Strukoviny patria k základným zložkám vegánskej stravy. Ak ste ich ale pred vegánstvom nekonzumovali, môžete zo začiatku zažívať tráviace problémy a nadúvanie. Za to môžu oligosacharidy. Ale lepšiemu tráveniu sa vždy dá pomôcť. Ako variť fazuľu?
Prečo namáčať a oplachovať fazuľu
Pri strukovinách pomáha namáčanie a oplachovanie. Namočenú fazuľu dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou a nalejte čerstvú vodu. Namočenie pomáha rozpúšťať škroby a oligosacharidy, ktoré spôsobujú nafukovanie a tráviace problémy. Väčšina strukovín by sa mala pred varením namáčať niekoľko hodín; červená a zelená šošovica však namáčanie odpadá.
Trvanie varenia a čo všetko ho ovplyvňuje
- Po namáčaní trvá väčšine fazúľ varenie približne 1 hodinu až 1 a štvrť hodiny. Dĺžka varenia závisí od veľkosti a veku strukovín - stara fazuľa býva tvrdšia a varí sa dlhšie.
- Pre začiatočníkov môže byť výhodné skúsiť šošovicu a hrášok, ktoré spôsobujú menšie tráviace problémy a nie je potrebné ich namáčať.
- Ďalším spôsobom rýchleho varenia je pomalé varenie: stačí ich opláchnuť, pridať do hrnca s vodou a ďalšími ochucovadlami a variť na nízkej teplote 3-6 hodín. V tomto režime sa fazuľa nemusí namáčať.
Mravce a triky, ako urýchliť varenie
- Pridanie sódy bikarbóny do vody pri varení zjemní šupky a urýchli zmäknutie fazule; však pozor, môže ovplyvniť chuť a vitamín B1.
- V prípade potreby použite tlakový hrniec: varenie sa zkráti na polovicu alebo viac, a fazuľu nemusíte pred varením namočiť - stačí ju prepláchnuť a vložiť do hrnca s vodou.
- Vyhýbajte sa pridávaniu studenej vody počas varenia; môže spomaliť proces zmäknutia.
- Soľ pridávajte najlepšie až na konci varenia alebo minimálne 1 polievkovú lyžicu hrubej soli na 3-4 litre vody na začiatku môže zlepšiť chuť, ale príliš tvrdá voda môže naopak zamedziť mäknutiu.
Rôzne druhy fazule a ich doba varenia
Čas varenia sa líši podľa druhu fazule. Tu je orientačná tabuľka:
| Druh fazule | Čas varenia |
|---|---|
| Veľká červená fazuľa a cícer | 1-2 hodiny |
| Stredne veľká čierna a strakatá fazuľa | 40-60 minút |
| Drobné mungo fazule, azuki | ≈30 minút |
| Čierna fazuľa | 60-90 minút |
| Fazuľa Cranberry | 45-60 minút |
| Biela maslová fazuľa (Great Northern) | 45-60 minút |
| Červená fazuľa | 90-120 minút |
| Drobná biela perličková fazuľa (Navy) | 90-120 minút |
| Fazuľa Pinto | 90-120 minút |
| Malá červená fazuľa | 60-90 minút |
Mýty a bežné chyby pri varení
Existujú mýty o tom, či fazuľu treba soliť na začiatku alebo či treba namočenie. V skutočnosti:
- Soľ na začiatku varenia môže spomaliť mäknutie; väčšina odborníkov odporúča soľ pridať až na konci varenia alebo použiť primerané množstvo soli počas varenia, ktoré zlepší chuť bez rizika tvrdnutia.
- Ovocná alebo kyslá kyselina (ocot, citrónová šťava) pri varení môže zamedziť mäknutiu fazule - pridávajte ich opatrne až po dokončení varenia alebo do hotového jedla.
- Voda s veľmi tvrdým zložením môže brániť zmäknutiu; ak je voda tvrdá, zvoľte filtráciu alebo použitú vodu z balenej vody.
Príprava bez tráviacich problémov
Na zlepšenie trávenia a minimalizáciu nadúvania:
- Namočte fazuľu cez noc (8-12 hodín) a vodu zlievajte; následne ju dôkladne prepláchnite a zalejte čerstvou vodou.
- V prípade rýchleho riešenia bez namáčania použite 5-6 minút var a hodinu odstáť; potom varte bežne.
- Pridajte bylinky a korenie ako bobkový list, tymián, rozmarín, oregano, estragón a cesnak, čili a kari, ktoré zlepšujú chuť a trávenie.
- Pri varení môžete použiť aj feniklové semená alebo iné koreniny, ktoré pomáhajú úľave od nafúknutia.
Inšpirácie a praktické tipy
Príprava fazule je vhodná ako príloha, ale tiež ako základ pre polievky, prívarky, šaláty či špeciálne recepty. Ak varíte len ako prílohu, vodu z varenia si odložte alebo ju zamraziť pre budúce použitie - je lacná a má nízky obsah sodíka v porovnaní s konzervami.
Ak nemáte čas varenia suchej fazule, fazuľa z konzervy je výbornou alternatívou; stačí ju prepláchnuť a pridať do jedla. Aquafaba z konzervov zmierni aj vegan recepty vďaka krémovej textúre vody, v ktorej bola fazuľa namočená.
Pred varením do strukovín nezabudnite pridať bobkový list a ďalšie bylinky pre lepšiu stráviteľnosť. Dôležité je tiež dôkladné prežúvanie a postupné zvykanie na vyššiu spotrebu bielkovín z rastlín.
Príklady receptov a tipy na rýchlu prípravu
- Rýchla fazuľová polievka na kyslo s bielou fazuľou z konzervy: cibuľa, zemiak, rasca, cesnak, múka a smotana na zahustenie, dochutené octom alebo citrónom.
- Nesmrteľná fazuľová polievka podľa tradičného receptu s aquafabou z konzervy, ktorá dodá krémovú textúru.
- Fazuľová nátierka z bielej fazule ako ľahká alternativa k prílohám.
Na záver si pripomíname, že existuje veľa spôsobov, ako uvariť fazuľu rýchlo a chutne bez zbytočného časového tlaku. Vyskúšajte a nájdite svoj obľúbený spôsob, ktorý zapadne do vašej dennej stravy.
Najdôležitejšie fakty v skratke: namáčanie a oplachovanie, výber druhu fazule, použitie tlakového hrnca, opatrné pridávanie soli, a bylinky na zlepšenie trávenia. Vďaka týmto tipom bude fazuľa mäkká, chutná a ľahšie stráviteľná.