Nutričná typológia predstavuje jeden z najnovších programov stravovania a vychádza z poznatkov o tom, že nedá sa každý typ chudnutia alebo optimalizácie hmotnosti využiť pre všetkých ľudí rovnako, pretože každý človek má individuálne nastavenie metabolizmu. To je asi ústredná myšlienka, ktorá viedla k vzniku tohto kompletného výživového systému. Metabolizmus ako taký je látková výmena zložená z chemických a fyziologických procesov, pričom u každého človeka metabolizmus ovplyvňuje viacero faktorov, ako vek, hmotnosť, pohlavie, fyzická aktivita alebo stravovacie návyky.
Tri základné metabolické typy
Podľa toho, aký má kto metabolizmus, toľko potrebuje jeho organizmus a telo kalórií na základné životné funkcie. Výskumy a skúsenosti ukazujú, že existujú tri metabolické typy. Prvým je proteínový typ, druhým je sacharidový metabolicky typ a tretím je zmiešaný. Na to, aby človek zistil, aký typ je, existuje dotazník, ktorý sa dá nájsť aj online. Tento program stravovania je vhodný aj pre mužov aj pre ženy, môžu sa ho zúčastniť aj seniori alebo dospievajúca mládež a nie vždy je podmienkou samozrejme aj cvičenie. Na základe metabolického typu si môže človek individuálne zistiť potraviny a látky, ktoré mu pomáhajú spaľovať tuky a naopak zistí aj to, ktoré potraviny na to nie sú vhodné.
V prípade bielkovinového metabolizmu je jeho charakteristikou to, že dokáže rýchlo meniť bielkoviny a tuky na energiu, čiže potrebuje jesť veľa bielkovín, inak býva hladný. Ľudia s týmto metabolizmom majú radi tučné jedlá, slané a potrebujú jesť aj medzi hlavnými jedlami, inak majú pocit hladu. Tento metabolizmus majú najčastejšie muži a nízkoenergetické diéty spôsobia únavu.
Pre bielkovinový typ sú vhodné: bielkoviny z mäsa so stredným obsahom tuku, morské plody, vajcia, mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku, orechy a oleje. Optimálny pomer živín pre tento typ je približne 50 % bielkovín, 30 % sacharidov a 20 % tukov. Tu sú odporúčané potraviny a zdroje: Mäso so stredným obsahom tuku, mliečne výrobky so stredným obsahom tuku, vajcia, strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina a ovocie s nižším obsahom sacharidov.
Zmiešaný metabolický typ predstavuje kombináciu predošlých dvou typov. Apetít je priemerný a na udržanie hmotnosti alebo schudnutie je potrebná vyvážená strava. Nie je dobré prehnane obmedzovať konzumáciu jednej potraviny, preto sú redukčné diéty kontraproduktívne. Pri tomto type môžete konzumovať s mierou všetko. Optimálny pomer živín pre zmiešaný typ je približne 30 % bielkovín, 50 % sacharidov a 20 % tukov.
Sacharidový a zmiešaný typ v súvislostiach
Sacharidový typ vyžaduje vyšší príjem sacharidov a nižší príjem tukov a bielkovín. Po tučnom jedle sa cítia plní a unavení, majú tendenciu k únave a kofeínovej závislosti. Ich metabolizmus funguje pomalšie a odporúča sa nízkotučná strava s obmedzením tukov a sladkostí. Optimálny pomer živín pre sacharidový typ je približne 20 % bielkovín, 70 % sacharidov a 10 % tukov.
Smiešaný typ predstavuje najčastejší obraz populácie. Ide o mix oboch typov s priemerným apetítom. Pre udržanie hmotnosti je potrebná vyvážená strava a pravidelný príjem potravy. Optimálny pomer živín pre zmiešaný typ je približne 30 % bielkovín, 50 % sacharidov a 20 % tukov.
Všeobecné odporúčania a praktické tipy
Pre všetky metabolické typy platí, že by mali uprednostňovať tradičnú stravu a vyhýbať sa nahrádzaniu bežných potravín exotickými alternatívami. Dôležité je jesť pomaly, v pokoji, riadne prežúvať každé sústo a neponáhľať sa. Úprava jedálnička by mala ísť ruka v ruke so zvýšením pohybovej aktivity, ak to zdravotný stav a fyzické možnosti dovoľujú. Tento výživový systém je dlhodobou zmenou a nie krátkodobou diétou.
Na základe individuálneho metabolického typu si môžete prispôsobiť stravu tak, aby podporovala spaľovanie tukov a zároveň sa vyhol potravinám, ktoré mu nevyhovujú. Dôležité je tiež vyhnúť sa prebytočnej konzumácii tukov a rafinovanému cukru, a vybrať si kvalitné zdroje bielkovín a tukov. Stravu je vhodné doplniť o pravidelnú fyzickú aktivitu a správnu hydratáciu.
Príklady potravín podľa typov
Protéínový typ: mäso so stredným obsahom tuku, ryby bohaté na tuk, mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku, vajcia, orechy, semená, olivový olej, avokádo; zelenina s nízkym obsahom sacharidov a ovocie s nízkym obsahom sacharidov.
Sacharidový typ: chudé mäso a hydina, ryby, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, celozrnné výrobky, zelenina a ovocie bohaté na sacharidy, rastlinné oleje s nenasýtenými tukmi.
Zmiešaný typ: kombinácia potravín z oboch skupín - celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, chudé aj tučné mäso, ryby, olivový olej, jogurty a syr, ako aj strukoviny a rôzne druhy semien.
Riziká a kritický pohľad
V poslednom období je veľmi propagované stravovanie podľa metabolických typov. Zľahčene by sme mohli toto stravovanie začleniť k „módnemu smeru“. Niektoré poradiská ponúkajú diagnostiku na základe krvného rozboru a genetických testov, čo je drahé a vedecky nekonzistentné. Dôležité je počúvať telo, vyhýbať sa vysoko spracovaným potravinám a uvádzať do praxe zdravé, lokálne potraviny. Neexistuje diéta pre dvoch úplne rovnakej osoby; najlepšie výsledky bývajú pri individualizovanom prístupe a dlhodobej zmene životného štýlu.
Ak chcete zistiť svoj metabolický typ, môžete využiť online dotazníky alebo konzultáciu s odborníkom na výživu. Napriek rôznorodým názorom platí, že základom účinnej diety je identifikácia potravín, ktoré vyhovujú vášmu telu a pravidelný príjem potravy s primeranou fyzickou aktivitou.
Ako vaše telo metabolizuje lieky
Hlavné poznatky a praktické základy
- Existujú tri hlavné metabolické typy: bielkovinový, sacharidový a zmiešaný.
- Na určenie typu slúži dotazník, dostupný online alebo prostredníctvom nutričného poradcu.
- Každý typ má špecifický pomer makroživín a súbor odporúčaných potravín.
- Všeobecné pravidlá zahŕňajú pomalé jedenie, tradičnú stravu a primeraný pohyb.
- Diéta založená na metabolických typoch je dlhodobá zmena životného štýlu, nie krátkodobá diéta.
| Typ | Optimálny pomer makroživín | Príkladné vhodné potraviny |
|---|---|---|
| Proteínový | 50 % bielkovín, 30 % sacharidov, 20 % tukov | mäso so stredným obsahom tuku, ryby, vajcia, mliečne výrobky s tukom, orechy, zelenina |
| Sacharidový | 20 % bielkovín, 70 % sacharidov, 10 % tukov | |
| Meso a hydina s nízkym obsahom tuku, celozrnné výrobky, zelenina, ovocie bohaté na sacharidy | ||
| Zmiešaný | 30 % bielkovín, 50 % sacharidov, 20 % tukov | kombinácia mäsa, ryby, mliečne výrobky, celozrnné výrobky, zelenina, ovocie |
„Kilá pôjdu dolu oveľa ľahšie“ pri správnom prístupe a počúvaní tela. Výživový systém zohľadňuje individuálne gény a energetické potreby, a preto je dlhodobo udržateľný a prispôsobivý.
tags: #bielkovinovy #metabolicky #typ