V článku sa bližšie pozrieme na benefity sójového mäsa, tipy na jeho prípravu a fitness recepty, ktoré si zamiluje celá rodina. Táto verzia lasagní so sójovým mäsom predstavuje chutnú a sýtu alternatívu pre vegetariánov, vegánov alebo pre tých, ktorí hľadajú odľahčenie od tradičnej receptúry s mletým mäsom.
Sójové mäso: výživové fakty a prečo ho zvoliť
Sójové mäso je vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny považované za vhodnú náhradu živočíšnych bielkovín. Obsahuje málo tuku, neobsahuje cholesterol a jeho dostupné formy umožňujú ľahké využitie v rozmanitých receptoch od lasagní po rezne. Fytoestrogény v sóji sú látky podobné hormónom a môžu mať priaznivý dopad na zdravie. Sójové bôby poskytujú nielen bielkoviny, ale aj omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny.
Príprava sójového mäsa: základy
Najprv je dôležité prepláchnuť múčnu pachu prevarením v horúcej vode a následne variť alebo dusit v ochutenom vývare s koreninami. Vývar môže obsahovať bujón alebo zeleninový vývar s paradajkou a ďalšími chuťami. Dôležité je vyžmýkať prebytočnú tekutinu a marinovať podľa chuti, pretože správna marináda zlepší chuť a nasiatie omáčky.
Sójové lasagne: základné suroviny
- Cestoviny lasagne
- Sójový granulát (200-250 g suchého granulátu)
- Paradajkový pretlak (500 ml) a konzervované rajčiny
- Cibuľa, mrkva, petržlen, kukurica
- Baklažán, pór, cuketa (doplňujúce zeleniny)
- Cesnak, olivový olej, maslo rastlinné
- Bešamel: rastlinné mlieko, rastlinné maslo, hladká múka, syrokrém
- Koreniny: provensálske korenie, čierne korenie, soľ, vegeta (bez glutamánu), paprika, oregáno, tymián, rozmarín, muškátový oriešok
- Syr na posypanie (môže byť rastlinný)
Príprava náplne a bešamelu
Najprv pripravíme sójový granulát podľa návodu: zalejeme horúcim vývarom a krátko povaríme, potom sceďíme a vyžmýkame. Na olivovom oleji osmažíme cibuľu, pridáme zvyšok zeleniny a krátko orestujeme. Do zapráženej zeleniny pridáme sójový granulát, paradajkovú omáčku a koreniny, chvíľu povaríme a odstavíme. Bešamel pripravíme z masla, hladkej múky a mlieka (rastlinného), dochutíme syrokrémom, cesnakom a korením. Základom vrstvenia je, že na spodok dáme bešamel, potom cestoviny, grúľ granulát, bešamel, cestoviny, opäť granulát a končíme vrchnou vrstvou bešamelu a posypaním syrom.
Kroky vrstvenia a pečenia
- Zapekaciu misu potrieme tenkou vrstvou bešamelu.
- Na dno rozložíme prvú vrstvu cestovín.
- Pridáme vrstvu granulátu a zeleniny, a opäť bešamel.
- Pokračujeme vrstvením, až kým nevyčerpáme suroviny; posledná vrstva by mala byť bešamelová.
- Vrch posypeme nastrúhaným syrom a pečieme v rúre vyhriatej na 180 °C približne 30-50 minút podľa rúry.
Rôzne variácie lasagní zo sójového mäsa
V texte nájdete viacero alternatívnych receptúr s podobným principom: tipy na pridané zeleniny, rôzne druhy syrov, a aj varianty s kokosovým mliekom alebo kuskusom, aby bola strava pestrá a vyvážená. Napríklad verzia s kokosovým mliekom dodáva krémovú textúru rezancov a kari prida chutnú exotiku, zatiaľ čo kuskus s cícerom a sójovým mäsom predstavuje kompletnú zložku na vydatný obed.
The perfect Lasagna - Chef in Italy shares Recipe
Inšpirácie a doplňujúce tipy
- Pred varom na vodu pridajte trochu sójovej omáčky alebo Tamari, aby všetky suroviny načúchli.
- Predpečením rúrny čas môžete skontrolovať a podľa potreby doplniť bešamelom alebo syrom, ak chcete krémovú vrstvu.
- Bešamel môžete obohatiť syrokrémom a muškátovým orieškom pre výraznejšiu chuť.
- Ak používate väčšiu zeleninu (baklažán, cuketa, pór), navrhuje sa ich predpečenie alebo grilovanie pre lepšiu textúru.
Praktický návod na ľahšie uvarenie a servírovanie
Najprv si pripravíme náplň: sójový granulát zalejeme horúcim vývarom, odstavíme a necháme nasiaknuť; potem ho vyžmýkame a pridáme do hrnca s opraženou cibuľou. Do omáčky pridáme uvarenú zeleninu a paradajkový pretlak. Bešamel pripravíme podľa receptu a vrstvy lasagní sa skladajú nasledovne: bešamel, cestoviny, granulát, bešamel, cestoviny, granulát, bešamel. Opečeme asi 30 minút pri 180 °C, až kým povrch nezíska zlatistú farbu.