Myslíte si, že pri diéte nesmiete jesť cestoviny ani ryžu? Môžete, keď k nim nepridáte zbytočné kalórie. Cestoviny sa jednoducho pripravujú a výborne chutia. S trochou fantázie z nich vyčaríte neuveriteľné množstvo rozmanitých jedál - predkrmy, šaláty, prílohy, hlavné jedlá i dezerty. Bezvaječné cestoviny z tvrdej pšenice - semoliny - sú ľahko stráviteľné a bohaté na rastlinné bielkoviny. Obsahujú vitamíny skupiny B dôležité pre trávenie, tkanivá a nervový systém, vitamín E a minerály fosfor, vápnik, sodík, horčík, meď a železo. Optimálna dávka na jedlo pre jednu osobu je 60 až 90 g sušených cestovín. Energetická hodnota uvarených cestovín sa pohybuje okolo 1 500 kJ/100 g.
Základný mechanizmus: ako sa mení objem pri varení
Varenie výrazne ovplyvňuje hmotnosť a objem potravín. Suché cestoviny prechádzajú počas varenia transformáciou - absorbujú vodu, zväčšujú svoj objem a menia svoju štruktúru. Príklady zmien objemu po uvarení sú uvedené nižšie. Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia. Ryža, cestoviny, kuskus a iné obilniny absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje. Naopak, pečené zemiaky alebo mäso počas tepelnej úpravy strácajú vodu a zmenšujú svoj objem.
| Príloha | Zmena objemu po uvarení |
|---|---|
| Ryža a iné obilniny | Varia sa vo vode a získavajú na objeme |
| Kuskus | Trojnásobný objem už za pár minút státia vo vriacej vode |
| Pohánka | Takmer 4-násobné zväčšenie objemu |
| Strukoviny (fazuľa, šošovica) | Až 2,5-násobné zväčšenie hmotnosti |
| Zemiaky a batáty (varené) | Približne rovnaká hmotnosť ako surové |
| Zemiaky a batáty (pečené) | Stratia približne 40 % objemu |
| Mäso | Podľa tepelnej úpravy sa môže scvrknúť |
Najdôležitejšie pre výživové hodnoty je uvedomiť si, že 100 g suchých cestovín obsahuje približne 350 kalórií, no po uvarení sa objem zväčší a kalorická hustota na 100 g hotového jedla klesá na približne 150 kalórií. Tým pádom je potrebné počítať s rozdielnym počtom kalórií v surovom a hotovom stave a vedieť, že množstvo živín a energia sa mení v závislosti od spôsobu úpravy a množstva vody.
Energetické a nutričné súvislosti
Pri cestovinách je dôležitý glykemický index. Domäkka uvarené cestoviny majú vyšší GI ako al dente alebo varené najviac 10 minút. Škroby sa dlhým varením premieňajú na gélové formy, ktoré majú vyšší glykemický index, preto nie sú ideálne pri redukčnej diéte. Celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny a vitamínov skupiny B a minerálov a sú všeobecne odporúčané pre dlhší pocit sýtosti a podporu trávenia.
Ryža ako alternatíva a jej prínosy
Ryža je bohatá na komplexné sacharidy a stopové prvky; sto gramov surových zŕn má približne 365 kJ a po varení sa objem zvyšuje trojnásobne. Bonusom je nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Všeobecne platí: 125 g uvarených cestovín vs 1 kopček uvarenej ryže, alebo 30 g müsli či ovsených vločiek ako jedna porcia.
Typy cestovín a ich využitie
Na trhu sú cestoviny klasické, celozrnné, bezlepkové, plnené či obohatené rôznymi prísadami; existujú aj nízkokalorické varianty, ktoré môžu obsahovať menej kalórií vďaka špeciálnym zložkám ako konjac. Mýtus o tom, že cestoviny spôsobujú priberanie, je čiastočne vyvrátený: pri primeranom výbere a správnom spôsobe úpravy konzumácie sa dajú zahrnúť do vyváženej stravy. Analýza 23 000 Talianov ukazuje, že pravidelná konzumácia cestovín pri vhodnom spracovaní a kombinácii so zeleninou, orechmi a olivovým olejom môže dokonca prispievať k nižšiemu podielu tuku na bruchu.
Ako správne porcie a podávanie cestovín dosiahnuť bez nadmernej mastnoty
Chudnutie závisí od kalorickej bilancie. Najefektívnejšie je vytvoriť negatívny kalorický deficit. Pri kontrole porcií platí niekoľko overených rád: vyvážte porciu suchých cestovín 75-100 g na osobu, pridajte zeleninu pre objem bez kalorického navýšenia, zvoľte ľahšie omáčky na báze paradajok či olivového oleja, a používajte menšie taniere. Bielkoviny zvyšujú pocit nasýtenia, preto doplňte jedlo o ľahké zdroje bielkovín ako vajcia, hydina, ryby alebo morské plody. Vodu pijte počas jedla, začínajte polievkou alebo šalátom a okoreňte jedlo horúcimi papričkami - pomôžu zjesť menej.
Správne uvarenie cestovín
Najdôležitejšie kroky: veľký hrniec a dostatočné množstvo vody (1 liter na 100 g suchých cestovín), dobre osolená voda (1 polievková lyžica soli na liter vody), vyhnúť sa oleju vo vode, variť al dente, neoplachovať cestoviny studenou vodou a po scedení ich premiešať s omáčkou priamo v panvici. Pred scedením si odložte časť vody z varenia - obsahuje škrob a soľ, ktoré zjemňujú a zlepšujú konzistenciu omáčky.
Príklady a praktické poznámky k objemovým zmenám
Konkrétne príklady zmien objemu po uvarení: 20 g surovej ryže sa môže zmeniť na 50 g varenej ryže; kuskus zväčší objem až trojnásobne; pohánka takmer 4-násobne; strukoviny ako fazuľa či šošovica až 2,5-násobne. Pečené zemiaky alebo batáty stratí približne 40 % objemu. Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a zvyšujú svoj objem; mäso sa naopak pri varení scvrkáva.
Infografika: ako sa mení objem a energetická hodnota
Praktické tipy na zdravé stravovanie s cestovinami
Zdroje a odporúčania: vyberajte celozrnné varianty, zvažujte objem surových porcií, dopĺňajte viac zeleniny a ľahké omáčky, používajte menej tuku pri podávaní, a doprajte si nízkokalorické varianty cestovín s vysokým obsahom bielkovín podľa potreby. Pri diabetickej alebo bezlepkovej diéte sú k dispozícii špeciálne varianty cestovín s nízkym obsahom sacharidov alebo s obsahom konjac. Na záver: správna príprava a rozumné porcie sú kľúčom k vyváženej strave bez zbytočného prejedania sa.