Fazuľa biela maslová je známa svojím tvarom pripomínajúcim menší mesiac a po uvarení si udrží tvar, čo ju robí veľmi vhodnou do šalátov a polievok, ale aj ako hlavné jedlo so zeleninou a omáčkami. V niektorých krajinách je nazývaná mesačnou fazuľou vzhľadom na plochý polmesiacovitý tvar. Má najvyšší obsah železa zo všetkých strukovín a výrazný potenciál vďaka obsahu bielkovín, vlákniny a minerálov. Správna príprava maslovej fazule je veľmi dôležitá, nakoľko má vyšší obsah antinutrientu lektín, ktorý bráni vstrebávaniu živín.
Fazuľa pochádza zo teplých oblastí Južnej a Strednej Ameriky a dnes je dôležitým zdrojom potravy pre ľudí na celom svete, najmä v Afrike, Indii a Latinskej Amerike. Existuje viac ako 600 kultivarov, plody sa líšia vo veľkosti, farbe a tvare, no zloženie sa vyznačuje len minimálnymi rozdielmi. Fazuľa je bohatým zdrojom bielkovín, škrobu a vlákniny a obsahuje vitamíny (vitamín C, kyselinu listovú a ďalšie vitamíny B) a minerály (mangán, železo, zinok, horčík a vápnik). Má nízky glykemický index a nízky obsah tuku, sodíka a cholesterolu.
Maslová fazuľa nie je kompletným zdrojom proteínov potrebných pre organizmus, preto je vhodné ju kombinovať s ryžou, šošovicou, kukuricou alebo semiačkami, aby sa zabezpečil kompletný profil aminokyselín. Fazuľa je tiež dôležitá pre svoje antinutričné látky, ktoré je vhodné pred prípravou znižovať namáčaním a správnou tepelno-pracou úpravou.
Príprava a používanie
Fazuľu prepláchneme a namočíme minimálne na 12 hodín; môžeme pridať aj sódu bikarbónu, aby sme ešte viac neutralizovali obsah lektínu. Vodu zlejeme, fazuľu dobre prepláchneme a varíme na prudkom ohni 5 minút, následne vodu opäť zlejeme a varíme v novej vode 45-60 minút. Maslová fazuľa je vhodnou prílohou k jedlám z mäsa, rýb, hydiny či obilnín; je obľúbenou súčasťou polievok a šalátov. Najrýchlejšie sa uvarí v tlakovom hrnci, kde tlak a teplota zlepší stráviteľnosť potraviny.
Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) je strukovina pôvodom z tropických oblastí Ameriky a je najpoužívanejšia zo všetkých druhov fazúľ. Obsah antinutričných látok ju robí náročnejšou na trávenie, preto sa odporúva dlhšie namáčať a dôkladne prepláchnuť pred varom. Z fazule sa dá vyrobiť aj múka. Fenomén častého nafukovania je spôsobený oligosacharidmi rafinózou, stachyózou a verbaskózou; tieto látky sa rozkladajú až v hrubom čreve a spôsobujú plynatosť. Dôsledná tepelno-úprava znižuje tieto účinky.
Nutričné hodnoty a doplnenie bielkovín
Fazuľa je bohatá na bielkoviny, vlákninu, draslík a železo; obsah vitamínov skupiny B, vitamín C a minerály je výrazný. Zminerály a vitamíny podporujú imunitu, metabolizmus a trávenie. Glykemický index fazule je nízky, čo prispieva k stabilnej hladine cukru v krvi a lepšiemu pocitu sýtosti. Aby sa dosiahol plný nutričný efekt, odporúča sa kombinovať maslovú fazuľu s inými zdrojmi bielkovín, napríklad s ryžou, kukuricou alebo semiačkami.
Rôzne kultivarové druhy a využitie
Namočené alebo konzervované fazule ponúkajú flexibilitu v kuchyni. Pôvodná maslová fazuľa je jednou z mnohých odrôd, ktorá sa využíva v šalátoch, polievkach, dusených jedlách a ako hlavná zložka v zeleninových alebo mäsovo-supplementovaných pokrmoch. Rozlišujeme viacero druhov: drobná biela fazuľa, červená fazuľa, čierna fazuľa, univerzálna farebná fazuľa, borlotti fazuľa, adzuki fazuľa, mungo fazuľa, fazuľa čierne oko, veľká purpurová fazuľa a ostrejší pinto fazuľa. Každá odroda má charakteristickú chuť a textúru, pričom väčšina z nich zohráva významnú úlohu v rôznych kuchyniach sveta.
Čerstvá vs. konzervovaná fazuľa: konzervovaná verzia ponúka praktickosť a porovnateľné nutričné hodnoty s čerstvou fazuľou. Konzervovaná fazuľa je dobrou voľbou pre rýchle jedlá a ponúka široký výber druhov a úprav, napríklad fazuľové šaláty či fazule v paradajkovej omáčke.
Recepty na maslovú fazuľu a jej použitie v jedlách
Postup prípravy zahŕňa rozohriatie masla na panvici, volské oko, opečenie klobásy a slaniny s paradajkami a šampiňónmi. Fazuľu je možné zohriať samostatne a použiť ako prílohu. Fazuľová pasta vzniká roztlačením uvarenej alebo konzervovanej fazule; na panvici osmažíme červenú cibuľu a pridáme fazuľovú zmes s koreninami a soľou, a prehrejeme. Pri príprave rýb alebo mäsa je možné použiť fazuľu ako súčasť omáčok alebo ako dochucovadlo v rôznych kombináciách. Fazuľa sa hodí do polievok, hlavne ako súčasť s opisom tradičných aj moderných receptov.
Tipy pre lepšiu stráviteľnosť
- Namočenie na minimálne 12 hodín znižuje obsah ťažko stráviteľných zložiek.
- Pridanie sódy bikarbóny počas namáčania môže pomôcť neutralizovať lektín.
- Varenie v novej vode a prerobenie vody zlejdené po prvom varení znižuje obsah antinutričných látok.
- Pri konzumácii futbalových alebo detských jedál treba dbať na dostatočné tepelné spracovanie fazule.
Praktické tabuľky a poznámky
Energetická hodnota sa líši podľa druhu fazule a spôsobu spracovania. Napríklad maslová fazuľa môže mať približne 125-297 kcal na 100 g v závislosti od variácie a úprav; bielkoviny sa pohybujú okolo 7,1 g až 18 g, sacharidy 20 g až 43 g a tuky sa pohybujú nízko v rozmedzí 0,8-1,9 g. Obsah vlákniny býva okolo 18 g na 100 g u niektorých druhov, čo prispieva k pocitu nasýtenia a zdraviu čreva. Pri počítaní denného príjmu je vhodné brať do úvahy aj obsah sodíka a PHE (fenylalanín), ktorý môže byť v spracovaných potravinách zvýšený.
Geografický a kultúrny význam
Fazuľa je súčasťou mnohých svetových kuchýň a predstavuje dôležitý zdroj rastlinných bielkovín, vitamínov a minerálov. Z fazule sa vyrába nielen jedlá, ale aj múka a rôzne pasty. V tradičnom chápaní sa fazuľa používa v polievkach, šalátoch a hlavných jedlách, pričom jednotlivé kultúry dávajú prednosť odlišným druhom a spôsobom varenia. Je tiež významná pre udržanie potravinovej bezpečnosti a dostupnosti bielkovín v regiónoch s obmedzeným množstvom živočíšnych produktov.
Ako variť fazuľu a ľuľky (a zároveň sa chrániť pred lektínmi)
Fazuľa je teda nielen chutnou súčasťou jedál, ale aj cenným zdrojom živín s potenciálom podporiť zdravie srdca, trávenie a váhu pri vyváženej strave. Zohľadnenie variet, spôsobov prípravy a kombinácií s inými potravinami umožňuje vytvoriť širokú škálu výživných a chutných jedál s bohatým nutričným profilom.