Tofu s čínskou kapustou v sladko pikantnej sweet chilli omáčke je lahodný vegetariánsky pokrm plný chuti a farieb. Táto misa bola optimalizovaná na 4 porcie. Možno bude potrebné zmeniť množstvo a časy. Ak sa množstvá zvýšia, doba varenia sa môže predĺžiť! Je lepšie pozerať sa znova.
Čínska kapusta (Brassica rapa subsp. pekinensis), známa aj ako pekinská kapusta, je obľúbená pre svoju jemnú chuť a chrumkavú textúru. Na rozdiel od iných druhov kapusty, čínska kapusta neprebíja chuť ostatných ingrediencií, ale ich skôr dopĺňa. Je tiež nízkokalorická a obsahuje vysoký podiel vlákniny, čo prispieva k zdravému tráveniu.
Základné ingrediencie a postupy
Kapustu umyjeme a nakrájame na menšie kúsky. Cibuľu nakrájame na tenké prúžky a čínsku kapustu nastrúhajte. Tofu nakrájame na kocky, opečieme na panvicu na 1 PL oleja, poprášime údenou červenou paprikou, ochutíme soľou a čiernym korením. V samostatnej miske zmiešajte zemiakový (alebo kukuričný) škrob s múkou. Tmavšie harmonické spojenia medzi kapustou a tofu je možné dosiahnuť aj doplnením ďalších korení a omáčok.
Pre sladko pikantnú verziu: dochutiť toľko, aby omáčka dobre obalila tofu a kapustu. Výsledný pokrm je výborný s ryžou alebo rezancami.
Nutričné výhody čínskej kapusty a tofu
Jedna porcia 150 g kyslej kapusty obsahuje iba 27 kalórií a žiadny tuk. Kyslá kapusta je bohatým zdrojom prirodzených probiotík, ktoré udržiavajú zdravú črevnú mikroflóru a pomáhajú bojovať proti škodlivým baktériám. Čínska kapusta je tiež bohatá na vitamíny A a beta-karotén, čo prispeje k zdraviu očí a imunitnému systému.
Tofu je výborným zdrojom bielkovín a obsahuje železo a vápnik. Je ľahko stráviteľné a nasiakne chute omáčok a korení, čo ho robí ideálnym pre variácie rýchlych jedál.
Základný recept na šalát z čínskej kapusty a tofu
- Ingrediencie: 1/2 hlávky čínskej kapusty, 200 g tofu nakrájané na kocky, 1 mrkva nastrúhaná, 1/2 červenej papriky nakrájanej na rezance, 1 jarná cibuľka nakrájaná na kolieska, 2 PL olivového oleja, 1 PL citrónovej šťavy, soľ a korenie podľa chuti.
- Postup: Čínsku kapustu nakrájajte na tenké pásiky. Tofu opečte na panvici do zlatista. Všetky ingrediencie zmiešajte v miske. Pridajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Dobre premiešajte a nechajte chvíľu postáť, aby sa chute prepojili.
Variácie a vylepšenia
- Pridanie bielkovín: pre sýtejší šalát pridajte grilované kuracie mäso, tuniaka, varené vajcia alebo viac tofu.
- Ovocné osvieženie: kúsky ananásu, mandarínky alebo jabĺka pre sladkokyslú chuť. Nakrájané jablká dodajú šalátu chrumkavosť.
- Orechy a semienka: opražené orechy alebo semienka pre chrumkavú textúru a zdravé tuky.
- Exotické chute: nakladaný zázvor, wasabi majonéza alebo sezamový olej pre ázijský nádych.
- Vegánska verzia: vegánska majonéza alebo dressing na báze avokáda namiesto tatárskej omáčky.
- Pridanie zeleniny: cherry paradajky, uhorky alebo ďalšie farby paprík pre sviežosť a šťavnatosť.
Dressing - kľúč k dokonalému šalátu
Medovo-horčicový dressing: med, horčicu, olivový olej, citrónovú šťavu a korenie. Jogurtový dressing: biely jogurt, cesnak, citrónová šťava, kôpor a korenie. Avokádový dressing: avokádo, limetková šťava, koriander, cesnak a voda. Sezamový dressing: sezamový olej, sójová omáčka, ryžový ocot, med a strúhaný zázvor. Citrónová zálievka: olivový olej, citrónová šťava, soľ, korenie, horčica. Balsamická zálievka: olivový olej, balzamikový ocot, med, soľ, korenie. Ázijská zálievka: sójová omáčka, ryžový ocot, sezamový olej, med, zázvor, cesnak. Horčicová zálievka: dijonská horčica, olivový olej, ocot, med, soľ, korenie.
Teplé jedlá z čínskej kapusty a tofu
Čínska kapusta s tofu stir-fry: 1/2 hlávky čínskej kapusty, 200 g tofu, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 mrkva, 1 červená paprika, 2 PL sójovej omáčky, 1 PL ryžového octu, 1 ČL sezamového oleja. Postup: wok rozohrejte olej, pridajte cibuľu a cesnak do zlatista, pridajte tofu, mrkvu a papriku, potom kapustu a nakoniec omáčky. Podávajte so soom alebo rezancami.
Tibetské postné jedlo s čínskou kapustou a tofu: 1 cibuľa alebo pór, 2 strúčiky cesnaku, 1/2 hlávky čínskej kapusty, mrazená zeleninová zmes, zeleninový vývar, Solamyl, údené tofu. Postup: opečte cibuľu a cesnak, pridajte kapustu a zeleninu, zalejte vývarom a zahustite Solamylom. Dochutťe soľou a korením a podávajte s ryžou alebo rezancami.
Nakladaná čínska kapusta a sladkokyslý nálev
Nakladaná čínska kapusta je skvelý spôsob, ako si vychutnať túto zeleninu po celý rok. Recept na sladkokyslý nálev zahŕňa:
- 1 kg čínskej kapusty
- 2 stredné mrkvy
- 4 strúčiky cesnaku
- 1 zväzok čerstvého kôpru
- 500 ml vody
- 4 PL rastlinného oleja
- 1 PL soli
- 2,5 PL kryštálového cukru
- 3 PL obyčajného octu
- 5 ks bobkového listu
- 15 ks celého čierneho korenia
Postup: Kapustu nakrájajte na tenké rezančeky, mrkvu nastrúhajte, cesnak rovnako. Vo Varíeme nálev a nalejeme do sterilizovaného pohára v vrstvičkách kapusta - mrkva - cesnak - kôpor. Zalejte horúcim nálevom, uzavrite a nechajte vychladnúť, potom uistite sa, že je uchovávané v chladničke minimálne 12 hodín.
Šaláty z čínskej kapusty s bryndzou a krabími tyčinkami
Šalát z čínskej kapusty s bryndzou: plátky kapusty naplníme bryndzou miešanou s farebnou paprikou a olivami, zrolujeme a necháme stuhnúť v chladničke.
Šalát z čínskej kapusty s krabími tyčinkami: kapustu nakrájajte, pridajte krabie tyčinky a konzervovanú kukuricu. Dochutťe soľou a korením.
Ako vybrať a skladovať čínsku kapustu
Pri výbere hľadajte hlávky s pevnými, sviežimi listami. Čínska kapusta je často zamieňaná s pekinskou kapustou; kapusta má iné tvarové vlastnosti a štruktúru listov.
Zdravotné benefity čínskej kapusty a tofu
Čínska kapusta je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu; napomáha tráviacej sústave, posilňuje imunitu a chráni pred voľnými radikálmi. Tofu poskytuje kvalitné bielkoviny, železo a vápnik a vďaka svojej schopnosti absorbovať chute je ideálne pre širokú paletu receptov. Spolu tvoria ľahké, výživné jedlá vhodné po sviatkoch alebo ako bežná súčasť zdravého jedálneho režimu.
Krátky prehľad a tipy
- Váš šalát pripravujte z čerstvej kapusty s tenkými rezančekmi a nechajte ho chvíľu odpočívať, aby sa chute prepojili.
- Čerstvá kapusta je kľúčom k textúre a chuti; umyte ju dôkladne a odstráňte poškodené listy.
- Experimentujte s dressingom podľa preferovanej chuti, aby ste našli svoju obľúbenú kombináciu.