Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli. Chia semienka pochádzajú z rastliny šalvia hispánska (Salvia hispanica L.), ktorá rastie iba v niektorých častiach Strednej a Južnej Ameriky a nie je zrovna jednoduché ju pestovať.
Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Po absorbcii vody sa po nich zmenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu. Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály.
Nutričná výbava chia semienok a ich význam pre cukrovú reguláciu
Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť. Prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave nie je vôbec jednoduché.
Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať. 1. Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred tzv. Regulácia cukru v krvi - pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi. Mechanická bariéra - schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty.
Hoci chia semienka majú mnoho výhod, treba dbať na výživu v celkovom kontexte. Pozor! Ani s chia semienkami to netreba preháňať. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení a vďaka rozpustnej vláknine aj znižovať LDL- cholesterol. Rozpustná vláknina chia semienok pomáha znižovať LDL- teda zlý cholesterol a prispieva k stabilizácii hladiny cukru po jedle.
Vplyv na hladinu cukru v krvi: čo hovoria štúdie
Podľa štúdií môže konzumácia chia semienok vplývať na zníženie cukru v krvi po jedle. Randomizované štúdie ukazujú, že konzumácia 24 gramov chia semienok s 50 gramami bieleho chleba môže viesť k poklesu krvného cukru po jedle až o 41 % u zdravých jedincov. V roku 2010 štúdia dosiahla podobné výsledky - chia semienka znižujú glykemický výstup po konzumácii sacharidov. Autori odporúčajú ďalší výskum o dlhodobých účinkoch na zdravie a diabetes.
Okrem toho sú chia semienka vhodné aj pre diabetikov, keďže gélová štruktúra a vlákno spomaľujú premenu sacharidov na glukózu a napomáhajú tak stabilizácii energetickej dostupnosti. Podľa štúdií 8 čajových lyžičiek chia semienok dokáže znížiť glykemický výstup po jedle o 35-41 %. Z týchto zistení vyplýva, že chia semienka môžu predstavovať užitočnú súčasť jedálnička pri kontrole cukru v krvi, najmä u zdravých jedincov a pri diabetickej prevencii.
Praktické využitie chia semienok v jedálničku
Do pohára navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré. Zaradenie chia semienok do každodenného jedálnička je mimoriadne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať do jogurtu, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi posypať jedlá - výborne dopĺňajú ovsenú kašu, zeleninu alebo varenú ryžu, a to sladko aj slano. Vďaka ich bezlepkovosti sú vhodné aj pre celiatikov. Vegáni ich využívajú ako náhradu vajec pri pečení.
Pred konzumáciou je dôležité dbať na dostatočnú hydratáciu, najmä pri vyššom príjme vlákniny. Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s pohybom pohybovať cez 30 gramov denne. Ak práve začínate, dopĺňajte tekutiny a semienka pár hodín namočiť, aby ste sa vyhli zápche.
Bezpečnosť, alergie a potenciálne vedľajšie účinky
Chia semienka sú vo všeobecnosti dobre tolerované a bezpečné pre väčšinu ľudí. Avšak nadmerná konzumácia môže viesť k brušným ťažkostiam, nadúvaniu alebo zápche. Preto je dôležité postupné zvyšovanie dávky a dostatočná hydratácia. U ľudí s Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou alebo divertikulitídou treba dbať na príjem vlákniny a individuálne tolerancie. Pri užívaní liekov na cukrovku alebo krvný tlak sa chia semienka môžu potenciálne ovplyvniť ich účinok, preto je vhodné konzultovať ich užívanie s lekárom alebo dietológom.
Chia semienka sú vhodné aj pre osoby alergické na lepok a väčšinu ľudí ich tolerancia býva dobrá. Alergické reakcie sú zriedkavé, no každý organizmus reaguje inak. Dôležité je nepoužívať nadmerné množstvá a neprekračovať odporúčané denné dávky.
Nejezte Chia Špatně! Hrozí Ucpání Střev. Lékař Varuje: 90 % Lidí To Neví A Končí Na Pohotovosti!
Chia ako súčasť moderného životného štýlu
Chia semienka sú označované ako „jedlo bežcov“ pre ich intenzívnu sýtosť a dlhú uvoľňovanú energiu. Sú bohaté na antioxidanty (kyselina chlorogénová, kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol), ktoré pomáhajú chrániť bunky pred voľnými radikálmi. Okrem omega-3 mastných kyselín a vlákniny obsahujú aj vitamíny skupiny B, vápnik, horčík a ďalšie minerály, ktoré podporujú zdravie kostí a metabolizmus. Všeobecne prispejú k lepšiemu zvládaniu energetických výkyvov a k stabilizácii hladiny cukru v krvi po jedle.
Možno ich zahrnúť do ľubovoľných jedál - z jogurtov a smoothie až po pudingy, kaše, pečené výrobky alebo šaláty. Vďaka ich neutralite v chuti ich môžete používať prakticky v akomkoľvek recepte a prispievať tak k pestremu a vyváženému jedálničku.