Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli. Chia semienka pochádzajú z rastliny šalvia hispánska (Salvia hispanica L.), ktorá rastie iba v niektorých častiach Strednej a Južnej Ameriky a nie je zrovna jednoduché ju pestovať.
Náplň a základné vlastnosti chia semienok
Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcii vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu. Hlavnými obsahovými látkami chia semienok sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť. Prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave nie je vôbec jednoduché. Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.
Nutričný profil a mechanizmy vplyvu na zdravie
1. Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred tzv. reguláciou cukru v krvi - pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi. Mechanická bariéra - schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty.
Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť. Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí. Ako bolo vyššie spomenuté, chia semienka vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí majú problém s vysokou hladinou cukru v krvi.
Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano.
Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva. Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia.
Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche. Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.
Použitie chia semienok v kuchyni a recepty
- Do pohára navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré.
- Chia puding je skvelý spôsob, ako naštartovať deň. Pri pudingu to ale zďaleka nekončí! Inšpirujte sa, ako chia semienka využiť v kuchyni, a dodajte bežným receptom extra dávku vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok.
- Chia kaša - zloženie: Mlieko, Celé chia semienka, Cukor, Vanilkový extrakt.
- Chia smoothie s arašidovým maslom - príprava rýchla a výživná, obsahuje cca 313 kalórií.
Chia puding je jednoduchý spôsob, ako získať rýchlu a výživnú desiatu. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka síce chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať. Ak chcete, môžete chia semienka aj rozomlieť a nahradiť nimi časť múky v recepte na palacinky, lievance či sušienky. Klíčenie je proces, pri ktorom sa znásobuje obsah niektorých prospešných látok; ideálne je využiť misku na klíčenie semienok, kde klíčenie trvá asi 3-4 dni. Klíčenie chia je jednoduchšie v tom, že počas klíčenia netreba meniť vodu, ako pri iných semenách.
Pri výbere semienok a ich konzume držte sa zásady postupného zavedania a dostatočného príjmu tekutín. Zaujímavé je tiež poznanie, že chia semienka mali významné postavenie už Mayov a Aztékov a že 30 g semienok obsahuje približne 137 kcal, 9 g tukov (väčšinou omega-3), 11 g vlákniny a 4,4 g bielkovín. Sú výborným zdrojom energie a antioxidantov, ktoré spomaľujú starnutie a podporujú trávenie. Zaujímavé je aj porovnanie s ľanovými semienkami ako alternatívou s podobným spektrom živín.
Využitie chia semienok v kuchyni zahŕňa ich použitie ako náhradu vajec a oleja - gél z chia cestu zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré; do sušienok, lievancov a múčnikov; do overnight oats; do šalátových dresingov; a dokonca do limonád či smoothies. Chia semienka môžu obohatiť aj domáce džemy alebo prelivy. Chia semienka vás jednoducho budú baviť a inšpirácie na ďalšie využitie sa dostavia aj od vás samotných.
TIP: Ak chcete mať chia puding farebnejší, vyskúšajte vrstviť s jogurtom, orieškami alebo lyofilizovaným ovocím. Jahodový chia puding je skvelou letnou voľbou. Dôležité je tiež pamätať na napučanie a hydratáciu, aby ste predišli tráviacim ťažkostiam.
Niektorí odborníci odporúčajú chia semienka aj v tehotenstve a pri vegánskom alebo bezlepkovom jedálničku. Avšak treba brať do úvahy, že obsahujú alfa-linolénovú kyselinu (ALA), ktorá je pre telo menej využiteľná než EPA a DHA z rybieho tuku. Navyše pri liekoch na riedenie krvi či pri nízkom tlaku treba pri ich užívaní postupovať opatrne. U osôb so zápalovými ochoreniami čriev sa odporúča sledovať príjem vlákniny, hoci chia semienka sú bohaté na vlákninu. Alergické reakcie sú vzácne, ale treba sledovať individuálnu toleranciu.
Chipsy z poznámok a záznamy
Chia semienka sú bezpečné pre väčšinu ľudí, avšak rozumné je začať s malými dávkami a postupne zvyšovať. Klíčenie chia semienok zvyšuje obsah prospešných látok a môžete to robiť bez zmeny vody počas klíčenia. Chia semienka sú veľmi bohaté na vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny; vhodné sú na zamiešanie do ovocných alebo zeleninových štiav, ako prísada do jogurtov alebo müsli. Upozornenie: v prípade diabetu, hypertenzie alebo pri užívaní liekov sa vždy poraďte s lekárom alebo dietológom.
- Chia puding, kaša a smoothie
- Napučanie, hydratácia a trávenie
- Vplyv na srdce, hormóny a cukor v krvi
- Bezlepkovosť a vegánske využitie
CHIA PUDING » 6 príchutí pre jednoduché a zdravé raňajkové maškrty | Jarná/letná príprava jedál
Chia semienka pochádzajúce z rastliny Salvia hispanica L. si vydobyli miesto v centre pozornosti výživy. Tieto semienka, ktoré boli po tisícročia základom stravy pôvodných obyvateľov Ameriky, si v súčasnosti získavajú širokú popularitu po celom svete vďaka svojmu pôsobivému obsahu živín a potenciálnym zdravotným výhodám. Zdravotné benefity chia semienok zahŕňajú zlepšenie zdravia srdca, vysoký obsah vlákniny, reguláciu hladiny cukru v krvi, podporu sýtosti a zdroj antioxidantov. Upozorňujeme na postupné zavedanie, dostatočnú hydratáciu a možnú interakciu s liekmi na krvný tlak či cukrovku.
Rady na bezpečné a efektívne používanie
- Začnite s malými dávkami a zvyšujte postupne.
- Pred konzumáciou nechajte chia semienka napučať aspoň 15 minút.
- Pite dostatok vody, aby nedošlo k zápche.
- Chia semienka nie sú vhodné ako náhrada liečebných postupov bez dohody s lekárom.
Spomenuté recepty a tipy ukazujú, že chia semienka sú jednoduchým a všestranným doplnkom stravy. Môžu slúžiť ako náhrada vajec a oleja v pečení, ako súčasť pudingov, kaší alebo smoothie, alebo ako doplnok k ovseným kašiam a zeleninovým jedlám. Pokiaľ chcete experimentovať, skúste aj klíčenie chia semienok v špeciálnej miske na klíčenie - zvyčajne trvá 3-4 dni a zvyšuje obsah prospešných látok.