Glykemický index je označenie potravín na číselnej stupnici od 0 do 100. Vysoký glykemický index majú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý sa štiepi a vstrebáva výrazne rýchlejšie a tým zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Medzi potraviny s vysokým GI patria tie, ktoré majú nad 71. Stredný a nízky glykemický index majú presne opačné vlastnosti. To znamená, že vstrebávanie cukru do krvi prebieha pomalšie a v menších dávkach. Stredný glykemický index je od 56 do 70. Tieto potraviny môžete konzumovať, ale taktiež v menšej miere. Taktiež ich môžete kombinovať s potravinami s nižším glykemickým indexom. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú najvhodnejšie na chudnutie. Zasýtia Vás na oveľa dlhšiu dobu. Sú to potraviny s indexom od 0 do 55. Sem sa radia niektoré druhy ovocia a podobne zdravé potraviny.
Ak prijmeme potravinu s vysokým glykemickým indexom, do nášho tela sa dostane veľké množstvo cukru. V tomto okamihu sa telo začína brániť a snaží sa vyrovnať hladinu cukru v krvi tým, že produkuje inzulín, ktorý sa snaží o zníženie hladiny cukru v krvi. To nie je ale všetko. Táto akcia vyvolá reakciu, čo znamená, že náš rozum bude znova myslieť ako prijať cukor, aby sa znova dostal na správnu hodnotu. To znamená, že znova budeme mať chuť na maškrtenie sladkostí. To ale predsa nechceme.
Pri potravinách so stredným a nízkym glykemickým indexom nemusíte mať obavy. Pokiaľ prijmete potravinu s nižším glykemickým indexom, hodnota cukru sa Vám v krvi rapídne nezvýši a tým pádom sa vám v tele neprodukuje zvýšené množstvo inzulínu - nenastane hypoglykémia. Takže vaše telo zostane nasýtené na dlhšiu dobu. Pri chudnutí je teda dôležité upriamiť svoju pozornosť taktiež na kontrolovanie glykemickej hodnoty potravín.
Glykemický index sa dá ovplyvniť spracovaním potravín napr. varením. Pečivo je známe ako nepriateľ chudnutia. Ale to je pravda tak na 50%. Áno, biely chlieb, biele rožky, … majú vysoký glykemický index ale naopak celozrnný chlieb, resp. pečivo má stredný glykemický index, takže pri chudnutí ho môžeme jesť ale len s mierou (2-3 krát týždenne). Mlieko, či už nízkotučné alebo polotučné a nízkotučné jogurty kľudne zaraďte do svojho jedálnička na chudnutie. Majú nízky glykemický index, sú zdrojom bielkovín a ďalších výživných látok. Napriek tomu, že orechy majú nízky glykemický index a sú veľmi zdravé, tak na chudnutie nie sú najvhodnejšie, pretože sú kalorické.
Nie všetky potraviny sú si rovné. V prípade diabetikov to platí dvojnásobne. Z niektorých vyhladnete oveľa rýchlejšie ako z iných a rozdielne vplývajú aj na hladinu cukru v krvi (glykémiu). To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť.
Zdroj: P. Minárik, B. Zoboková, E. Blaho - Diéta pre diabetikov, Raabe 2017
Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravín s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Tiež tieto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.
Praktické usmernenia pre jedálniček a výber ovocia
Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu. Červenú kategóriu potravín s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať rýchlo vstrebateľné cukry ako kolový nápoj či hroznový cukor. Následne po 5 min zjesť potravinu obsahujúcu zložené sacharidy (rohlík, kúsoček chleba, piškóty).
Oranžovú kategóriu potravín so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou. Zelená kategória potravín s nízkym GI (55 a menej) je najvhodnejšia, nezabúdajte však, že nemá automaticky aj najnižší počet kalórií. Príkladom sú orechy, ktoré majú nízky GI, ale väčšie množstvo tuku a kalórií. Diabetici s nadváhou by mali denne zjesť najviac jednu malú hrsť orechov.
Aj s týmto semaforom však musíte pracovať opatrne. Na skutočnú hodnotu glykemického indexu a vplyvu na hladinu cukru v krvi totiž vplýva viacero faktorov. Práve preto sa o hodnote glykemického indexu nedočítate na obaloch potravín. Čo ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu?
- 1. Ako ste pri jedle skombinovali jednotlivé potraviny - bielkoviny a tuky znižujú GI. Napríklad glykemický index pečiva znížite, ak k nemu pridáte maslo alebo tvaroh či šunku. Dobrá voľba je tiež čerstvá zelenina.
- 2. Ako dlho ste upravovali potraviny a akým spôsobom - jedna potravina môže mať v rôznych podobách rozdielny GI. Záleží od tepelnej úpravy a spracovania (mletie, strúhanie, mixovanie zvyšujú GI; varenie al dente má nižší GI než rozvarený).
- 3. Koľko vlákniny potravina obsahuje - vláknina znižuje GI. Vysoký obsah vlákniny nachádzame v zelenine a celozrnných výrobkoch.
- 4. Kyslosť potraviny - kyseliny znižujú GI a spomaľujú trávenie. Dochutenie octom alebo citrónom môže znižovať potrebu ďalšieho prisýpania.
- 5. Zrelosť ovocia a spôsob konzumácie - odšťavené alebo usušené ovocie má vyššiu koncentráciu cukru ako čerstvé, čerstvé ovocie s vlákninou má nižší GI než šťavy.
- 6. Veľkosť porcie a čas jedla - diabetik by mal jesť pravidelne, pomaly a primerané porcie podľa liečby. Pri nadváhe redukcia kalórií pomáha udržať nízku hladinu cukru v krvi.
- 7. Individuálny metabolizmus - každé telo reaguje inak; preto je GI orientačný. Merajte si glykémiu pred jedlom a dve hodiny po ňom, aby ste zistili, čo vám vyhovuje.
Pri výbere ovocia pre diabetikov sú dôležité niekoľko kategórií GI. Medzi potraviny s nízkym GI (do 55) patria napríklad čerešne, grapefruity a slivky; maliny, černice, jahody a kivi tiež majú dobré hodnoty v kontexte vlákniny a antioxidantov. Medzi ovocie so stredným GI (56-69) patrí pomaranče, hrušky a jablká. Vysoké GI (70 a viac) má napríklad banány, hrozno a sušené ovocie, ktoré by diabetici mali konzumovať s merou.
Praktické tipy pre konzumáciu ovocia s ohľadom na GI zahŕňajú kombinácie s bielkovinami alebo tukmi, väčšie množstvo vlákniny vo formách celozrnného ovocia a zeleniny, a vyhýbanie sa spracovaným variantom (šťavy, sušené ovocie, konzervované ovocie). Pri cukrovke je postupné a vyvážené stravovanie spolu so zdravým životným štýlom nevyhnutné. Individuálny prístup a konzultácia s odborníkom sú vždy odporúčané pred významnou zmenou stravovania.
Ovocie vhodné pre diabetikov: výber podľa GI
Ovocie s nízkym GI (menej ako 55) zahŕňa čerešne, grapefruity, slivky a bobuľové ovocie (maliny, černice, jahody, čučoriedky, kivi). Z pohľadu doplňujúcich živín sú prospešné aj hrušky, pomaranče a jablká, ktoré majú GI v nízkom až strednom pásme. Medzi ovocie, ktoré by diabetici mali konzumovať s mierou alebo obmedziť, patria banány, hrozno a sušené plody (hrozienka, ďatle).
Pri výbere sladkostí a sladidiel pre diabetikov platí, že je vhodné zvoliť prirodzené sladidlá s nízkym GI, ako stevia (GI 0) alebo erythritol, xylitol v miernom množstve. Medzi zdravotne prospešné možnosti patria napríklad proteínové tyčinky so stéviou a nízkym GI, puding s vhodným zložením a proteínové nápoje s vyváženým obsahom živín. Vyvarujte sa vysokému GI pri sladkostiach a dodržiavajte celkovú rovnováhu stravy a pohybu.
Na záver uvedieme ešte niekoľko praktických údajov, ktoré vám môžu pomôcť pri rozhodovaní: diabetici môžu mať aj ovocie s nízkym GI a vysokým obsahom vlákniny, ak dodržia primerané porcie a kombinácie s bielkovinami či tukmi; dôležité je zohľadniť celkový životný štýl a konzultovať zmeny so špecialistom.
Tabuľka orientačných hodnôt glykemického indexu
| Kategória GI | Potraviny |
|---|---|
| Nízky GI (do 55) | brokolica, cesnak, huby, paprika, paradajka, hlávkový šalát, koreňová zelenina, kapusta, Vlašské orechy, čerešne, grapefruity, slivky, plnotučné mlieko, fazuľa, marhule sušené |
| Stredný GI (56-69) | broskyne, hroznové víno, špagety al dente, jablká, jahody, kiwi, mango, marhuľa, biely chlieb |
| Vysoký GI (70 a viac) | banán sladký, pečivo biela, hrozienka, ďatle, žltý melón, naparované zemiaky, Coca Cola, cukor, sacharóza, pšeničný chlieb, červený melón, zemiakové hranolky, med |
Glykemický index vplyva na telo je dynamický a ovplyvňuje ho množstvo a typ cukrov, spôsob spracovania a celkový metabolizmus. Správna kombinácia potravín, pravidelný pohyb a individuálny prístup pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú a podporujú zdravý životný štýl aj pri cukrovke.