Trojhlavý sval ramena alias triceps (triceps brachii) sa skladá z dlhej hlavy (caput longum), laterálnej hlavy (caput laterale) a mediálnej hlavy (caput mediale). Na dostatočné precvičenie tricepsu mnohí ľudia zabúdajú, a ochudobňujú sa tak o lepšie výsledky vo svalovom rozvoji tejto časti tela. Triceps brachii tvorí približne 2/3 svalovej hmoty hornej končatiny. V jej objeme teda zohráva ešte väčšiu úlohu ako biceps (dvojhlavý sval ramena), ktorému je však na tréningu často venovaná omnoho väčšia pozornosť. Na precvičenie všetkých týchto častí treba do tréningu zaradiť rôzne cviky, ktoré pomôžu s komplexným rozvojom tricepsu.
Francúzsky tlak možno označiť za vynikajúci objemový cvik na trojhlavý sval paže. Okrem tricepsov sa zapájajú aj svaly ramien a svaly horných častí chrbta. Cvik francúzske tlaky je účinným cvikom na posilňovanie a tvarovanie svalov tricepsov. Tento cvik sa vykonáva v ľahu, za pomoci veľkej činky alebo jednoručiek a zameriava sa na izoláciu svalov tricepsov. Okrem toho sú francúzske tlaky účinné aj pri rozvoji stabilizácie ramien a horných častí chrbta. Pretože cvik vyžaduje koordináciu a stabilitu, pomáha posilňovať tiež svaly jadra a zlepšiť celkové držanie tela. Tento cvik je vhodný pre tých, ktorí chcú zlepšiť výkon v iných cvikoch, ako sú bench press, tlaky na ramená alebo kliky. Silný triceps môže pomôcť zlepšiť celkový výkon pri týchto cvikoch.
Správna technika francúzskych tlakov s jednoručkami v ľahu
Východisková poloha: Položte sa chrbtom na vodorovnú lavicu na cvičenie. Nohy nechajte pokrčené a chodidlá na zemi. Obidvomi rukami uchopte jednoručky a predpažte. Ruky sú vystreté.
Realizácia: S nádychom pokrčte ruky a činky kontrolovane približujte smerom k ušiam. Ideálne až do pozície, keď sa predlaktím takmer alebo úplne dotknete bicepsu. Potom s výdychom pomocou aktivácie svalov tricepsu ruky opäť vystrite a pokračujte ďalším opakovaním.
Dôležité aspekty správnej techniky:
- Lakťe aj dlane by mali byť vzdialené na šírku ramien. Dlaňami držíme činky tak, že nám palce smerujú dole.
- S nádychom spúšťame činky dole, na úroveň čela. Lakte smerujú hore, držíme ich pevne na svojom mieste počas cvičenia.
- S výdychom zatlačíme činky naspäť hore, do vystretých lakťov. Lakte držíme pevne na svojom mieste počas celého pohybu.
- Kríže sú zatlačené v podložke. Brucho je spevnené.
- Použite zodpovedajúcu váhu, aby ste cvik vykonávali správne a bezpečne.
- Pohyb je pomalý a kontrolovaný.
- Počas cvičenia dýchajte a nezadržavajte dych.
Výhody cvičenia s jednoručkami
Nejeden z nás pravdepodobne patrí k onomu rýdzemu druhu „železných hráčov“, ktorý sa v posilňovni najradšej drží overených základov - teda cvikov s veľkou činkou. Vieš jednoducho, čo máš ráda čo pre svoj svalový rast potrebuješ. A ono to obvykle aj naozaj funguje. V prvom rade môže náročný tréning s jednoručkami pomôcť prekonať výkonnostnú stagnáciu a zapáliť nový svalový rast. So zvyšujúcou sa silou tiež narastá počet opakovaní, ktoré si schopný vykonať a s počtom opakovaní zase narastá objem svalov. Navyše je použitie jednoručných činiek tou najlepšou cestou, ako vyrovnať disproporcie medzi pravou a ľavou polovicou tela. U niektorých športovcov je jedna končatina oproti druhej slabšia až o desať percent.
Ako zaradiť francúzske tlaky do tréningu
Pre tréning tricepsu platia také isté pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré pomôžu s ich prípravou na záťaž. Vďaka tomu sa tiež chránite pred zranením. Predsa len prísť do posilňovne a rovno skúšať maximálku na úzkom bench presse či francúzskych tlakoch nie je ten najzdravší prístup. V postupnosti tkvie takisto aj podstata pokroku v danom cviku. Najprv sa naučte správnu techniku a až potom zvyšujte záťaž.
Z predstavených cvikov si môžete jednoducho vytvoriť tréning tricepsu v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať približne 2 - 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať približne na úroveň 60 - 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning tricepsov zaradíte buď samostatne, alebo v kombinácii s inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte však na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.
Umiestnenie rúk a úchop
Umiestnenie rúk: Široký úchop zdôrazňuje vnútornú oblasť tricepsu (dlhá hlava), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu (vonkajšia hlava). Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou môžete použiť úchop nadhmatom alebo podhmatom. Použitie tyče so skosenými koncami či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop.
Francúzske tlaky s jednoručkami v ľahu na ramená
Dráha pohybu: Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú (dlhú) hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu. Pozícia tela: Lakte smerujú hore a nadlaktia sú vertikálne s podlahou.
