Mungo sú malé olivovo zelené fazuľky, niekedy sú označované ako "zelené sójové bôby". Doba tepelnej úpravy je kratšia ako u ostatných fazulí a sú vhodné ako príloha k obilným pokrmom, do polievok a nákypov. Mungo fazuľa, známa aj ako "zelená sója", je malá, okrúhla, olivovo zelená strukovina, ktorá sa vďaka svojim výnimočným vlastnostiam stala obľúbenou súčasťou kuchýň po celom svete, najmä v Ázii. Kým pre mnohých môže byť novinkou, v tradičnej ajurvédskej strave v Indii má svoje miesto už tisíce rokov.
Oficiálny opis a pôvod
Fazuľa mungo (Vigna radiata), známa aj ako mungo fazuľa alebo zelené bôby, je malá zelená fazuľka patriaca do čeľade strukovinových. Pestuje sa už od staroveku a pôvodne pochádza z Indie, odkiaľ sa rozšírila do Číny a ďalších častí juhovýchodnej Ázie. Mungo je jednoročná rastlina, ktorá rastie vzpriamene alebo ako popínavá, dosahuje výšku 15-90 cm a v 4-10 cm dlhom struku je 6-15 semienok.
V ingráde Bio; Vegánsky; Z prírodných materiálov; Neožiarené; Bez umelých aróm; Bez umelých farbív; Bez konzervačných látok; Bez BSE/TSE; Bez GMO; Neobsahujúce pridaný cukor; S nízkym obsahom tuku; Nízky obsah nasýtených tukov; Nízky obsah cukru; Bohaté na vlákninu; Bohaté na bielkoviny.
Nutričné hodnoty a zdravotné výhody
Nutričné hodnoty mungo fazule (na 100 g sušeného produktu): 347 kalórií, 1,2 g tuku, 63 g sacharidov (z toho 7 g cukrov), 16 g vlákniny, 24 g bielkovín. Obsahuje vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E a K, betakarotén. Minerálne látky zahŕňajú horčík, železo, fosfor, mangán, zinok, draslík, vápnik, sodík, meď a selén; Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Tieto zložky vytvárajú potravinu s množstvom pozitívnych účinkov na zdravie: posilňuje imunitu, udržuje zdravé srdce, pomáha pri regulácii krvného tlaku a LDL cholesterolu, a prispieva k lepšiemu tráveniu a stabilite krvného cukru. Vysoký obsah kyseliny listovej (B9) robí mungo ideálnym pre tehotné ženy.
- Podpora trávenia a vláknina pomáha pravidelnému vyprázdňovaniu.
- Znižuje hladinu cukru v krvi a je vhodná pre diabetikov.
- Antioxidačné látky a vitamíny pôsobia proti zápalom a chránia bunky.
- Podpora srdcovo-cievneho systému a možný vplyv na krvný tlak.
- Vysoký obsah železa a ďalších minerálov prispieva k prevencii anémie.
Okrem toho mungo fazuľa obsahuje aminokyseliny a flavonoidy s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré môžu pomáhať chrániť DNA a znižovať riziko chronických ochorení. Rezistentný škrob a vysoký obsah vlákniny podporujú zdravie čriev a kardiovaskulárne zdravie.
Ako pripraviť mungo fazuľu
Príprava mungo fazule zahŕňa niekoľko krokov: dôkladné prepláchnutie pod tečúcou vodou, namočenie na 10-12 hodín (alebo minimálne 4-8 hodín), následne varenie v čistej vode približne 30-60 minút (dĺžka varenia je premenlivá podľa veku semien). Počas varenia nie je potrebné miešať - stačí len zatrepať nádobou. Po uvarení môžu byť mungo využité ako príloha k obilninám, do polievok, zeleninových pokrmov, omáčok alebo nátierok.
Klíčenie je veľmi obľúbené a mungo sa naň veľmi dobre hodí: namočenie 8-12 hodín, následné klíčenie 2-4 dni v klíčiacich miskách pri vlhkom prostredí, s pravidelným preplachovaním. Klíčky sa zbierajú, keď dosiahnu 1-2 cm a pred konzumáciou je treba ich dôkladne prepláchnuť. Klíčenie znižuje kyselinu fytovú a často je výhodnejšie než varenie, pretože mungo v klíčkoch si zachová viac vitamínov a aminokyselín.
Varenie a varné tipy
- Namáčanie: fazuľu namočiť na 4-12 hodín (optimálne cez noc).
- Varenie: varte v čistej vode cca 20-30 minút (prípadne 30-60 minút podľa veku semien), penu zbierajte a počas varenia nemiešajte; stačí ľahko pretápať.
- Dochutenie: nepridávajte soľ na začiatku varenia; dosolíte na konci varenia pre lepšiu textúru a chuť.
- Použitie: do polievok, ziakené kari, zeleninových zmesí, šalátov, rizót a cestovín; výborné ako základ vegetariánskych fašírok alebo nátierok.
Ako naklíčiť mungo podľa praktických postupov
Postup pri klíčení zahŕňa: prepláchnutie a namočenie 8-12 hodín, potom prepláchnutie a klíčenie vo vlhkom prostredí 2 dni alebo dlhšie podľa želanej veľkosti klíčkov. Klíčky je potrebné pravidelne preplachovať, minimálne raz až dvakrát denne, až kým nedosiahnu požadovanú dĺžku 1-2 cm. Naklíčené mungo sú ľahšie stráviteľné a bohaté na živiny; klíčenie znižuje obsah fytovej kyseliny a umožňuje lepšie vstrebávanie živín.
Využitie v kuchyni a recepty
Fazuľa mungo má jemnú chuť pripomínajúcu hrášok a je veľmi univerzálna. Môže sa jesť naklíčená, surová aj varená a je vhodná do šalátov, polievok, rizót, zeleninových zmesí, kari a nátierok. V ázijských kuchyniach je často používaná ako základ pre kari, husté polievky či ako výživný základ do bowl misiek, kde pridáva textúru a výživnú hodnotu. Tehotné ženy by mali dôsledne zabezpečiť dostatok kyseliny listovej, železa a kvalitných bielkovín; mungo fazuľa ich poskytuje vo vysokom množstve, avšak surové klíčky by sa mali konzumovať opatrne alebo vyhnúť sa im počas tehotenstva z dôvodu rizika kontaminácie.
Tipy na praktické použitie:
- Do šalátov a bowl misiek pridajte buď uvarenú, alebo naklíčenú fazuľu mungo pre chrumkavosť a výživový efekt.
- Do polievok a kari - mungo ako základný element absorbujúci chute a zvyšujúci výživnosť pokrmu.
- Na nátierky a fašírky: uvarenú mungo rozmixujte s cesnakom a bylinkami na zdravú nátierku alebo vytvorte vegánske fašírky.
- V Ajurvédskej tradícii sa mungo používa na výživné polievky a pleťové masky.
- Do wrapov a plnín - mungo spolu so zeleninou a bylinkami vytvára chutnú a zdravú plnku.
Rôzne druhy a pôvod rastliny
Existujú rôzne druhy fazule Vigna, pričom mungo (Vigna radiata) je klasický druh používaný v kuchyniach po celom svete. Vigna mungo (urdová fazuľa) a Vigna angularis (adzuki) sú ďalšie druhy s odlišnými chuťami a štruktúrami. Pestovanie mungo vyžaduje teplé a priepustné pôdy; najlepší rast nastáva v fóliovníkoch alebo skleníkoch, keďže rastlina je teplo milujúca a vyžaduje dostatok slnka a vlhkosti. Predpestovanie priesad je vhodné a sadenie by malo nasledovať po mrazoch a pri slnečnom mieste chránenom pred vetrom.
Sprievodné poznámky a upozornenia
V produktoch sa môže objaviť stopové množstvo lepku, arašidov, sóje a sezamu. Obsah gluténu býva nízky alebo nulový v závislosti od výrobcu a spracovania, preto je potrebné čítať etiketu pri kúpe. Fazuľa mungo je prírodný zdroj rastlinných bielkovín, esenciálnych aminokyselín a antioxidantov; pri konzumácii treba zohľadniť individuálne potravinové intolerancie a alergie.
