Jedno z najdôležitejších pravidiel v živote športovca je neskúšať žiadne nové jedlo alebo produkt v čase pred zápasom. Jedným z cieľov prípravnej fázy je zistiť experimentovaním, aké množstvá, jedlá, pomery a časy potrebujete na dosiahnutie najlepšej formy. Strava futbalistu by mala byť plánovaná približne rovnako ako strava pre vytrvalostného športovca, keďže ide o šport, ktorý vyžaduje veľa energie.
Tieto princípy platia aj pre tréningy a zápasy. Aká by mala byť teda strava futbalistu pred výkonom a po výkone? V prvom rade treba povedať, že strava futbalového brankára má ďaleko od stravy napríklad stredopoliara. Výkon hráčov v „poli“ je väčšinou vytrvalostný, počas ktorého spália množstvo svalového paliva - glykogénu, a preto potrebujú dopĺňať oveľa viac sacharidov, aby doplnili stratené zásoby. Výkon brankára je naopak silový s množstvom krátkych a intenzívnych pohybov, počas ktorých telo využíva skôr ATP-adenozíntrifosfát.
Čo určite nejesť a kedy
- Raňajky bývajú často müsli s mliekom a sladkým pečivom, no tieto spracované jedlá zvyšujú rýchlo hladinu cukru v krvi a rovnako rýchlo aj klesajú, čo vedie k úbytku energie a únave.
- Asi 2 hodiny pred zápasom je vhodné prijať jedlo s obsahom aspoň 600 kalórií, čo sa rovná asi trom banánom a štyrom plátkom celozrnného chleba.
- Na začiatku dňa je dobré začať ranným jedlom a vyhnúť sa plnému žalúdku, pretože plný žalúdok bráni dýchaniu.
- Posledné jedlo pred fyzickou aktivitou by malo byť na čas 2 - 4 hodiny pred tréningom alebo zápasom.
- Počas zápasu potenie môže viesť k strate až 2 - 5 litrov tekutiny; preto je dôležité priebežne dopĺňať tekutiny.
Stravovanie pred výkonom
Strava pred výkonom sa líši podľa typu záťaže. Silové zaťaženie vyžaduje viac bielkovín s minimom sacharidov, zatiaľ čo pri vytrvalostnom zaťažení sú vhodné sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Futbal je šport, ktorý využíva takmer všetky energetické zdroje, a preto je dôležité mať doplnené zásoby glykogénu, ale aj udržiavať správnu hladinu cukru v krvi a nízku hladinu inzulínu.
Príjem sacharidov by mal byť vo väčšine prípadov zo zdrojov s nízkym GI alebo stredným GI a malo by sa dbať na ich správnu kombináciu s tukmi a vlákninou. Medzi vhodné sacharidy patria napríklad ryža, celozrnné výrobky, zemiaky, cestoviny či vločky, spolu s tukmi ako olivový olej, maslo alebo avokádo a s dostatočnou vlákninou zo zeleniny. Pri veľkej záťaži možno siahnuť aj po sacharidoch s vysokým GI, ale len krátkodobo a v rámci rýchleho doplnenia energie.
Príklad týždňa pred zápasom
- 2-3 dni pred zápasom: postupné zvyšovanie príjmu sacharidov; vyprázdnenie zásob glykogénu na štarte týždňa a postupná superkompenzácia.
- Deň pred zápasom: zvýšenie množstva sacharidov na 65 - 70 %, zníženie tukov na 20 % a bielkovín na 12 - 15 %.
- Deň po zápase nie sú potrebné špeciálne doplnky; dôležitá je regenerácia a rovnováha rozloženia živín.
Príjem tekutín a hydratácia
Neodmysliteľnou súčasťou jedálnička futbalistu je príjem tekutín. Pravidelný pitný režim je kritický, nakoľko dehydratácia ovplyvňuje výkonnosť a regeneráciu. Najlepšia je voda, prípadne hypotonické alebo izotonické nápoje. Po zápase je dôležité doplniť tekutiny a minerály čo najskôr.
Typy potravy a ich vplyv na výkon
Príjem sacharidov sa má prispôsobovať dĺžke a intenzite zápasu. Všeobecne:
- Sacharidy: 60 - 65 % denný energetický príjem, prevažne polysacharidy.
- Tuky: do 25 % celkového energetického príjmu, pomer živočíšnych a rastlinných tukov 2:5.
- Bielkoviny: 10 - 15 % celkového energetického príjmu, pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín približne 1:1.
Pred zápasom a tréningom by mala byť kombinácia sacharidov s tukmi a vlákninou na zníženie glykemického indexu a na predĺženie sýtosti. Pri dopĺňaní glykogénu po zápase sú vhodné polysacharidy ako cestoviny, ryža a zemiaky spolu so zdrojmi bielkovín.
U mladých futbalistov je dôležité dbať na vyváženú výživu a zmysluplné rozloženie jedál počas dňa, aby sa predišlo tráviacim problémom a zraneniam. Základom je pravidelnosť v jedle a pravidelné desiaty, raňajky a hlavné jedlá pred tréningami a zápasmi.
WHAT TO EAT BEFORE A FOOTBALL MATCH
Príklad zdravej a praktickej jedálničkovej zostavy
- Raňajky: celozrnná kaša s banánom, ovsené vločky s jogurtom alebo vajíčka s celozrnným pečivom.
- Desiata: zeleninový šalát s olivovým olejom, celozrnné tyčinky s tvarohom.
- obed: kuracie alebo losos s quinoou alebo ryžou a zeleninou.
- Olovrant: ovocie (napr. jablko, pomaranč) a hrstka orechov.
- Večera: mäso alebo ryba so šalátom a zemiaky alebo celozrnné cestoviny.
Pri niektorých tréningoch a zápasoch môže byť potrebné upraviť načasovanie jedál podľa času zápasu. Ak je zápas ráno, vhodné je mať raňajky s nízkym GI; ak poobede, na raňajky sacharidové jedlo a po obede bielkovinové jedlo so zeleninou a tukmi; a ako menšie jedlo pred zápasom opäť sacharidový pokrm s nízkym GI.
Počas dvohodinového okna po ukončení výkonu je dôležité prijať potraviny s rýchlo vstrebateľnými bielkovinami a sacharidmi, najmä ak bol zápas alebo silový tréning. Koncentrát srvátky sa vstrebáva rýchlo, zatiaľ čo bežné jedlá ako mäso alebo vajcia majú dlhšiu dobu trávenia a môžu zmeškať optimálne okno regenerácie.
Chuťové tipy a zaujímavosti
Často sa odporúča jednoducho kombinovať potraviny: biele pečivo s tukmi a zeleninou, keks s plnotučnou zakysankou a orechmi, alebo jogurt s orieškami a ovocím. Dôležité je mať v jedálničku aj vlákninu, ktorá pomáha vyživovať tráviaci systém a stabilizovať glykemický index.
Naše tipy dopĺňajú odporúčania odborníkov z projektu ZDRAVÁ JEDENÁSTKA a skúsenosti slovenských futbalových klubov. Mnohí profesionáli a mládež sú pod dohľadom výživových poradcov, ktorí určujú, čo a kedy jesť pred tréningami a zápasmi.
tags: #jedalnicek #pre #futbalistov