Mak je obľúbenou surovinou, ktorá sa najčastejšie spája s lahodnými zákuskami, pečivom či tradičnými makovými šúľancami. Vedeli ste však, že z maku sa lisuje aj olej, ktorý dokáže vďaka obsiahnutým živinám prispieť k lepšiemu zdraviu i kráse? V nasledujúcich riadkoch si podrobnejšie priblížime, prečo je makový olej skvelou voľbou, ako si vybrať ten najkvalitnejší a ako ho správne užívať i skladovať.
Základné zloženie a výživová hodnota makového oleja
Makový olej je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú pri podpore srdcovo-cievneho systému a prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu niektorých vitamínov. Makový olej obsahuje vitamíny A, E a celú škálu vitamínov skupiny B a je bohatý na minerály ako vápnik, železo či horčík. Vápnik je dôležitý pre pevné kosti a zuby, železo prispieva k tvorbe červených krviniek a horčík sa podieľa na správnej funkcii svalov, nervového systému a na tvorbe energie v organizme.
Nutričná hodnota makového oleja je 3 699 kJ (884 kcal) na 100 g oleja. Úplný obsah tukov sa líši podľa odrody, pričom olej môže byť 100% za studena lisovaný zo semien maku modrého (existuje aj verzia zo bieleho maku).
Hlavné prínosy makového oleja
- Zdravie srdca a ciev: makový olej je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať LDL cholesterol a zvyšovať HDL cholesterol. Systematické prehľady ukazujú, že PUFA-diétne oleje, ako makový olej, sú účinné pri znižovaní LDL cholesterolu a podporujú zdravšie lipidové profily.
- Podpora kostí a kĺbov: vápnik a fosfor v oleji, ktoré sú telu dobre vstrebateľné, môžu prispieť k prevencii osteoporózy, čo ocenia najmä starší ľudia a ženy po menopauze.
- Podpora nervového systému a imunitného systému: horčík a ďalšie látky v makovom oleji môžu uvoľňovať stres, zlepšovať spánok a posilňovať imunitu. Vápnik tiež hrá dôležitú úlohu v podpore nervového systému.
- Pokožka a vlasy: vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín a antioxidantov pomáha hydratovať pokožku, zlepšovať bariérovú funkciu a podporovať lesk vlasov. Regeneračné účinky napomáhajú hojeniu menších rán a podráždení.
- Relax a spánok: makový olej obsahuje látky podporujúce relaxáciu a, spolu s horčíkom, môže prispieť k lepšiemu spánku a uvoľneniu nervového systému.
- Podpora trávenia: vláknina a ďalšie zložky z maku môžu podporovať peristaltiku čriev a celkové trávenie.
Okrem vnútorného užívania má makový olej aj výrazné kozmetické využitie: hydratácia pokožky, protizápalové vlastnosti a pomoc pri regenerácii pokožky, vlasov a nechtov.
Typy maku a výber kvalitného oleja
Mak sa delí na modrý, biely a sivý (šedý). Modrý mak je najtypickejší a najčastejšie sa používa v kuchyni, biely mak je obľúbený v indickej či stredoeurópskej kuchyni, sivý mak nachádza uplatnenie najmä v regiónoch strednej Európy. Farmaceutický mak sa využíva pri výrobe liečiv a nie je určený na bežnú konzumáciu. Pri výbere makového oleja je ideálne zamerať sa na lisovanie za studena a na to, aby zloženie oleja bolo čo najjednoduchšie - 1-2 zložky na etikete.
Najdôležitejšie je vyberať olej lisovaný za studena, skladovať ho v tmavej fľaši, v chlade, a po otvorení spotrebovať do 3 mesiacov. Ideálne je uchovávať ho v sklenenej fľaši a v BIO kvalite, aby sa zachovali živiny a aróma.
Použitie makového oleja v kuchyni a v kozmetike
Makový olej je vhodný na priamu konzumáciu a má jemnú, orieškovú chuť a vôňu. V studenej kuchyni sa hodí do šalátových dresingov, nátierok a dezertov. Pri tepelnom spracovaní je potrebné dávať pozor, pretože vysoké teploty môžu zničiť prospešné látky a vytvoriť nepríjemnú chuť. Preto sa odporúča pridávať ho tesne pred servírovaním alebo používať studené.
Medzi jednoduché recepty patria:
- Šalátový dresing s makovým olejom: makový olej, med, citrónová šťava, soľ a korenie.
- Celozrnná nátierka s makovým olejom: tvaroh, makový olej, cesnak alebo bylinky, soľ a korenie.
- Ovocné smoothie s makovým olejom: banán, lesné ovocie, makový olej, rastlinné alebo klasické mlieko.
V studenej kuchyni je olej výborný na dochutenie varených zelenín, šalátov a nátierok; do teplých jedál sa pridáva až tesne pred servírovaním, aby si zachoval výživné látky a arómu.
VOKA a jej práca s MAS - videovizitka Viera Šimčíková - výroba za studena lisovaných olejov
Možné riziká a bezpečné užívanie
Makový olej je zvyčajne bezpečný, ak sa konzumuje s mierou a pochádza zo spoľahlivých zdrojov. Môžu sa však vyskytnúť nasledujúce riziká:
- Alergické reakcie na mak alebo semená.
- Stopové alkaloidy v maku pri určitých druhoch maku; komerčne dostupný potravinársky mak má prísne normy na obsah alkaloidov.
- Tráviace ťažkosti pri nadmernej konzumácii.
- Oxidácia a znehodnotenie oleja pri nesprávnom skladovaní (teplo, svetlo, vzduch).
Pri užívaní liekov, ktoré ovplyvňujú zrážanlivosť krvi alebo pri dlhodobej liečbe je vhodné konzultovať konzumáciu makového oleja s lekárom.
Odporúčané dávkovanie
Bežná denná dávka pre vnútorné užitie je približne 1-2 čajové lyžičky denne (5-10 ml). Pre vyššie benefity sa môže použiť 2 čajové lyžičky až 1 polievková lyžica denne, najlepšie rozložené na dve porcie ráno a večer. Pri dlhodobom užívaní je dobré zaradiť aj pauzu a prípadne nahradiť makovým olejom iným olejom, napríklad ľanovým.
Pri vonkajšom použití je makový olej skvelý na masáže, na potieranie pokožky, na liečbu drobných poranení a na starostlivosť o nechty.
Mak na pamäť, imunitu a nespavosť
Mak obsahuje látky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu pamäti a zníženiu krvného tlaku. Kyselina linolová, omega-6 a ďalšie MK sa v maku ukazujú ako prospešné pre kardiovaskulárny systém a nervový systém. V tradičných aj moderných poznatkoch sa zdôrazňuje aj pozitívny účinok alkaloidov na nervový systém a relaxáciu. Makový olej má tiež potenciál uvoľniť napätie a podporiť kvalitný spánok.