V klasickej slovenskej domácnosti sú ľudia ešte stále zvyknutí používať na všetko iba jeden druh tuku, poväčšine olej. Ten sa využíva zároveň na studenú, aj teplú kuchyňu. V súčasnosti je za najzdravší olej považovaný panenský, za studena lisovaný olivový olej. Toto tvrdenie naozaj platí, avšak len na studenú kuchyňu, maximálne na krátke, niekoľkominútové rýchle opečenie. Aj tuky sú pre náš organizmus potrebné, telo ich potrebuje na energiu a svoje fungovanie. Rozdiel je v životnom štýle.
Naši predkovia používali takmer výlučne bravčovú masť a nepoznali problémy s obezitou, ukladaním tukov, cholesterolom, či kardiovaskulárnymi ochoreniami. V súčasnosti však žijeme v dobe, kedy namiesto fyzickej práce, viac sedíme, namiesto chôdze sa vozíme v autách, namiesto chodenia po schodoch sa vyvezieme výťahom a celkovo máme omnoho menej pohybu ako naši predchodcovia. Vedci tvrdia, že kvalitná bravčová masť sa počas vyprážania vyrovná tým najlepším olejom a je dokonca bezpečnejšia, pretože sa v nej netvoria karcinogény. Ak teda viete, že budete vyprážať dlhšie, použite radšej klasickú domácu bravčovú masť, ktorá obsahuje vzácnu nenasýtenú kyselinu olejovú (tak ako olivový olej) a tiež 100% nenahraditeľnej esenciálnej kyseliny linolovej. Dá sa skladovať aj bez chemických látok a oxiduje menej ako rastlinné oleje.
Každá minca má však dve strany a preto pozor, ak máte problémy s cholesterolom, či srdcovo-cievnymi ochoreniami. Rastlinné oleje sú samozrejme svojim zložením zdravšie ako masť, pretože obsahujú množstvo zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín a sú zdrojmi vitamínov A, D, E a K. Na studenú kuchyňu je najvhodnejší panenský olivový olej, ktorý je určite a jednoznačne kráľom všetkých tukov. Nepoužívajte ho na varenie, pretože sa znehodnotí. Pri dlhej tepelnej úprave sa však rastlinné oleje štiepia a vylučujú karcinogénne voľné radikály. Neodporúča sa teda používať ich na spracovanie teplom inak, ako jednorazovo.
Nie všetky oleje sú však zdravé. Napríklad kokosový a palmový olej obsahujú až dvojnásobok nasýtených mastných kyselín, ako bravčová masť. Husacia masť obsahuje menej nasýtených tukov, ako bravčová a preto sa viac približuje olivovému oleju. Najlepšia odpoveď na túto otázku je nevyprážať vôbec. Ak sa však bez vyprážania neviete zaobísť, voľte tento spôsob prípravy pokrmov skutočne len minimálne, pretože vyprážanie je v každom prípade veľmi nezdravé. Ak už vyprážať musíte, alebo si ho nedokážete odpustiť, nechajte aspoň olej zohriať a mäso, alebo inú potravinu určenú na vyprážanie, vložte až na rozpálený olej. Potravina sa vtedy uzavrie a nepustí do svojho vnútra toľko oleja. Ak to robíte naopak a potraviny dávate už na studený, alebo len málo rozohriaty olej, pozor!
Taktiež platí zlaté pravidlo, ktoré hovorí, že olej, alebo masť je na vyprážanie vhodné použiť len raz a neodkladať ju na druhý krát, alebo nedajbože tretí, či štvrtý. Na svojom zdraví sa šetriť neoplatí.
Historická múdrosť a moderná vedecká poznania ukazujú na potrebu rôznorodosti tukov v kuchyni. Bravčová masť kedysi patrila k základnej výbave v kuchyni či jedálni a dnes sa opäť dostáva do popredia. Môžete argumentovať tým, že sa z nej priberá rovnako tak ako ja môžem argumentovať tým, že doba sa zmenila a my v dnešnej dobe sediac za počítačom vykonáme zlomok pohybu. Tu ide o iné. Samozrejme, že by sme bravčovú masť nemali hltať - podľa odborníkov je odporúčaná dávka 100 g denne na dospelého jedinca. Táto dávka je však našemu zdraviu prospešná a nie škodlivá. A možno prekvapí, že svojím zložením sa podobá obľúbenému olivovému oleju: 100 gramov bravčovej masti obsahuje približne 41 % nasýtených tukov, 58 % nenasýtených tukov a 10 % polynenasýtených tukov, a v týchto 100 gramoch nájdete len 0,7 gramu cholesterolu.
Vedci po rozsiahlych výskumoch zistili, že cholesterol obsiahnutý v živočíšnych tukoch nemá tak výrazný význam na rozvoj cholesterolu v krvi človeka, ako sa pôvodne predpokladalo. Optimálny príjem tukov by mal tvoriť 30 % celkového príjmu energie a nemal by klesnúť pod 20 %. Práve z týchto dôvodov zvyčajne siahame po olivovom oleji, ale ani ten nie je na všetko. V každom prípade je dôležitá rovnováha a kvalita tukov, a to nielen podľa typu, ale aj podľa spôsobu spracovania a konzumácie.
Bravčová masť: historický kontext a súčasná renesancia
Historický kontext a mýty ukazujú, že naši predkovia používali bravčovú masť ako dlhodobý konzervačný prostriedok a zároveň ju konzumovali samotnú. Z historických záznamov vieme, že spotreba bravčovej masti v bývalom Československu dosahovala vysoké hodnoty, a počas vojnového obdobia stúpla. Postupne sa však na trhu objavili rastlinné oleje a margaríny, ktoré boli promované ako zdravšie alternatívy. Moderná literatura však ukazuje, že masť má svoje opodstatnené miesto v kuchyni a že zloženie tuku je rozhodujúce pre jeho použitie v teplej aj studenej kuchyni.
Masť má pri tepelnej úprave vyššiu stabilitu a vysoký bod prehriatia, čo ju predurčuje na krátke opečenie, pečenie a vyprážanie. Na rozdiel od niektorých rastlinných olejov vydrží dlhšie bez vzniku karcinogénnych látok. Masť tiež obsahuje vitamíny a bioaktívne látky, ktoré môžu priaznivo pôsobiť na telo, ak sú konzumované v primeranom množstve. Kritické však zostáva množstvo a kontext celej stravy.
Olivový olej: kráľ studenej kuchyne a jeho správne použitie
Olivový olej je často označovaný za najzdravší tuk, čo platí pre extra panenský olej lisovaný za studena. Tento olej obsahuje množstvo zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín a je ideálny do studenej kuchyne, šalátov a dresingov. Pri tepelnej úprave však stratí časť výživových látok a môže sa ľahšie pripáliť, preto sa neodporúča dlhšie varenie na olivovom oleji. Rafinovaný olivový olej, označovaný ako Pomace, je tepelne stabilnejší, ale prichádza o časť živín.
Správne použitie olivového oleja má spočívať v tom, že panenský olivový olej je vhodný najmä na studenú kuchyňu a krátke opečenie, zatiaľ čo na vyprážanie možno použiť rafinovaný olivový olej alebo iné tuky s vysokým bodom prehriatia. Rozumné je tiež doplniť vyprážanú jedlo ešte masťou alebo iným tukom s vyšším bodom prehriatia, aby sa minimalizovali škodlivé účinky tepelného spracovania.
Praktické porovnanie a tabuľka použitia tukov
Masť i olivový olej sú zdravé a ich používanie sa navzájom nevylučuje. Tepelné vlastnosti ukazujú, že bravčová masť má bod prehriatia približne 182 °C, maslo 177 °C, extra panenský olivový olej má nízky bod prehriatia, a priliehavejšie oleje s vyšším obsahom kyseliny olejovej sú vhodné na vyprážanie a pečenie. Rafinovaný olivový olej je až 190 °C a je vhodný na vyprážanie, pečenie, kým panenský olej na studenú kuchyňu a krátke tepelné úpravy. Tu je stručná tabuľka:
| Tuk/Olej | Bod prehriatia (ca) | Najlepšie použitie |
|---|---|---|
| Bravčová masť | 182 °C | Vyprážanie, pečenie, dusenie, studená kuchyňa |
| Maslo | 177 °C | Krátke opekanie |
| Extra panenský olivový olej | Nízky | Studená kuchyňa, šaláty, dresingy |
| Rafinovaný olivový olej (Pomace) | Až 190 °C | Vyprážanie, pečenie |
| Šľachtené slnečnicové oleje | Vyšší | Vyprážanie, fritovanie |
Na studenú kuchyňu je jasnou voľbou panenský olivový olej. V studenej kuchyni je tiež vhodná bravčová masť vďaka neutrálnej chuti, ktorá nekazí pôvodnú chuť jedla. V teplej kuchyni však treba mať na pamäti rozdiely v zložení tukov a ich vplyv na zdravie a chuť pokrmu.
Životný štýl a výber tukov
Štúdie a kontinuita slovenského stravovania ukazujú, že životný štýl a celková diéta majú väčší vplyv na zdravie než samotný výber jednej zložky tuku. Rozumné je používať viac druhov tukov, prispôsobovať ich konkrétnemu jedlu a zvoliť si taký mix, ktorý podporuje zdravie a zároveň zlepšuje chuť jedla. Bravčová masť môže byť kvalitnou a cenovo dostupnou súčasťou kuchyne, ak sa používa s mierou a v kombinácii s ďalšími tukmi podľa potreby receptu.
Podľa analytikov je dôležité sledovať celkový energetický príjem a pomer nasýtených, nenasytených a trans-mastných kyselín. Väčšia pestrosť tukov v strave a uvedomenie si ich kontextu môžu viesť k lepšiemu zdraviu bez nutnosti úplného vynechania tradičných tukov ako bravčová masť.
Praktické tipy do kuchyne
- Používajte bravčovú masť na krátke opečenie a ako základ do gulášov alebo vyprážanie rezňov s vysokým bodom prehriatia.
- Pre studenú kuchyňu a šaláty vyberajte extra panenský olivový olej; na dlhé tepelné úpravy zvoľte rafinovaný olivový olej alebo iné tuky s vysokým bodom prehriatia.
- Nepoužívajte tuk viac ako jeden krát na vyprážanie; opätovné ohrievanie znižuje kvalitu potravín.
- Vyskúšajte kombinácie tukov: studená kuchyňa s extra panenským olivovým olejom, teplá kuchyňa s masťou a prípadne doplniť o murivo tukov pre lepšie zvládnutie tepla.
Rastlinné oleje majú svoje miesto, no je potrebné uvedomiť si ich limity pri vysokých teplotách a zložení tukov. Bravčová masť a olivový olej predstavujú dve dominantné možnosti v kuchyni, ktoré možno vhodne doplniť podľa receptu a požiadaviek na zdravie.