Nemusíte sa snažiť žiť bez sladkého. Stačí ak si budete vedieť vybrať to správne. Aké sladké pochúťky si pripravuje inštruktorka a fitness trénerka Janka Budayová? Nech sa páči, inšpirujte sa. Zdravo, sladko a chutne :-) Ako na to?
Čo je ľanová múka a prečo ju používať
Ľanová múka je vedľajší produkt pri výrobe ľanového oleja. Vzniká po vylisovaní oleja zo semien ľanu za studena, pričom zostáva výlisok, z ktorého sa následne melie múka. Táto múka je cenná pre svoje zloženie - vysoký obsah vlákniny a proteínov (30 - 40% bielkovín v 100 g múky) a nízky obsah sacharidov. Neobsahuje lepok ani nezdravé tuky, čo ju robí vhodnou pre celiatikov, ľudí s rôznymi diétami a aj pre náročných stravníkov.
Ľanová múka okrem minerálov obsahuje aj zdravý tuk, ktorý je pre naše zdravie tak dôležitý. Je vhodná na sladké aj slané pečenie a zahusťovanie - absorbuje veľa vody a tukov. Najlepší výsledok dosiahnete, ak ju v recepte zmiešate aj s inou múkou. Samostatne sa môže použiť napríklad na prípravu ľanového chleba. Vyniká najmä vysokým obsahom vlákniny, omega 3 mastných kyselín, fytoestrogénov (lignan).
Vlastnosti a použitie ľanovej múky
- Absorpcia tekutín: Silno napučí pri kontakte s tekutinou.
- Farba a textúra: Cestu dodáva tmavšiu farbu a hutnejšiu textúru.
- Použitie v receptoch: V receptoch ňou môžete nahradiť 10 - 15% obilnej múky.
Low carb pečenie a ľanová múka
Nedávno populárne low carb pečenie sa zameriava na zníženie obsahu sacharidov. Ľanová múka je jednou z hlavných low carb múk: je málo sacharidov a veľa vlákniny, a lepok neobsahuje. Preto je potrebné použiť náhrady za lepok, ako sú vajíčka alebo ľanové vajíčka (zmes ľanovej múky a vody).
Low carb múky možno rozdeliť do dvoch skupín. Prvou sú obilninové múky, ktoré sú spracované tak, aby obsahovali výrazne menej sacharidov. Do druhej skupiny patria múky z potravín s prirodzene nízkym obsahom sacharidov, ako sú orechy, semená alebo rastliny (mandľová, kokosová, slnečnicová, tekvicová a pod.).
Mandľová múka je najpoužívanejším typom low carb múky a má významný podiel tukov. Odtučnená mandľová múka je ľahšia a viac savá. Kokosová múka je veľmi savá a má výraznú kokosovú arómu. Slnečnicová múka je vhodnou alternatívou ku mandľovej múke a dá sa nahradiť v pomere 1:1. Tekvicová múka a ľanová múka patria medzi ďalšie možnosti, pričom ľanová múka býva bohatá na vlákninu a špecifické živiny.
Tabuľka s porovnaniami nutričných hodnôt (na 100 g múky):
| Múka | Sacharidy (g) | Kalórie (kcal) |
|---|---|---|
| Kokosová múka | 9 | 467 |
| Ľanová múka | 9 | 430 |
| Slnečnicová múka | 22 | 473 |
| Mandľová múka | 22 | 614 |
| Tekvicová múka | 24 | 446 |
| Ľanová múka (znovu) | cca 35 | cca 450 |
Tipy pre úspešné low carb pečenie
- Múky preoseívajte pred použitím.
- Používajte viac vajíčok, tuku a mliečnych výrobkov; trvanlivosť býva kratšia.
- Skladujte múky v uzavierateľnej nádobe v chlade a v suchu.
- Používajte čerstvý prášok na pečenie.
- Low carb cesto býva lepkavé - naolejujte si ruky a pracovné pomôcky alebo navlhčite vodou.
- Ak sa cesto drobí, môže to byť spôsobené nedostatkom vajíčok alebo vynechaním psyllia.
- Nechajte koláč a sušienky úplne vychladnúť.
Recepty s ľanovou múkou
Ľanová múka je všestranná a môžete ju použiť na rôzne spôsoby.
Koláč s ľanovou múkou a čučoriedkami
Ingrediencie: 100 g celozrnnej múky (napr. špaldovej polohrubej), 100 g ľanovej múky (namočenej vopred do vody), 1 lyžička kypriaceho prášku, 100 g mäkkého masla, 50 g cukru z kokosových kvetov, 1 vajce. Na vrch: citrón, 250 g tvarohu, 1 vajce, 40 g cukru z kokosových kvetov, vanilka, 300 g mrazených čučoriedok a brusníc. Postup: Rúru vyhrejeme na 200/180 stupňov. Maslo, cukor, vajce zmiešame s múkou a kypriacim práškom. Vypracujeme hladké cesto, preložíme do vymastenej formy a vytvoríme vyšší okraj. Na vrch cesta zmiešame suroviny a rozotrieme na cesto. Vrch posypeme čučoriedkami a brusnicami. Pečieme na strednej priečke 35 minút a necháme vychladiť. Pozor na tú ľanovú múku! Treba použiť dosť vody na zmiešanie s múkou, inak sa s koláčom zadrhnete.
Ľanové tortillové chipsy
Ingrediencie: Ľanová múka, Mandľová múka, Horúca voda, Maslo alebo ghee. Postup: Suché suroviny premiešame, pridáme horúcu vodu a cesto necháme odpočívať 10 minút. Pridáme maslo, vypracujeme. Rozdelíme na 4 časti a vytvarujeme guličky. Tú guľu vložíme medzi dva papiere a vyvaľkáme do tvaru tortilly. Tortillu pečieme na suchú panvicu, 10 sekúnd z každej strany. Rúru rozohrejeme na 175°C a tortilly narežeme na trojuholníky a pečieme 8-10 minút do chrumkava. Chipsy sa hodia so syrovou, avokádovou alebo chilli omáčkou, alebo ako príloha k chilli con carne.
Domáci celozrnný chlieb s ľanovou múkou a rozmarínom
Tento chlieb je ideálny na raňajky alebo ako príloha k zdravým pomazánkam. Doprajte si ho napríklad s nivou či paradajkami. Vďaka ľanovej múke obsahuje veľa vlákniny a bielkovín a veľmi málo tuku. Existujú aj varianty s kváskom alebo droždím.
Ľanové placky a keksy
Ľanové placky a keksy sú jednoduché na prípravu a ponúkajú množstvo benefitov. Môžete ich doplniť o ľanové semienka alebo cibuľku pre chuťový obohatenie. Vyrobíte ich rýchlo doma a môžete si ich dopriať ako zdravú desiatu, raňajky alebo snack k obľúbenému seriálu.
Ďalšie tipy a poznámky
- Low carb múky často neobsahujú lepok. Preto je dôležité používať spojivá ako vajcia alebo ľanové vajíčka.
- Najlepší výsledok dosiahnete kombináciou múk, napríklad mandľovej a slnečnicovej alebo ľanovej s inou múkou.
- Pri pečení s ľanovou múkou je potreba menej sacharidov; doplňte tekutiny a tuky podľa receptu a nechajte cesto dobre premiesiť.
- Ľanová múka je skvelá na zahusťovanie polievok, omáčok a kaší, a zároveň prináša dôležité živiny do jedál.
Keto ľanový chlieb (remake V1.0) | Bez sacharidov | Mäkký a nadýchaný | Bez kvasníc | Rýchly a jednoduchý
Objavte nekonečné možnosti využitia ľanovej múky a niekoľko skvelých receptov z našej kuchyne. Ľanová múka je vlastne vedľajším produktom pri výrobe ľanového oleja, no nie je žiadne béčko. Keď sa zo semienok ľanu procesom za studena vylisuje olej, z výlisku vzniká múka. Napriek tomu zohráva v zdravom pečení veľkú úlohu a ponúka bohaté nutričné benefity.