Špenát asi nemá každý rád, ale napriek tomu by ste ho mali konzumovať, pretože má pozitívne vlastnosti na celý organizmus… Čo presne obsahuje špenát, aké má nutričné hodnoty, vplyvy špenátu na chudnutie, aké vplyvy má na zdravie?
Čo je špenát a odkiaľ pochádza
Špenát (Spinacia oleracea) je listová zelenina, ktorá pochádza z Ázie. Táto zelenina má najvyšší podiel živín zo všetkých listových zelenín a pritom tak málo kalórií. Špenát je náročná zelenina, ktorá potrebuje dostatok vlahy. Je tradične pestovaný záhradkármi a na Slovensku je jeho pestovanie rozšírené, pričom čerstvý špenát pestovatelia zberajú ešte aj začiatkom zimy.
Nutričné hodnoty a hlavné zložky
V špenáte sa nachádza množstvo vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravie očí, kostí, trávenia a imunity. Pozorné je tiež poukázanie na oxaláty a ich vplyv na vstrebávanie vápnika.
- V 100 g špenátu je približne 23-22 kalórií, pomerne nízky obsah kalórií z neho robí vhodnú súčasť diétnych jedál.
- Vysoký obsah luteínu a zeaxantínu pôsobí ako silné antioxidanty a chránia oči pred UV žiarením a degeneráciou sietnice.
- Vitamíny: K, A, C a B9 (foláty); minerály vrátane horčíka, mangánu, železa, draslíka, zinku a medi.
- Vláknina prispieva k zdravému tráveniu a pocitu sýtosti, čím podporuje chudnutie a reguláciu hmotnosti.
- Kyselina šťavelová môže sťažiť vstrebávanie vápnika a železa v čreve; varením a krátkym dusením sa ich dostupnosť zvyšuje.
Medzi ďalšie významné prvky patrí koenzým Q10, ktorý posilňuje svaly, najmä srdcový sval, a vitamín K, ktorý sa podieľa na mineralizácii kostí. Mangán, meď, horčík, zinok a fosfor pomáhajú budovať silné kosti a podporujú mnohé enzymatické procesy. Špenát obsahuje tiež protizápalové zlúčeniny - viac ako 12 rôznych látok.
Vplyv na zdravie a prevenciu ochorení
- Vďaka luteínu a zeaxantínu chránia oči pred UV lúčmi a môžu znižovať riziko šedého zákalu.
- Vysoký obsah vitamínu K prispeje k zrážanlivosti krvi a k mineralizácii kostí spolu s vitamínmi A a C a minerálmi ako mangánom a horčíkom.
- Beta-karotén a ďalšie karotenoidy prispievajú k ochrane pokožky a znižujú riziko niektorých druhov rakoviny a zápalových procesov v tele.
- Kyselina listová (foláty) pomáha znižovať riziko Alzheimerovej choroby a podporuje nervový systém, čo je dôležité najmä pre tehotné ženy a ľudí so zvýšeným psychickým zaťažením.
- Draslík a nízky obsah kalórií prispievajú k zdraviu srdca a regulácii krvného tlaku; špenát tiež pomáha pri metabolizme cukrov a pri znižovaní hladiny cholesterolu.
Varený vs. surový špenát
Hlavným dôvodom pre jeho varenú formu je lepšia vstrebávateľnosť vápnika a železa. Kyselina šťavelová obmedzuje vstrebávanie týchto minerálov v surovom stave, no varením sa môžu znižovať špecifické látky a zlepšuje sa biologická dostupnosť niektorých vitamínov a minerálov. Stručne: čerstvý špenát má výhodu v obsahu vitamínu C, zatiaľ čo krátko dusený alebo blanšírovaný špenát zvyšuje dostupnosť železa a vápnika.
Praktické využitie a recepty
Špenát sa používa surový aj tepelným spracovaním: šaláty, smoothie, dusené prílohy, polievky, omáčky, špenátové halušky, omelety, palacinky alebo lasagne. Čerstvý špenát je vhodný do šalátov a smoothies, dusený alebo varený sa hodí ako príloha k mäsu alebo do cestovín.
Špenát v kuchyni a pravidelná konzumácia
Špenát je jednou z najuniverzálnejších zelenín - mladé listy do šalátov, väčšie do dusených jedál či polievok. Pravidelná konzumácia, aj viackrát týždenne, môže priniesť zdravotné výhody a pomôcť doplniť dôležité mikroživiny v zdravej, pestriej strave. V kombinácii s ostatnou zeleninou a kvalitnými bielkovinami podporuje vyváženú stravu.
Oplachovanie, skladovanie a bezpečnosť
Najlepšie je špenát čo najskôr skonzumovať po kúpe. Čerstvý špenát skladujte suchý, zabalený v papierovej utierke v nádobe v chladničke a pravidelne kontrolujte nahnité alebo slizké listy. Vo vode neumyvajte pred skladovaním, pretože voda urýchľuje hnitie. Mrazený špenát si zachováva väčšinu živín aj po dehydratácii a mrazení. Pre ľudí s citlivým trávením môže krátke dusenie zlepšiť stráviteľnosť.
Spinach growing guide. From sowing to harvest, complete cycle step by step
Upozornenia a obmedzenia pri konzumácii
Špenát obsahuje oxaláty, ktoré môžu sťažovať vstrebávanie vápnika a železa. Ľudia s problémami s kĺbami by mali sledovať príjem purínov a kyseliny šťavelovej; pri užívaní Warfarínu je potrebné zvažovať príjem vitamínu K, hoci niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia špenátu nepoškodzuje užívanie Warfarínu v určitých kontextoch. Kojenci do 4 mesiacov by sa mali vyhýbať špenátu kvôli riziku methemoglobinémiu z dusíkatých látok. Dusičnany môžu pri nesprávnej skladbe alebo dlhom státí pri izbovej teplote viesť k tvorbe dusitanov a nitroslúčin, preto je dôležité rýchle skonzumovanie uvarenej potraviny a jej správne skladovanie.
Skladovanie a nákup
V obchodoch je špenát dostupný po celý rok - čerstvý aj mrazený. Pri kúpe dávajte pozor na mladé lístky, tmavozelenú farbu a bez škvrien. Skladujte suchý, zabalený v papierovej utierke v nádobe v chladničke, a pravidelne vyraďujte nahnité listy. Čerstvý špenát je citlivý na sucho a teplo; nevhodné dlhé tepelné úpravy znižujú chuť aj časť nutričných vlastností. Na pultoch je špenát stále a ľahko sa dopestuje aj vo svetlých podmienkach; špenát je nízkokalorická a výživná zelenina dostupná aj vo forme mrazeného produktu.
Ako zaradiť špenát do špeciálnych diét a detí
Špenát je vhodný aj pre deti a osoby s určitými diétami. Obsahuje vitamíny A a K, vitamíny C, vápnik, vlákninu a horčík, ktoré podporujú rast a zdravie. Deti môžu mať na začiatku horkú chuť, čo s časom ustúpi. Pre ľudí s obličkami alebo chronickým ochorením obličiek môže byť čerstvý špenát súčasťou nápojov na dennej báze alebo v menších množstvách ako súčasť vyváženej stravy.
Neboli by ste však nepozorní: skratky a mýty
Legenda o „železnom kráľovi“ vznikla z omylu, keď bola desatinná čiarka zle zapísaná a obsah železa bol nesprávne vyšší. Napriek chybe zostáva špenát zdrojom železa a ďalších cenných živín. Okrem toho, kyselina listová a ďalšie látky vo špenáte prispievajú k zdraviu nervového systému a ochranou proti hypertenzii.
Z hľadiska praktickej výživy: zhrnutie
Špenát je jednou z najsilnejších zelenín s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom živín. Je vhodný pre chudnutie, zlepšuje trávenie, má protizápalové a antioxidačné účinky a podporuje zdravie očí, kostí a nervového systému. Kombinujte čerstvý špenát do šalátov a smoothies a tepelne ho spracujte v dusenej alebo blanšírovanej forme pre lepšiu vstrebateľnosť železa a vápnika. Dlhodobé pravidelné zahrnutie špenátu do pestrého jedálneho lístka môže prispieť k lepšiemu zdraviu a vitalite.
tags: #listovy #spenat #charakteristika