Fazuľa je strukovina, ktorá pochádza z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky. Jej pestovanie sa rozšírilo do celého sveta a aj na Slovensko. U nás sa pestuje fazuľa kríčková alebo ovíjavá, ktoré majú zelené alebo žlté struky. Vo fazuli nájdeš veľké množstvo vitamínov skupiny B, vitamín C a tiež železo, fosfor a vápnik. Vďaka vysokému obsahu vlákniny blahodárne pôsobí na črevá. Tmavá fazuľa má blahodárny vplyv na obličky a močový mechúr. Existuje mnoho druhov fazúľ. Ak si diabetik, fazuľa by nemala chýbať v tvojom jedálničku. Má nízky glykemický index a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Minerály, ako horčík, vápnik a draslík vo fazuli udržiavajú tvoje srdce zdravé - minimalizujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a znižujú vysoký krvný tlak. Je tiež plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi (tie môžu spôsobiť poškodenie buniek a mať za následok vznik rakoviny).
Fazuľové struky umyjeme a dobre vysušíme. Vo woku zohrejeme ghí alebo olej. Pridáme karí lístky a oheň zmiernime. Premiešame, oheň zmiernime, wok prikryjeme a struky dusíme 12-15 minút. Občas môžeme premiešať. Fazuľové struky umyjeme a odnitkujeme, ak treba. Pripravíme si masala. Ďalej si urobíme tadka. V panvici zohrejeme olej alebo ghee. Pridáme nakrájané fazuľové struky, chilli papričku vcelku (odstránime z nej stopku), dobre premiešame a zakryjeme pokrievkou. Fazuľové struky môžete nahradiť aj zelenou paprikou. Zemiaky očistíme a nakrájame na menšie „kocky“. Dáme ich do hrnca. Očistíme mrkvu a nakrájame na menšie kúsky. Dáme do hrnca k zemiakom. Pridáme hrach, zalejeme vodou a všetko uvaríme domäkka. Scedíme a necháme bokom do ďalšieho použitia.
Kešu si na 30 minút namočíme v horúcej vode. Potom ich rozmixujeme s trochou vody, v ktorej sa máčali, na pastu. Odložíme ju bokom do ďalšieho použitia. Rozmixujeme ďalej 2 rajčiny a zvlášť rozmixujeme 2 červené cibuľe. Obe pyré si odložíme bokom do ďalšieho použitia. V hrnci zohrejeme olej a pridáme rímsku rascu a necháme ju rozvoňať. Potom pridáme cesnakovo-zázvorovú pastu a rozmixovanú cibuľu. Cibuľu restujeme na miernom ohni asi 15 minút, aby sa zredukovala. Občas premiešame. Potom pridáme kurkumu, chilli korenie a koriander. Premiešame. Ihneď pridáme rajčinové pyré, senovku grécke, cukor a garam masala. Ďalej pridáme maslo, kešu pastu a soľ. Premiešame. Pridáme smotanu a vývar zo zeleniny na zriedenie, premiešame. Privedieme k varu, chvíľu necháme na miernо variť (asi 5 minút), treba premiešavať. Ak je omáčka príliš hustá, pridáme opäť trocha vývaru zo zeleniny a premiešame.
Kým sa karí varí, v menšom hrnci zohrejeme hrubší plátok masla a troška oleja a orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu a papriku na kocky. Nie celkom domäkka, skôr do chrumkava. Toto pridáme do karí, pridáme aj predvarenú zeleninu. Dobre premiešame, pridáme nasekanú korindrovú vňať, prejdeme varom a odstavíme z ohňa.
Robila som makhani aj so sójového „mäsa“/chunks. Postupovala som rovnako ako je popísané v recepte s tým rozdielom, že som vynechala cukor a maslo, miesto oprážania na masle som použila olej. Sójové mäso som pridala v tom bode ako uvarené zemiaky. Miesto smotany som použila kokosové mlieko. Ostatnú zeleninu som použila tú istú. Použila som dlhé struky. Fazuľové struky nakrájame a varíme v osolenej vode 10-12 minút. Vkladáme ich až do vriacej vody, nie skôr. Cesnak nakrájame nadrobno. Pridáme struky a minútku restujeme. Pridáme palmový cukor, sójovú omáčku a soľ (nesolíme už veľa, lebo sa varili v osolenej vode) a restujeme ďalšie 3 minúty. Premiešavame. Nakoniec pridáme nasekanú koriandrovú vňať, premiešame, odstavíme z ohňa a 5 minút necháme prepojiť chute.
Šaláty, polievky a hlavné jedlá s fazuľovými strukmi a baby mrkvou
Šaláty sú ideálne pre rýchly a svieži obed alebo večeru. Kombinácia fazuľových strukov a baby mrkvy dodá šalátu chrumkavosť a vitamíny. Recept na svieži šalát s chrumkavou zeleninou: Fazuľové struky, Baby mrkva, Žltý melón nakrájaný na kocky. Dobrý dressing (napr. z konopného oleja).
Polievky sú skvelý spôsob, ako zahriať telo počas chladných večerov a zároveň dodať potrebné živiny. Fazuľové struky a baby mrkva sa výborne hodia do zeleninových polievok. Recept na zeleninovú polievku s fazuľovými strukmi a baby mrkvou: Na masle podusíme cibuľku, mrkvu a petržlen. Pridáme pór a krátko spolu podusíme. Zalejeme vodou, pridáme zeleninový bujón a varíme, kým nie je mrkva takmer mäkká. Pridáme mrazený hrášok, karotku a fazuľové lusky. Varíme spolu na miernom ohni asi 10 minút. Dochutíme vegetou a korením.
Hlavné jedlá s fazuľovými strukmi a baby mrkvou môžu byť súčasťou plnohodnotných hlavných obedov. Môžete ich pridať do ragú, restovanej zeleniny alebo použiť ako prílohu k mäsu. Recept na zeleninový miš-maš (vhodný aj pre deti od 1,5 roka): Na olivovom oleji orestujeme cesnak. Pridáme mrkvu nakrájanú na tenké kolieska. Pridáme pokrájané zelené fazuľové struky. Pridáme oblanšírovanú rajčinu bez šupky, soľ, oregano a bazalku. Pridáme cuketu nakrájanú na malé kocky. Podlejeme trochou vody alebo vývaru a dusíme, kým zelenina nezmäkne. Tento zeleninový miš-maš je vhodný od roka a pol, keďže je restovaný na oleji. Cesnak sa dá vynechať.
Rýchle fazuľové struky s cesnakom a sójovou omáčkou: Fazuľové struky nakrájame a varíme v osolenej vode 10-12 minút. Vkladáme ich do vriacej vody. Cesnak nakrájame nadrobno. V panvici zohrejeme olej a cesnak orestujeme. Pridáme struky a restujeme minútku. Pridáme palmový cukor, sójovú omáčku a soľ a restujeme ďalšie 3 minúty. Nakoniec pridáme nasekanú koriandrovú vňať, premiešame, odstavíme z ohňa a necháme 5 minút prepojiť chute. Hodí sa ako príloha k mäsu alebo ku karí a ryži.
Deti a rodinné jedlá
Fazuľové struky a baby mrkva sú vhodné pre deti od útleho veku. Sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správny vývoj dieťaťa. Tipy pre prípravu jedál pre deti: Zeleninu nakrájajte na malé kúsky, aby sa deťom ľahšie jedla. Varte zeleninu do mäkka, aby bola ľahko stráviteľná. Pridajte do jedla bylinky a koreniny, aby bolo chutnejšie.
Ako udržať ovocie a zeleninu čerstvé? 22 tipov na skladovanie potravín v chladničke. Fazuľové struky majú vysoký podiel vlákniny, ktorá pôsobí ako kartáč na naše čreva. Hlavne štíhli ľudia s vypuklým bruchom by ich mali čo najčastejšie konzumovať, aby odstránili nánosy nestrávenej potravy zo stien čriev. Struky sa používajú v ľudovom liečiteľstve ako antidiabetikum, znižujú obsah cukru v krvi. Ich hlavné pôsobenie smeruje na problém zadržovania vody u žien. Sú močopudné, čo pomáha zbavovať sa zadržiavanej vody.
Fazuľové struky majú tiež významný význam pre varenie: môžete ich dusenú zeleninu, mexickú fazuľu alebo klasický zeleninový miš-maš. Fazuľové struky a baby mrkva sa tiež používajú do polievok, zeleninových zmesí a omáčok. Vynikajúce sú smažené na slanine a podávajú sa ku steakom. Zelené fazuľky sa dajú nakladať do sladkokyslého nálevu.
Nutričné hodnoty (na 100 g): Fazuľové struky energia 31 kcal, bielkoviny 1.8 g, sacharidy 7 g, vláknina 3.4 g, vitamín C a A; Baby mrkva energia 35 kcal, bielkoviny 0.7 g, sacharidy 8.2 g, vláknina 3 g, vitamín A 167% ODD, vitamín C 12% ODD.
Tabuľka nutričných hodnôt (na 100 g) a ďalšie tipy na skladovanie: čerstvé struky možno uchovať v chladničke do 3 dní, mrazené až rok. Pred použitím spariť horúcou osolenou vodou a prepláchnuť studenou vodou. Pri používaní mrazených strukov pridávajte ich priamo z mrazničky. Skúšajte rôzne koreniny: petržlen, kôpor, tymián, rozmarín. Dajte fazuľové struky a baby mrkvu čo najčastejšie do jedálnička a vyhľadávajte domáce a sezónne potraviny.
- Fazuľové struky nakrájame a varíme v osolenej vode 10-12 minút.
- Cesnak orestujeme na oleji, pridáme struky, restujeme minútku, pridáme ochutenie a premiešame.
- Pridáme zeleninu a vývar podľa potreby, dusíme, dokým je zelenina mäkká.