naberať svaly? Aj v tomto prípade sú pre vás bielkoviny prínosné. Sú totiž schopné ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu, k čomu dochádza hlavne počas tvrdých diétnych opatrení. Zároveň oceníte fakt, že svaly v pokoji spália viac energie než tuk. Bielkoviny majú navyše zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt (energia, ktorú organizmus spotrebuje na spracovanie danej živiny). Ich dostatočná konzumácia preto prináša len samé pozitíva.
Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši. Všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak nie ste dosť aktívni, môže byť váš príjem skôr na dolnej hranici. Športovci potom atakujú zase hornú hranicu. Čo sa týka zdrojov, snažte sa jesť pestro a nevyberať si len jeden druh, aby ste získali celé spektrum aminokyselín. Pravidelne zaraďujte rôzne druhy mäsa, rýb, morských plodov, mliečnych výrobkov, strukovín, rastlinných alternatív mäsa (tofu, tempeh, seitan), pseudoobilnín, orechov a semienok.
4. Tuky
Doba, keď bol tuk démonizovaný a ľudia z neho mali strach, je už snáď dávno preč. Ide o makroživinu, ktorá je nevyhnutná napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti. Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zjete spoločne s ním. To čiastočne vysvetľuje skutočnosť, prečo je vám ťažko tak dlho, keď si dáte na obed smažený syr s hranolkami a tatárskou omáčkou.
Existuje veľa možností, ako do jedla prepašovať rastlinný alebo živočíšny tuk. Šalát pokvapkajte olivovým olejom, na kašu pridajte lyžičku kešu masla a do jogurtu nasypte obľúbené semienka. Myslite však aj na to, že nie vždy je potrebné, aby sa jedlo dlho trávilo. Ak napríklad po tréningu pijete proteín, je vaším cieľom telu rýchlo doplniť bielkoviny dôležité pre regeneráciu a rast svalovej hmoty.
5. Rafinované sacharidy
Ponáhľate sa ráno do práce, v rýchlosti zhltnete šišku a potom sa čudujete, že ste o hodinu zase hladní? Bodaj by nie, obsahuje totiž väčšie množstvo jednoduchého cukru, ktorý má vysoký glykemický index. Ten pomerne rýchlo zvýši hladinu glykémie, ktorú sa naše telo snaží regulovať vyššou produkciou inzulínu. Čo sa stane potom? Glykémia sa môže prepadnúť ešte nižšie, než bola pred zjedením šišky, a vy máte opäť hlad a chuť na niečo dobré. V extrémnych prípadoch môžu tieto výkyvy pripomínať celodennú jazdu na horskej dráhe s neustále sa opakujúcimi chuťami, hladom a pocitom uspokojenia z nejakej dobroty.
Ak milujete sladkú chuť a cukor je váš najlepší kamoš, určite si obľúbite aj rôzne sladidlá. Tie sa vyznačujú nízkym alebo dokonca nulovým glykemickým indexom, a preto až tak výrazne neovplyvňujú hladinu glykémie. Vyskúšať môžete napríklad čakankový sirup, pre ktorý je typický nižší obsah cukru, ale aj vysoký podiel rozpustnej vlákniny. Tú nájdete tiež v populárnom psylliu, ktoré je známe priaznivým vplyvom na hladinu glykémie. Skvele vám poslúžia aj ďalšie sladidlá, ako napríklad erythritol, stévia alebo xylitol. Nemusíte sa ich obávať. Bežne sa nachádzajú v prírode a jeme ich napríklad ako súčasť ovocia.
6. Málo spánku
Zažili ste niekedy obdobie, keď ste napríklad pre učenie sa či prácu nemali dostatok času na kvalitný spánok? Ak áno, spomeňte si, ako v priebehu týchto dní vyzeral váš jedálniček. Je dosť možné, že vaše porcie jedla boli väčšie než zvyčajne. Chuť na sladké sa objavovala omnoho častejšie a nejako ste ju nedokázali uspokojiť. Nie je to náhoda. Môžu za to opäť hormóny sýtosti a hladu - leptín a grelín. Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu. Možno vás prekvapí, že na príjem kalórií môže mať vplyv už jedna noc, keď sa málo vyspíte. To tiež potvrdzuje výskum uskutočnený na mladých mužoch, ktorí spali do rána od 2 do 6 hodín. Už po prebudení cítili väčší hlad a za celý deň zjedli nad rámec svojho bežného príjmu priemerne viac než 550 kcal.
Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré sú pre organizmus skutočne nevyhnutné. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku. A ak sa zaraďujete medzi ľudí, ktorí na spánok síce majú čas, ale nemôžu zaspať, nemali by vám uniknúť rady z článku Ako zaspať rýchlo?
7. Málo vlákniny
Ako už bolo povedané v spojitosti s cukrom, na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny. Istotne mi dáte za pravdu, že sa človek cíti sýtejšie po celozrnnej žemli doplnenej hrsťou zeleniny než po pečive z klasickej bielej pšeničnej múky. Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny. Ak nechcete mať po jedle hneď hlad, vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie. Krvný cukor vďaka nej rastie a klesá pozvoľnejšie, jeho hladina bude vyrovnanejšia, a tak nebudete mať neustále hlad a chuť na niečo dobré.
Vyberajte si celozrnné prílohy, napríklad ryžu, cestoviny, pečivo, kuskus a podobne. Zároveň by ste mali každý deň zjesť 400 g zeleniny a 200 g ovocia, ktoré vám takisto značne uľahčia dostatočný príjem.
8. Nuda
Aj vy ste sa už mnohokrát pristihli, že počas nudného popoludnia idete niekoľkokrát po sebe navštíviť chladničku a premýšľate, čo dobré by ste si mohli dať? Podobne ako pri strese, aj počas nudy môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie. Predpokladám však, že jesť z nudy nie je zvyk, ktorý by ste chceli rozvíjať. Podobné chute na jedlo vo vás môže vyvolávať aj neustále sledovanie youtubových a instagramových účtov, ktoré ukazujú prípravu obľúbených dobrôt. Kto by sa nechcel pozerať na lákavé torty, makaróny so syrom, vafle poliate čokoládou alebo obrovské kôpky zmrzliny? A keď sa do ich prípravy pustíte, ste len naštvaní, že výsledok nevyzerá ako vo videu.
Tieto profily na sociálnych sieťach môžu fungovať ako skvelá inšpirácia, keď neviete, čo uvariť. No ak máte problém s neustálymi chuťami a hladom, ich sledovanie vám v tomto prípade bude skôr na ťarchu. Čo tak prestať ich sledovať, napísať si niekam názvy obľúbených účtov, kde hľadáte inšpiráciu, a navštíviť ich naozaj len vtedy, keď už viete, že budete chcieť podľa nich variť? Ak jete z nudy bez toho, aby ste jedlo neustále sledovali, máme pre vás úplne tú najjednoduchšiu radu. Zabavte sa. Môžete športovať, kresliť si, učiť sa jazyk, počúvať hudbu, čítať si alebo robiť akúkoľvek inú aktivitu, ktorá zamestná vašu myseľ. Uvidíte, že keď sa pohrúžite do činnosti a chytíte ten správny flow, na tortičku v chladničke úplne zabudnete. Ďalšou možnosťou je vôbec nekupovať tieto dobroty.
Ako spravovať viacero záujmov
9. Stres
Keď je človek v strese, ľahko sa stane, že má stiahnutý žalúdok a na jedlo ani nepomyslí. Na druhej strane existuje skupina ľudí, ktorí so stresom bojujú prostredníctvom jedla. Vďaka uvoľnenému dopamínu im aspoň nachvíľu tá zjedená tabuľka prinesie pocit uspokojenia. Lenže čo potom? Siahnu po ďalšej čokoláde, po tyčinke či zákusku, alebo po čipsoch a sami ďalej podporujú tento zlozvyk. K zníženiu celkového stresu to, samozrejme, nepovedie a problém zostane nevyriešený. Skôr docielite to, že vznikne nový. Takýmto prejedaním sa by ste si mohli vypestovať nezdravý vzťah k jedlu alebo sa časom dopracovať k nadváhe, obezite a zdravotným rizikám, ktoré sa spájajú s vyššou váhou. Navyše by ste boli nešťastní z toho, že priberáte, čo by mohlo spôsobiť ďalší stres.
Nerobte si tajné zásoby v pracovnom stole a ani domov nekupujte nezmyselné kvantá dobrôt. V stresovom období môžu byť skvelým pomocníkom krabičky s jedlom, ktoré si dopredu pripravíte. Budete mať jasne stanovenú porciu, a tak nemusíte cez deň myslieť na to, čo by ste si mohli dať.
10. Malé porcie alebo diéta
Máte pocit, že jete skoro stále, aj napriek tomu máte ustavične hlad? Skúste sa trochu bližšie pozrieť na veľkosť vašich porcií. Na raňajky jogurt, na desiatu hrsť orieškov, potom malé jablko, na obed polievka, na olovrant tyčinka, po tréningu pol banána a na večeru šalát s trochou tuniaka. Aj keď je to 7 porcií, uznajte, že to asi nie je optimálny jedálniček pre dospelého aktívneho človeka. Ak máte z nejakého dôvodu nízky energetický príjem, je logické, že vás trápi hlad. Telo potrebuje na fungovanie energiu, ktorú si jednoducho vypýta. Nemá zmysel extrémne znižovať príjem energie a hazardovať so svojím zdravím. Taký prístup je dlhodobo neudržateľný. Pravdepodobne by vás pri ňom okrem hladu a nezvládnuteľných chutiach postretla aj zlá nálada, pokles energie, znížená sústredenosť a mnoho ďalších problémov.
11. Cvičenie
Cvičíte viac než obvykle? Intenzívnejšie alebo dlhšie tréningy si vyžadujú viac energie a môžu viesť k zvýšenému pocitu hladu. Vaše telo si pýta doplniť spálené kalórie a obnoviť zásoby glykogénu. Je dôležité počúvať svoje telo a adekvátne upraviť príjem potravy, najmä po náročných fyzických aktivitách. Zamerajte sa na vyvážené jedlá s dostatkom komplexných sacharidov a bielkovín na podporu regenerácie.
12. Nevenovanie pozornosti jedlu
Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť? Konzumácia jedla pred televízorom, pri práci na počítači alebo počas iných aktivít môže viesť k tomu, že si neuvedomujete, koľko toho zjete. To môže spôsobiť, že sa nebudete cítiť dostatočne nasýtení, aj keď ste zjedli primerané množstvo jedla. Praktizovanie vedomého stravovania, kedy sa sústredíte na chuť, vôňu a textúru jedla, vám pomôže lepšie vnímať signály sýtosti vášho tela.
13. Nepravidelný režim pri nočnej práci
Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim? Nepravidelný spánok a stravovanie, najmä pri práci na zmeny alebo v noci, môže narušiť vaše vnútorné biologické hodiny. To môže viesť k hormonálnym výkyvom, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla a metabolizmus. Snažte sa dodržiavať čo najpravidelnejší stravovací režim, aj keď pracujete v noci, a dbajte na dostatočný odpočinok počas dňa.
14. Tehotenstvo alebo dojčenie
Ste tehotná alebo dojčíte? V týchto obdobiach sa potreby vášho tela výrazne zvyšujú. Zvýšený hlad je prirodzenou súčasťou tehotenstva a dojčenia, pretože vaše telo potrebuje viac energie a živín na podporu rastu dieťaťa a produkciu mlieka. Dôležité je prijímať dostatočné množstvo kvalitných a výživných jedál.
Recepty pre inšpiráciu
Tu je niekoľko receptov, ktoré vám môžu pomôcť zasýtiť a zároveň poskytnúť potrebné živiny:
Kuskus s hráškom a čiernou šošovicou
Zahreje, zasýti a pritom nezaťaží trávenie. Kombinácia kuskusu, hrášku a čiernej šošovice vytvára jedlo plné rastlinných bielkovín, vlákniny a stabilnej energie.
Šošovicový dhal s mangom
Výživná rastlinná verzia klasiky, ktorá zasýti, zahreje a pritom nezaťaží trávenie. Farebná, výživná miska plná rastlinných bielkovín, vlákniny a minerálov. Beluga šošovica v kombinácii s edamame, chrumkavou zeleninou a jemným mangovým dipom vytvára ľahké, ale sýte jedlo.
Wrap s quinoou a červenou šošovicou
Tento wrap je plný bielkovín, vlákniny a chuti. Základ tvorí quinoa a červená šošovica - kombinácia, ktorá dodá energiu, zasýti a pritom nezaťaží trávenie.
Krémový dhal
Tento krémový dhal je ako teplé objatie zvnútra.
Cícerový šalát s tahini
Tento šalát sa hodí aj v lete na studeno alebo teplý na zimné obdobie. Svieže, ľahké a pritom výživné jedlo inšpirované blízkovýchodnou kuchyňou. Vďaka cícerovým guľkám má dostatok rastlinných bielkovín a vlákniny, takže zasýti a podporí trávenie.
Kari
Kari je výborné ľahké jedlo počas celého roka. Týmto istým spôsobom vieme pripraviť aj kuracie kari alebo hríbové kari a podobne.
Šalát ako hlavné jedlo
Šalát môže byť taktiež plnohodnotný variant na obed alebo večeru. Avšak nezabudnite na bielkovinu, ktorá by mala tvoriť približne 50% taniera.
Cestoviny zo strukovín
Môžem jesť cestoviny pri chudnutí? Dobrá správa je, že áno. Cestoviny zo strukovín si môžete dať bez výčitiek.
Shakshouka
Azda najobľúbenejšie izraelské jedlo si domáci doprajú na raňajky, obed či večeru. Názov „shakshouka“ možno voľne preložiť ako „mix všetkého“, čo je pre túto paradajkovú pochúťku veľmi výstižné. Podľa historikov sa príbeh shakshouky začal písať v ďalekom Jemene, odkiaľ sa rozšírila do celého regiónu. S istotou vieme iba to, že do Izraela ju priniesli prisťahovalci z Afriky, konkrétne z Lýbie a Tuniska. Chudobné rodiny potrebovali lacné jedlo, ktoré by nasýtilo celú rodinu. Základom sú vajíčka ponorené v paradajkovej šťave, paprike a cibuľke. V niektorých častiach Izraela v shakshouke majú radi aj syr či bylinky. Tradične sa podáva s miestnym chlebíkom, do ktorého sa máča lahodná omáčka a mäkké vajíčko. V súčasnosti je táto pochúťka známa po celom svete. Inovatívni šéfkuchári dokonca prišli s receptom na zelenú shakshoku, ktorej základ tvorí špenát, mangold (mladé listy červenej repy) a smotana. S nami si môžete pripraviť klasickú paradajkovú shakshoku.
Postup prípravy Shakshouky:
- V panvici si zahrejte olej a pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a červenú papriku.
- Na panvicu pridajte paradajky, ktoré pred varením stiahnite z kože a nakrájajte. Môžete ich najskôr namočiť do vriacej vody alebo na minútku šupnúť do mikrovlnky. Koža potom pôjde dolu jedna radosť!
- Mix premiešajte, dochuťte soľou a koreninami a priveďte k varu.
- Keď už v shakshouke zostane minimum šťavy, polievkovou lyžicou urobte v zmesi menšie diery a do každej rozbite vajíčko.
- Hotovú shakshouku servírujte samotnú alebo aj s chlebíkom, posypanú čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou. Dobrú chuť!
