V tomto článku ti chcem ukázať, ako sa dajú doplniť bielkoviny rýchlo, jednoducho a chutne. Je na tebe, či si jednotlivé jedlá zvolíš na raňajky alebo ako snack, ktorý môžeš zaradiť na desiatu, olovrant alebo kedykoľvek počas dňa na zahnanie hladu. Bielkovinové jedlá majú veľkú výhodu - zasýtia ťa na dlhší čas, majú najvyšší termický efekt (spaľuješ viac kalórií už len tým, že konzumuješ bielkoviny) a v správnej kombinácii sú aj veľmi chutné.
Mnoho žien v prípade hladu alebo potreby doplnenia bielkovín siaha po proteínových produktoch - pudingoch, kupovaných nápojoch či tyčinkách. Aj to je cesta, no musíš rátať s tým, že v mnohých prípadoch ide o vysoko spracované výrobky plné umelých sladidiel a okrem bielkovín tak dávaš do svojho tela aj zbytočnosti. Ja som zástankyňou zlatej strednej cesty - rada doplním bielkoviny v o niečo prirodzenejšej, no stále chutnej forme.
Jedlo č. 1 - tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina
- Pri výbere tuniaka dbám vždy na kvalitu - osvedčené sú u mňa Rio Mare a Franz Josef. Chuťou je to neporovnateľné s inými dostupnými značkami, napriek tomu, že obsah bielkovín je rovnaký. Radšej si teda tuniaka dopraj menej často, dbaj však na kvalitu.
- Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo.
- Mnohých obľúbený tuniak v oleji odporúčam vyliať olej. Ešte lepší je tuniak vo vlastnej šťave s lyžičkou kvalitného oleja pre dochutenie.
- Ak vymeníš chlieb za celozrnnú tortilu, môžeš ju naplniť tuniakom a zeleninou.
- Ako dresing pristaví biely jogurt - vznikne ti skvelý obed či večera.
Jedlo č. 2 - Skyr
- Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Ochutenú verziu je v poriadku, ak nemáš rada biely.
- Uprednostni základnú verziu a ochuť doma obľúbeným sladidlom, škoricou, makom či kakaom.
- Biely skyr je skvelý aj na doplnenie sacharidového jedla o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky.
- Pri ochutených verziách čítať zloženie.
Jedlo č. 3 - cottage syr, chlebík, zelenina
- Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín. Ak ti nechutí, možno si len nenašla tú správnu značku.
- Preceď ho cez sitko, odstrániš šťavu a ostanú mäkké guľôčky.
- V kombinácii s chrumkavým pečivom a zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín.
- Ak ti aj tak nechutí, pridaj nadrobno pokrájanú cibuľku, kečup a tuniaka vo vlastnej šťave, alebo jedno uvarené vajíčko a horčicu.
- Na cestách je skvelé cottage od značky Sabi - biely aj pažítkový, a výnimočne aj jahodové či vanilkové verzie.
Jedlo č. 4 - parený syr, zelenina
- Snack plný bielkovín, ktorý obsahuje viac kalórií vzhľadom na vyšší obsah tuku.
- Sleduj obsah soli a dopraj si zeleninu a dostatočný pitný režim.
- Odporúčam neúdené verzie - skvelé na cesty a lepšie ako proteínová tyčinka.
Jedlo č. 5 - grécky jogurt + ovocie
- Grécky jogurt Milko alebo lacnejšia verzia z Lidlu Pilos je bohatý na bielkoviny a má málo kalórií.
- Ak preferuješ ochutené, vyber biely a dochuť si doma.
- Podobne ako skyr je skvelý pre doplnenie bielkovín do sacharidových jedál.
Jedlo č. 6 - Babybel protein + zelenina
- Praktické balenie plné bielkovín.
- Na obale hľadaj nápis protein; čierna farba balenia znamená viac bielkovín, menej tuku.
- Pridaj zeleninu pre vlákninu a vitamíny.
Jedlo č. 7 - Mozzarella Light v náleve + zelenina
- Caprese verzia s olejom a bylinkami je chutná a ľahšia.
- Pri redukcii vol preferovať light verziu a doplniť veľkou zeleninou.
- Nenechaj sa oblbnúť mýtom o nahradení tuku škrobom v light výrobkoch.
Ďalšie tipy a rady
- S trochou kreativity a dobrými receptami môžete každý deň jesť chutne, sýto a zároveň podporovať svoje telo aj zdravie.
- Čím viac bielkovín zaradíš do kuchyne, tým lepšie sa budeš cítiť. Nie je to diéta ani zložité počítanie kalórií.
- Raňajky a hlavné jedlá môžu zahŕňať vajcia so špenátom a cottage, ovsenú kašu s proteínom alebo quinoa s tuniakom a brokolicou.
- Šošovica, fazuľa, cícer a sója sú lacné a výživné vegetariánske zdroje bielkovín.
- Orechy a semienka vedia poskytnúť bielkoviny aj zdravé tuky; pred konzumáciou ich namočte cez noc, zlepší sa trávenie.
- Proteínové prášky a tyčinky sú doplnky; najlepšie sú doma pripravené proteínové tyčinky ako náhrada jedla na cestách.
Bežné zdroje bielkovín a ich výhody
- Vajcia - bohatý zdroj vitamínov a minerálov, najmä vitamín D; prirodzená foto bomba, ktorá podporuje aj tvorbu svalov.
- Šošovica - rastlinný zdroj bielkovín, vlákniny a železa; výborná do polievok, šalátov alebo príloh.
- Grécky jogurt - dvojnásobok bielkovín oproti bežnému jogurtu; hustý, s nízkym obsahom cukrov.
- Tvaroh a cottage syr - kvalitný zdroj kazeínu, pomalé trávenie a dlhotrvajúca sýtosť.
- Sardinky a konzervovaný tuniak - lacné ryby bohaté na bielkoviny, omega-3 a minerály; vyberaj vo vlastnej šťave alebo v olivovom oleji.
- Kuracie prsia, losos, morčacie mäso - kvalitné živočíšne bielkoviny pre hlavné jedlá.
- Ryby a morské plody - doplnky omega-3 a výživné látky, ktoré bývajú v tradičnej strave podceňované.
- Sója, tofu, tempeh a seitan - rastlinné alternatívy s významným obsahom bielkovín.
- Ovsené vločky - obsahujú okolo 13-14 g bielkovín na 100 g a poskytujú stabilnú energiu.
- Orechy a semená - výborné na doplnenie bielkovín a zdravých tukov; namáčanie zlepšuje stráviteľnosť.
Tipy na prípravu a praktické odporúčania
- Raňajky s vysokým obsahom bielkovín: vajíčka so špenátom a cottage, grécky jogurt s orechmi alebo proteínová kaša.
- Proteínový prášok do smoothie: pridaj spolu s jogurtom, mliekom, orechmi či chia semenami.
- Proteínové občerstvenie: tvrdé syry, tvaroh, proteínové tyčinky, mandle alebo natvrdo uvarené vajcia.
- Strukoviny do jedálnička: fazuľa, šošovica, cícer, hrášok - pridávaj do polievok, šalátov alebo ako základ jedál.
- Mäso, hydina a ryby - hlavné jedlá s kvalitnými bielkovinami.
- Tofu a tempeh - vhodné pre vegánov a vegetariánov; kombinuj s rôznymi zeleninami a omáčkami.
- Orechy a semienka - doplnky do šalátov, jogurtov či kaší; pred konzumáciou ich namáčajte.
Zhrnutie a motivácia
Čím viac bielkovín zaradíš do svojej kuchyne, tým lepšie sa budeš cítiť. Nie je to žiadna diéta a ani extrémne počítanie kalórií; ide o zdravý a udržateľný prístup k jedlu. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tela a pomáhajú pri budovaní svalov, kontrole hladu a celkovej energii.
Rastlinné bielkoviny sú lepšie ako živočíšne
tags: #lacne #proteinove #jedla